Martwy ciąg stał się bardzo popularnym ćwiczeniem podstawowym, co nie jest zaskakujące. Dowiedz się, kiedy wykonać martwy ciąg z dołu i jak zrobić to dobrze. Martwy ciąg angażuje do pracy dużą liczbę mięśni, co w dużej mierze tłumaczy dużą popularność tego ćwiczenia. Najaktywniej wykorzystuje mięśnie czworogłowe i grupy mięśni grzbietu. Dla sportowców niektóre mięśnie pozostają w tyle w rozwoju, na przykład jeśli jest to plecy, konieczny jest martwy ciąg z cokołów. W przypadku, gdy mięśnie nóg są opóźnione w rozwoju, martwy ciąg należy wykonywać z dołu. Technika wykonywania tych wariantów popularnego ćwiczenia zostanie omówiona dzisiaj.
Przyczyny opóźnień w rozwoju mięśni
U większości sportowców mięśnie nie rozwijają się harmonijnie, a niektóre mięśnie pozostają w tyle. Przyczyn może być wiele: nieprzestrzeganie reżimu, nieodpowiedni program treningów itp. Ktoś może po prostu zwracać niewystarczającą uwagę, na przykład na nogi, koncentrując się na klatce piersiowej lub plecach. To całkowicie błędne podejście do treningu.
Odżywianie i relaksacja są bardzo ważne w kulturystyce. Jeśli w dniu treningu pleców dobrze się odżywiałeś i dobrze spałeś, to mięśnie przybiorą na wadze, a gdy w dniu pracy na mięśnie nóg źle spałeś i nie zdążyłeś dobrze zjeść w ciągu dnia, to wynik będzie nieobecny. Dla harmonijnego rozwoju swojego ciała zawsze powinieneś przestrzegać wzorców diety i snu. Oczywiście programy odżywiania i ćwiczeń, a także sen, nie są jedynymi przyczynami możliwego opóźnienia wzrostu mięśni. Wiele zależy również od predyspozycji genetycznych. Każdy sportowiec ma zarówno mocne, jak i słabe strony. Wszyscy sportowcy mają grupy mięśniowe, których wzrost wymaga większego wysiłku. W tym celu tworzone są techniki i ćwiczenia, takie jak np. martwy ciąg z dołu.
Martwy ciąg z listew przypodłogowych
Jedną z opcji wykonania martwego ciągu jest ciągnięcie z listwy przypodłogowej. Listwa przypodłogowa to skrzynka wykonana z desek, a na niej nałożona jest gumowa powłoka, dzięki czemu sportowiec czuje się pewnie na konstrukcji. Również rama mocy, a dokładniej łącząca ją metalowa rura, może działać jako cokół.
Wszystkie takie konstrukcje są zaprojektowane tak, aby móc podnieść sprzęt sportowy na pożądaną wysokość. Ta wersja ćwiczeń w kulturystyce nie jest często stosowana, ale w trójboju bardzo popularny jest martwy ciąg z cokołu. Dzięki niej sportowcy szybko pokonują stan płaskowyżu. Jednak zanim dodasz ćwiczenie do swojego programu treningowego, powinieneś poprawnie zidentyfikować opóźnioną grupę mięśni. Na przykład to ćwiczenie nie nadaje się do napinania mięśni nóg. Rzędy za pomocą metalowych prętów lub desek mają na celu rozwój pleców. Dzięki temu ćwiczeniu możesz dobrze ćwiczyć mięśnie prostowania bez użycia nóg. Istnieją dwie możliwości wykonywania tego ruchu: gdy sprzęt sportowy znajduje się poniżej i powyżej stawów kolanowych. W pierwszym przypadku działają tylko mięśnie pleców, a w drugim również nogi, ale w mniejszym stopniu niż mięśnie pleców. Wysokość listew również wiele znaczy. Ma to wpływ na miejsce, w którym sportowiec będzie miał więcej problemów z podnoszeniem sprzętu sportowego.
Bardzo ważną pozytywną cechą trakcji listwy jest równomierne rozłożenie obciążenia, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Pozytywnymi aspektami wykonywania ćwiczenia są również zdolność do przezwyciężenia stanu plateau i dobre przestudiowanie mięśni pleców. To ćwiczenie jest bardzo przydatne dla dziewcząt, dla rozwoju mięśni pośladków.
Technika wykonywania martwego ciągu z cokołu
Technika wykonywania ruchu praktycznie nie różni się od klasycznego ćwiczenia. Plecy powinny być proste, a dolna część pleców powinna być lekko wysklepiona. Nogi są nieco szersze niż barki i można również użyć pozycji martwego ciągu sumo. Używając ramy mocy, a raczej metalowych rur z niej jako cokołu, powinieneś być bardzo ostrożny. Często sportowcy po wykonaniu ruchu po prostu rzucają sprzętem sportowym. Nie możesz tego zrobić, ponieważ możesz uszkodzić ramę mocy. Ponadto ostre rozładowanie kręgosłupa może być dla niego bardzo niebezpieczne. Po zakończeniu ruchu należy płynnie opuścić pocisk na stojak.
Podobnie jak w przypadku klasycznego martwego ciągu, powinieneś używać pasa do podnoszenia ciężarów, aby chronić kręgosłup przed możliwymi urazami. Podobnie jak w przypadku każdego podstawowego ćwiczenia ze sztangą, wykonaj serię rozgrzewkową z jednym drążkiem i użyj 70 lub 80 procent ciężaru roboczego na pierwszej normalnej serii.
Martwy ciąg z dołu
Jak wspomniano powyżej, im niżej położony jest sprzęt sportowy w stawach kolanowych, tym aktywniej nogi zmuszone są do pracy. Jeśli twoje mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe pozostają w tyle, martwy ciąg z dziury będzie dla ciebie bardzo przydatny. To ćwiczenie powinno być stosowane jako uzupełnienie programu treningowego.
W związku z tym sportowcy często interesują się tym, czy możliwe jest po prostu zastąpienie klasycznego martwego ciągu dowolną z opisanych dzisiaj opcji. Odpowiedź brzmi nie. Powodem jest to, że martwy ciąg w klasycznym wykonaniu jest podstawowym i nie można go zastąpić. Oba rodzaje martwego ciągu są używane tylko jako ćwiczenia dodatkowe i nie mogą stanowić dla niego alternatywy.
Technika martwego ciągu w jamie
Technika wykonania tego ćwiczenia odpowiada wersji klasycznej. Należy pamiętać, że jeśli nie rozciągniesz wystarczająco dobrze mięśni, to ćwiczenie będzie bardzo trudne. Nie można znajdować się bardzo daleko od sprzętu sportowego, a także bardzo wysoko od niego. Jako platformę, na której znajduje się atleta, powinna być użyta powierzchnia antypoślizgowa podobna do kroku fitness.
Zobacz, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg z dołu w tym filmie:
