Wszyscy sportowcy doświadczają spadku tempa postępów. Jest wyjście z tej sytuacji. Poznaj sekrety wzrostu mięśni od guru kulturystyki. Każdy zna to uczucie, gdy na treningu wydaje się, że można przenosić góry. Ale czasami nie ma ochoty na trening i chcę, żeby to się skończyło wcześniej. W takim przypadku warto zrobić sobie przerwę na odpoczynek i odetchnąć. Jeśli nie ma problemów zdrowotnych, to tak zły stan może być również spowodowany niską mobilizacją mięśni do pracy lub zakłóceniem rytmu życia.
Aby takie sytuacje spotkały Cię znacznie bardziej, opowiemy Ci o 25 zasadach postępu w kulturystyce. Wiążą się z prawidłowym odżywianiem przed i po treningu.
1 zasada - wolne węglowodany
Brytyjscy naukowcy przeprowadzili szereg badań i odkryli, że sportowcy, którzy rano spożywają wolne węglowodany i w porze lunchu, spalają więcej tkanki tłuszczowej podczas treningu. Grupa kontrolna jadła swoje zwykłe jedzenie, w tym tłuczone ziemniaki i biały chleb.
Naukowcy sugerują, że wynik ten był konsekwencją mniejszej odpowiedzi insuliny na spożycie wolnych węglowodanów. Doprowadziło to do zmniejszenia ilości glukozy przedostającej się do komórek tkanki mięśniowej. Po wykorzystaniu dostępnych zapasów glukozy organizm przestawił się na spalanie złogów tłuszczu. Odnotowano również wzrost wskaźnika wytrzymałości sportowców. Dlatego we wszystkich posiłkach należy uwzględniać pokarmy zawierające wolne węglowodany. Przed zajęciami ich liczba powinna wynosić 40 gramów.
2 zasada - nie jedz tłuszczu przed zajęciami
W Stanach Zjednoczonych przeprowadzono eksperymenty, podczas których odnotowano, że tłuszcze były w stanie blokować działanie tlenku azotu przez około cztery godziny. W efekcie tlenek azotu pozbawiony jest zdolności rozszerzania naczyń włosowatych. Prowadzi to do gwałtownego pogorszenia jakości odżywienia tkanek i zmniejszenia efektu pompowania. Podobne wyniki uzyskano przy użyciu donorów azotu, które po prostu nie działały pod wpływem tłuszczów. Nie jedz tłustych potraw na około pięć godzin przed rozpoczęciem treningu.
3 zasada - warzywa przed treningiem
Półtorej godziny przed rozpoczęciem zajęć musisz jeść naturalne jedzenie. Jeśli w tym czasie jesz zieloną sałatę, możesz zwiększyć działanie dawców azotu i odpowiednio zwiększyć efekt pompowania. Naukowcy udowodnili, że błonnik znajdujący się w warzywach doskonale wchłania tłuszcze. Prowadzi to do zmniejszenia szybkości wnikania kwasów tłuszczowych do krwiobiegu i zwiększa wpływ tlenku azotu na naczynia włosowate.
4 zasada - kasza gryczana przed zajęciami
Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych udowodnili, że kasza gryczana zawiera unikalną substancję - flawonoidy chiroinozytol. Jest w stanie odtworzyć działanie insuliny na organizm i przyspieszyć dostarczanie do tkanek składników odżywczych, takich jak kreatyna. Stosując monohydrat kreatyny przed treningiem stosuj równolegle grykę. Ten produkt zdecydowanie nie sprzyja magazynowaniu tłuszczu, tak jak robi to insulina.
5 zasada - białka i kreatyna
Spożywaj 20 gramów białka serwatkowego i około 5 gramów kreatyny na około 60 minut przed treningiem.
Zasada 6 - kofeina
Ponadto, aby wzmocnić pracę ośrodkowego układu nerwowego, wypij filiżankę kawy. Jeśli nie, weź dodatkowe 200 miligramów kofeiny jako suplement.
Zasada 7 - arginina
Spożywaj od 3 do 5 gramów argininy na pół godziny lub 45 minut przed treningiem. Substancja ta przekształcana jest w azot, co znacznie poprawia jakość odżywienia tkanki mięśniowej. Jedno z badań wykazało, że przy ciągłym stosowaniu tego suplementu sportowcy poprawili swoje wyniki w wyciskaniu na ławce o osiem kilogramów.
Zasada 8 - kakao
Jeśli dodasz ekstrakt z kakao do koktajlu proteinowego, wydłuży się żywotność dawców azotu. Kakao zawiera epilotechinę, która wzmacnia działanie tlenku azotu.
Zasada 9 – wymuszone powtórzenia
Jeśli wykonasz wymuszone powtórzenia w ostatnim powtórzeniu, możesz zwiększyć tempo syntezy hormonu wzrostu. Jednak używaj tej techniki ostrożnie, aby uniknąć przetrenowania.
10 zasada - pracuj nad porażką
Trenuj aż do załamania mięśni tylko w ostatniej serii.
11 zasada - koncentracja
Aby wykorzystać jak najwięcej włókien mięśniowych, podczas ćwiczeń skoncentruj się na mięśniu docelowym.
Zasada 12 – częstotliwość powtórzeń
Musisz zmienić szybkość powtórek. Do przyrostu masy najlepiej nadają się powtórzenia w wolnym tempie, a do zwiększania wskaźników siły - szybkie (jedna sekunda na podnoszenie i opuszczanie pocisku). Zmieniaj tempo powtórzeń co dwa lub trzy tygodnie.
13 zasada - partner
Znajdź sobie towarzysza treningu.
14 zasada - gracz
Ćwicz przy ulubionej muzyce, aby poprawić nastrój i motywację.
15 zasada - czas trwania szkolenia
Wszyscy wiedzą, że aby uzyskać masę, trzeba ciężko trenować. Przy stosowaniu niskich powtórzeń (od 4 do 6) wskaźniki siły rosną dość szybko.
16 zasada - klasyczne schematy treningowe
Staraj się stosować klasyczne metody treningowe. Teraz można znaleźć wiele nowych technik, które w praktyce nie są skuteczne.
Zasada 17 – kardio
Jeśli używasz cardio, zrób to nie wcześniej niż 12 godzin po treningu siłowym. Dzięki temu nie spowodujesz przepracowania organizmu i nie zmniejszysz tempa wydzielania hormonu wzrostu.
Zasada 18 - opaski na nadgarstek
Podczas treningu mięśni pleców bardzo pomocne mogą być paski na nadgarstki. Dzięki nim możesz skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń i wyłączyć biceps z pracy.
Zasada 19 - białka
Wymieszaj białko serwatkowe i kazeinę w jednym shake'u.
Zasada 20 – kreatyna, kwas alfa-liponowy i węglowodany
Aby poprawić wchłanianie kreatyny, zmieszaj 2 lub 3 gramy tego suplementu z szybkimi węglowodanami (50-100 gramów) i kwasem alfa-liponowym (0,3-0,5 grama).
Zasada 21 – rozciąganie
Należy zawsze pamiętać o ćwiczeniach rozciągających. Muszą być jednak wykonywane tylko z rozgrzanymi mięśniami pod koniec sesji.
22 zasada - cholesterol
Przez długi czas cholesterol był uważany za głównego wroga serca i układu naczyniowego. Jednak obecnie ustalono, że to z cholesterolu wytwarzane są hormony anaboliczne. Jedz jedno lub dwa żółtka dziennie.
23 zasada - czas treningu
Staraj się prowadzić zajęcia po południu, ale nie powinieneś też tego przeciągać. Wybierz godzinę rozpoczęcia treningu tak, aby po jego zakończeniu był czas na jeszcze dwa pełne posiłki.
Zasada 24 - sauna
Staraj się korzystać z sauny codziennie.
Zasada 25 - czarna herbata
Picie czterech filiżanek czarnej herbaty dziennie może znacznie zmniejszyć tempo syntezy kortyzolu.
Jak zrobić postęp w trzy miesiące, dowiedz się z tego filmu:
