Martwy ciąg jest jednym z trzech głównych ćwiczeń kulturystycznych. Martwy ciąg sumo jest najlepszym testem siły umysłu, ponieważ w tym ćwiczeniu możesz podnieść maksymalny możliwy ciężar krytyczny. Technika wykonania powinna być szczegółowym studium, ponieważ ćwiczenie angażuje dużą liczbę mięśni i wymaga ich skoordynowanej pracy.
Jeśli sportowiec chce jakościowo ćwiczyć nogi, wykonuje przysiady, jeśli mięśnie klatki piersiowej są naciskane na sztangę. Aby skutecznie obciążać mięśnie pleców, ćwiczenie nr 1 to martwy ciąg.
W kulturystyce używa się głównie klasycznej wersji martwego ciągu, gdy nogi są rozstawione na szerokość barków. Ale czasami praktykuje się wykonanie wynalazku trójbojowego - martwego ciągu sumo. Główną różnicą pomiędzy tymi stylami jest pozycja nóg oraz szerokość chwytu podczas ćwiczenia. Różnice w wykonywaniu martwych ciągów oczywiście znajdują odzwierciedlenie w zaangażowanych w nie grupach mięśniowych.
Nie oznacza to, że niektóre trakcje są lepsze, inne gorsze. Wszystko zależy od tego, co sportowiec chce osiągnąć i do jakich celów dąży. Jeśli w klasycznym podciągnięciu szarpnięcie odbywa się kosztem mięśni pleców, to w podciąganiu sumo ładunek zostaje przeniesiony na nogi. Pierwszą rzeczą, która wchodzi do pracy, jest mięsień czworogłowy. Im szersza postawa, tym więcej wewnętrznej strony uda, ścięgien podkolanowych. Mięśnie czworoboczne i naramienne są w napięciu statycznym. Funkcje stabilizujące trafiają do mięśni brzucha i mięśnia brzuchatego łydki. Właśnie dlatego opcja trakcji podnośnika jest wykorzystywana do podnoszenia bardzo dużych ciężarów.
Technika martwego ciągu sumo
Martwy ciąg to najbardziej traumatyczne ćwiczenie w kulturystyce. Im cięższy podnoszony ciężar, tym większe niebezpieczeństwo. Lumbago, kręgozmyk, przemieszczenie krążków, przepuklina kręgosłupa - minimalna lista możliwych konsekwencji. Niezastosowanie się do prawidłowej techniki wykonania może „spowodować” wypadek lub przypomnieć stare, wcześniejsze urazy, dlatego do martwego ciągu należy podchodzić z całą odpowiedzialnością.
Nie jest łatwo opanować poprawną technikę wykonania, więc początkujący nie muszą dążyć do dużego ciężaru. Pionierom zaleca się ćwiczenie ciała przez 2–3 tygodnie i doskonalenie umiejętności w przysiadach i skłonach tułowia. Sukces w wykonywaniu martwego ciągu sumo jest możliwy nie tylko dzięki sile, ale także połączeniu jej z elastycznością. Ćwiczenie zobowiązuje sportowca do odpowiedniej elastyczności. Szczególnie ważna jest dobra mobilność w stawach biodrowych (od nich zależy szerokość nóg), ścięgnach podkolanowych, ścięgnie Achillesa, przywodzicieli uda i pośladków. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy trochę rozciągnąć i rozgrzać stawy. Teraz przewodnik krok po kroku, jak wykonać martwy ciąg sumo:
- Rozstaw stopy szeroko z palcami obróconymi pod kątem 45 stopni lub nawet więcej (tak, aby kolana wyglądały na boki). Skarpetki powinny prawie dotykać naleśników ze sztangą.
- Wyprostuj plecy i wygnij łuk lędźwiowy, aby zapobiec zaokrągleniom podczas martwego ciągu. Wyprostuj ramiona, wypchnij klatkę piersiową do przodu.
- Pięta powinny być rzutem środka ciężkości, dlatego zaleca się zakładanie butów do podnoszenia ciężarów podczas wykonywania ćwiczenia martwego ciągu sumo.
- Opuść się do półprzysiadu, tak aby biodra były poziomo do podłogi, a kolana na wysokości kostek.
- Weź sztangę z wąskim uchwytem (nie zadziała inaczej ze względu na ułożenie nóg). Z boku może się wydawać, że pochylasz się do przodu, ponieważ najlepiej, gdy plecy dobrze się uginają w dolnej fazie.
- Unieś lekko miednicę i zaciśnij ramiona – zapewni to sztywną „ramę”, a ćwiczone mięśnie będą się skutecznie kurczyć.
- Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, stań ze sztangą na wyprostowanych nogach z równym tułowiem dzięki pracy mięśnia czworogłowego i innych mięśni kończyn dolnych. Trzymanie sztangi jak najbliżej ciała zmniejszy opór i ułatwi kontrolę i ciągnięcie sztangi.
- Odwróć ramiona i zrób wydech.
- Podczas przeciągania sumo, tak jak przy każdym innym pociągnięciu, wzrok powinien być skierowany ściśle do przodu (ani w górę, ani w dół, ani na boki) przez cały zestaw.
- Odkładanie drążka jest nieco szybsze niż podnoszenie go.
- Martwy ciąg można wykonać na jedno lub więcej powtórzeń, w zależności od przyjętego ciężaru. Jeśli zamierzasz wykonać określoną liczbę powtórzeń, nie musisz uderzać w drążek z podłogi. Pocisk musi być całkowicie umieszczony na podłodze, a następnie zacząć się wycofywać.
Podczas dodawania ciężarów do martwego ciągu sumo, prędzej czy później zaczną się trudności z utrzymaniem sztangi. W takim przypadku praca pasków na rękę zostanie znacznie uproszczona, ale przy ich użyciu siła chwytu nie zostanie w pełni wykorzystana.
W turniejach wyczynowych stosowany jest chwyt (jedna dłoń w pozycji supinacyjnej, druga w pronacji), wyklucza to jakąkolwiek możliwość obracania sztangą, co pozwala na radzenie sobie z dużymi obciążeniami. W treningu lepiej nie nadużywać innego chwytu, ponieważ łamie to symetrię ramion i barków. Sumo pull jest odpowiedni dla tych sportowców, którzy mają słabo rozwinięte mięśnie pleców lub mają problemy z okolicą lędźwiową. Anatomiczne cechy sylwetki wraz z techniką wpływają na to, które mięśnie dobrze sprawdzą się w pracy. Ćwiczenie podnoszenia jest łatwiejsze dla ektomorfów, którzy mają nieproporcjonalnie długie ramiona lub duży wzrost. Mogą umieścić swój środek ciężkości dość nisko i przenosić większy ciężar.
Idealna pozycja wyjściowa jest określana przez indywidualny wybór. Szerokość nóg należy dobrać tak, aby była optymalna dla pożądanych efektów i nie powodowała dyskomfortu podczas wykonywania. Im szerszy rozstaw nóg, tym krótsza droga unoszenia pocisku i mniejsza amplituda ruchu na deltach.
Martwy ciąg sumo należy wykonać w dniu treningu siłowego, gdzieś w połowie treningu po wykonaniu przeprostu. W ramach jednego treningu zaleca się naprzemienne martwe ciągi i przysiady, ponieważ oba ćwiczenia poważnie obciążają nogi i plecy.
Film o tym, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg w sumo:
[media =
