Oto metody, które na 99% przeniosą wzrost mięśni na wyższy poziom. Weź to i użyj! Im większe postępy sportowiec, tym trudniej będzie w przyszłości. Wszyscy sportowcy znają stan plateau, w którym mięśnie nie chcą rosnąć, a wskaźniki siły nie rosną. Dzisiaj przyjrzymy się technikom zwiększania postępu w kulturystyce. Wszystkie okazały się skuteczne i stosowane przez wielu sportowców.
Wymuszone powtórzenia w celu zwiększenia postępu
Ta technika jest jedną z najpotężniejszych i pozwala szybko przezwyciężyć stan płaskowyżu. Trudno teraz powiedzieć, kto był pionierem podczas wykonywania przymusowych powtórzeń, ale to naprawdę nie ma znaczenia. Dla nas ważny jest fakt, że technika działa i jest bardzo skuteczna.
Trening niepowodzenia jest bardzo popularny w kulturystyce, ponieważ pozwala skutecznie osiągnąć hipertrofię mięśniową. Wszyscy wiedzą, że to jest główny cel kulturysty. Niewydolność mięśni to stan, w którym sportowiec nie jest już w stanie samodzielnie wykonać powtórzenia.
Nie oznacza to jednak wcale, że mięśnie nie są w stanie dalej pracować. Nie mogą po prostu podnieść tego samego ciężaru. Z tego możemy wywnioskować, że niektóre włókna tkanki mięśniowej nie są jeszcze zmęczone i trzeba je wykorzystać w pracy.
Jest to dość proste, a Twój towarzysz asekuracji musi przejąć część ciężaru sprzętu sportowego, zmniejszając w ten sposób nieco jego wagę. Następnie możesz wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Mike Mentzer jako pierwszy zastosował wymuszone powtórzenia w swoim treningu. Następnie stworzył własny system treningowy, który opierał się na tej metodzie.
Wiele osób zna nazwisko Doriana Yatesa, który sześciokrotnie został zwycięzcą Olimpii. Ten sportowiec zaczął używać systemu Mentzera, który, nawiasem mówiąc, nazywa się Heavy Duty. Potem wymuszone powtórzenia stały się bardzo popularnym sposobem osiągania postępów wśród sportowców. Stosowanie wymuszonych powtórzeń jest uzasadnione przy zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu wskaźników siły. Podczas pracy w terenie jest nieskuteczny. Ważnym niuansem tej techniki jest również konieczność użycia ciężaru bliskiego maksimum. Pozwala to skutecznie rozwijać nie tylko mięśnie, ale również centralny układ nerwowy. Ponadto technika ta może być wykorzystana do treningu prawie wszystkich mięśni w ciele. Nie powinieneś używać wymuszonych powtórzeń tylko podczas treningu pleców, na przykład w wiosłowaniu na drążku T lub wiosłowaniu hantlami w pochyleniu, ponieważ znacznie zwiększa to ryzyko kontuzji.
Ale są też inne ograniczenia w stosowaniu wymuszonych powtórzeń. Ta technika nie powinna być stosowana przez początkujących sportowców. Jest na to kilka wyjaśnień:
- Na początkowym etapie treningu mięśnie początkujących już dobrze rosną.
- Muszą skupić się na technicznej stronie wszystkich ćwiczeń.
- Wystarczy popracować nad brakiem postępów.
Również przy wykonywaniu wymuszonych powtórzeń będziesz potrzebować towarzysza asekuracji. Oczywiście w niektórych ćwiczeniach można się obejść bez pomocy z zewnątrz, ale trzeba pamiętać o możliwości kontuzji.
Ostatnim negatywnym punktem przy stosowaniu tej techniki jest duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nie jesteś wystarczająco przygotowany, bardzo łatwo jest się przetrenować podczas wykonywania wymuszonych powtórzeń.
Nawet doświadczeni sportowcy pamiętają o tym i nie stosują wymuszonych powtórzeń przez cały czas. Wystarczy użyć tej medoki raz lub najwyżej dwa razy w tygodniu.
Negatywne powtórzenia zwiększą postęp
Ta technika jest nie mniej skuteczna w porównaniu z poprzednią. Zasadą treningu negatywnego jest to, że sportowiec podnosi sprzęt sportowy przy pomocy asekurującego przyjaciela i obniża go samodzielnie. Naukowcy ustalili w trakcie licznych badań, że mięśnie są w stanie obniżyć znacznie większą wagę niż podnoszenie. Ten fakt jest wykorzystywany w treningu negatywnym.
Dla wzrostu mięśni i wskaźników siły wykonywanie ruchów w fazie negatywnej jest skuteczniejsze niż w fazie pozytywnej. W związku z tym należy powiedzieć, że zasada ta jest częściowo stosowana w technice przymusowych powtórzeń, o której mówiliśmy powyżej.
Należy zauważyć, że wymuszone powtórzenia są nadal stosowane nieco częściej w porównaniu z treningiem negatywnym. Wynika to przede wszystkim z potrzeby ubezpieczającego towarzysza. Negatywne treningi nie powinny być stosowane przez początkujących sportowców.
Zwiększanie postępów metodą „odpoczynku-pauzy”
Nie mniej skuteczna technika uzyskiwania wskaźników masy mięśniowej i siły niż te opisane powyżej. Wiadomo, że niewielka ilość powtórzeń od 1 do 3 jest bardzo skuteczna na przyrost masy, ale nie tak dobrze na przyrost mięśni. Ale sytuacja zmieni się radykalnie, jeśli wykonasz kilka serii 2 lub 3 powtórzeń z minimalnymi przerwami między podejściami.
Zwiększy to wskaźniki siły i osiągnie hipertrofię mięśni, ponieważ w rezultacie wykonasz około 7-10 powtórzeń. Należy również zauważyć, że technika ta bardzo dobrze nadaje się do rozwoju mięśni wypychających, takich jak czworogłowe, obręcze barkowe i triceps.
Oczywiście, stosując technikę pauzy na odpoczynek, należy jej również używać rzadko. Podobnie jak w przypadku przymusowych powtórek wystarczy kilka razy w tygodniu. Jest to metoda o wysokiej intensywności i jeśli będziesz jej często używać, po prostu się przetrenujesz. Należy również zauważyć, że choć zaleca się stosowanie dużej ilości ciężarów, bardzo trudno jest np. wycisnąć sztangę do awarii, a następnie powtórzyć serię po 15 czy 20 sekundach odpoczynku. Jeśli masa robocza zostanie zmniejszona, będzie to całkiem osiągalne.
Możesz wizualnie zapoznać się z technikami zwiększania postępów w kulturystyce w tym filmie:
