Naucz się jeść, aby zwiększyć siłę podczas treningu bez zwiększania masy mięśniowej. W rzeczywistości dieta zwiększająca siłę jest prawie taka sama jak program żywieniowy dla kulturystów w okresie przyrostu masy. Podstawowe zasady pozostają niezmienione i dzisiaj porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo.
Jak dobrze się odżywiać, aby zwiększyć siłę?
Parametry wytrzymałościowe są kluczowe dla ciężarowców i ciężarowców. W kulturystyce sportowcy zajmują się przede wszystkim przyrostem masy mięśniowej. Dlatego dzisiejszy artykuł będzie bardziej interesujący dla przedstawicieli trójboju siłowego, których zadaniem jest osiągnięcie maksymalnego wyniku w trzech konkurencyjnych ruchach w zawodach.
Jednak już powiedzieliśmy, że dieta zwiększająca siłę jest prawie taka sama, jak program odżywiania na masę. Według profesjonalistów fitness trening siłowy jest mniej wymagający dla środowiska i możesz zacząć ćwiczyć w domu. Jest to jednak możliwe do uzyskania masy, chociaż hala nadal wygląda bardziej korzystnie.
Jeśli budowniczowie muszą nie tylko zdobyć jak najwięcej masy mięśniowej, ale także muszą monitorować budowę ciała. W trójboju nie ma tak rygorystycznych wymagań, a przyrost masy tłuszczowej dla trójboistów nie jest poważnym problemem. Z reguły zadanie wpisania wymaganej kategorii wagowej jest przez nich rozwiązywane bezpośrednio przed rozpoczęciem turnieju.
Głównym wymogiem treningu i odżywiania przedstawicieli trójboju siłowego jest przywrócenie mięśni po poprzedniej lekcji. To właśnie w tym wydaniu wskaźnik wartości energetycznej diety sportowca jest daleki od ostatniego miejsca.
W kulturystyce przejadanie się może negatywnie wpłynąć na formę sportowca, ponieważ przed turniejem będzie dość trudno wyschnąć. W trójboju niedożywienie jest znacznie gorsze, ponieważ organizm może nie mieć czasu na regenerację. Z tego powodu śniadanie funkcjonariuszy bezpieczeństwa okazuje się bardzo kaloryczne. Wolne węglowodany są tutaj bez wątpienia niezbędne, a nawet na słodycze i produkty skrobiowe można sobie pozwolić w rozsądnych granicach.
Dieta zwiększająca siłę: podstawowe zasady
Osoba powinna spożywać taką ilość pokarmu, aby całkowicie uzupełnić dobową utratę energii. W takiej sytuacji będzie w stanie utrzymać wagę swojego ciała. Jednak to nie wystarczy dla sportowców i sportowcy muszą spożywać dużo jedzenia. Dieta zwiększająca siłę nie oznacza spadku wartości energetycznej, ale jej wzrost. Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jeśli ktoś jest na diecie, to musi być niedożywiony. To stwierdzenie jest prawdziwe przy odchudzaniu, ale nie przy zwiększaniu parametrów mocy. Przyjrzyjmy się bliżej podstawowym zasadom organizacji żywienia sportowców.
Żywienie frakcyjne
Ponieważ musisz dużo jeść, będziesz musiał to robić często. Po pierwsze, po prostu fizycznie nie możesz jednocześnie dużo jeść. Po drugie, organizm jest w stanie przetworzyć tylko określoną ilość pokarmu na raz. Ponadto frakcyjny system żywieniowy wyeliminuje głód organizmu i nieco spowolni proces gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Związki białkowe
Białko odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. W układzie pokarmowym związki białkowe rozkładane są na aminy, z których następnie syntetyzuje się niezbędne białka, w tym kurczliwe. W ciągu dnia osoba powinna spożywać co najmniej jeden gram związków białkowych na każdy kilogram masy ciała.
Jednak ta norma jest przeznaczona głównie dla osób nieaktywnych. Sportowcy wymagają znacznie więcej białka, średnio od 1,5 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Trzeba pamiętać, że trening aktywuje procesy kataboliczne, podczas których tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu. Aby temu zapobiec, organizm musi mieć dużo białka.
Po lekcji ważne jest, aby w krótkim czasie aktywować procesy regeneracyjne, a to znowu wymaga związków białkowych. Twoja dieta powinna zawierać wystarczającą ilość źródeł białka - mięso, mleko, ryby, jajka, drób itp. Nie zapomnij o suplementach sportowych, ale o nich porozmawiamy osobno.
Węglowodany
Aby móc efektywnie trenować i zwiększać parametry fizyczne, musisz dostarczyć organizmowi dużo energii. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów. Przypomnijmy, że głównym paliwem dla mięśni jest fosforan kreatyny, którego zapasy wystarczą na 10-20 sekund do aktywnej pracy mięśni. Następnie organizm zaczyna wykorzystywać glikogen, który jest syntetyzowany z węglowodanów.
Najczęściej eksperci w dziedzinie żywienia sportowego zalecają spożywanie od dwóch do trzech gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jest to wartość średnia i należy eksperymentalnie ustalić indywidualną dawkę. Powyższe wartości można przyjąć jako punkt wyjścia.
Tłuszcze
Ten składnik odżywczy jest również wymagany przez organizm. Ponadto dieta zwiększająca siłę wiąże się z obecnością w diecie nie tylko tłuszczów nienasyconych, ale także nasyconych. W trakcie badań naukowych udowodniono, że tłuszcze nasycone pomagają przyspieszyć syntezę męskiego hormonu. Jeśli stężenie testosteronu w organizmie sportowca jest niskie, zwiększenie siły będzie niemożliwe. Najlepszym wyborem jest tu wołowina, która zawiera nie tylko tłuszcze nasycone, ale także związki białkowe.
Trzeba też powiedzieć, że tłuszcze pomagają wzmocnić aparat stawowo-więzadłowy. Trening siłowy polega na pracy z dużymi ciężarami, a stawy są poddawane ogromnemu obciążeniu. Również wśród produktów zawierających w swoim składzie tłuszcze można wymienić orzechy, awokado, oleje z oliwek i orzeszków ziemnych.
Spożycie kalorii
Powiedzieliśmy już powyżej, że wskaźnik wartości energetycznej diety w dużym stopniu wpływa na zdolność organizmu do regeneracji po treningu. Zachodni trójboiści zużywają około 20 kalorii na funt swojego ciała. Tylko jeśli zużyjesz więcej energii niż wydasz podczas treningu możesz spodziewać się pożądanego rezultatu.
Dieta wzmacniająca: Niezbędny stosunek składników odżywczych
Dieta budująca siłę nie polega po prostu na spożywaniu dużych ilości jedzenia. Może być skuteczny tylko wtedy, gdy jest dobrze wyważony. Choć w trójboju, jak zauważyliśmy na początku artykułu, sportowcy nie przywiązują takiej wagi do budowy ciała, jak w kulturystyce, to i tak warto trzymać się określonej proporcji składników odżywczych. Oto proporcje wszystkich głównych składników odżywczych w diecie:
- Węglowodany - 55-60 proc.
- Związki białkowe - 25-30 proc.
- Tłuszcz - 10-20 proc.
Jeśli zastosujesz się do tej zasady podczas opracowywania diety w celu zwiększenia siły, wskaźnik wartości energetycznej diety zostanie obliczony poprawnie. Tylko w tym przypadku do organizmu dostanie się więcej energii niż wydasz w ciągu dnia.
Należy również wspomnieć o jednej formule, którą można również wykorzystać przy obliczaniu zawartości kalorii w diecie w celu zwiększenia siły – wagę sportowca należy pomnożyć przez 30 i dodać 500. Należy pamiętać, że stosunek składników odżywczych dla mężczyzn i kobiet wynosi różne.
Mężczyźni:
- Związki białkowe - ponieważ nie wszystkie aminy mogą być syntetyzowane w organizmie, w diecie muszą być obecne różne źródła białka. Dzienna dawka w tej odżywce może być określona wzorem: masa ciała pomnożona przez dwa.
- Tłuszcze - Mężczyźni poniżej 28 roku życia muszą spożywać od 130 do 160 gramów odżywki dziennie. Jeśli masz mniej niż 40 lat, ilość tłuszczu powinna zostać zmniejszona do 100-150 gramów.
- Węglowodany - przeciętnie dzienne zapotrzebowanie organizmu na sport wynosi około 500 gramów. Zalecamy jednak poeksperymentowanie z optymalną ilością tego składnika odżywczego, aby nie aktywnie przybierać na wadze.
Kobiety:
- Związki białkowe - niedobór białka bardzo szybko wpłynie na wygląd dziewczynki. Wynika to z faktu, że związki białkowe wchodzą w skład skóry, włosów i paznokci. Dzienna dawka odżywki wynosi 1,5 grama na kilogram masy ciała.
- Tłuszcze - podobnie jak w sytuacji u mężczyzn ilość tłuszczu w diecie powinna się zmniejszać wraz z wiekiem. Jeśli nie masz jeszcze 28 lat, musisz spożywać od 86 do 116 gramów dziennie. Kobiety poniżej 40 roku życia powinny zredukować ilość tłuszczu do 80-111 gramów.
- Węglowodany - aby przybrać na wadze lub zwiększyć parametry fizyczne, kobiety muszą spożywać około 400 gramów odżywki dziennie i tylko wolno.
Odżywianie sportowe zwiększające siłę
Twoja dieta wzmacniająca siłę nie będzie tak skuteczna, jak to tylko możliwe bez użycia kilku rodzajów karm dla sportowców. Pomimo dużego wyboru tych produktów, nie jest konieczne spożywanie ich wszystkich. Teraz powiemy Ci o diecie sportowej, którą zdecydowanie powinieneś spożywać.
- Kreatyna. Jest to główny dodatek używany przez funkcjonariuszy bezpieczeństwa. Skuteczność i bezpieczeństwo kreatyny zostało udowodnione w licznych badaniach. Oczywiście pod względem siły działania kreatyna znacznie ustępuje SAA, jak zresztą wszystkie odżywki sportowe, ale jednocześnie jest całkowicie bezpieczna dla organizmu.
- Glutamina i Tauryna. Połączenie tych amin daje efekt synergiczny. Głównym zadaniem tauryny jest przyspieszenie procesów energetycznych w strukturach komórkowych tkanek mięśniowych, a glutamina ma za zadanie przyśpieszyć syntezę hormonów anabolicznych oraz zwiększyć aktywność procesów regeneracyjnych.
- Chondroprotektory. Zwróciliśmy już uwagę na silne obciążenia, które spadają na udział aparatu stawowo-więzadłowego. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, należy stosować specjalne leki zwane chondroprotektorami. Ich głównymi składnikami są glukozamina i chondroityna.
- Suplementy anaboliczne. Form anabolicznych nie należy mylić ze sterydami. Suplementy te to naturalne produkty, których celem jest zwiększenie wydajności i siły mięśni w danym momencie. Nie zawierają szkodliwych substancji, a mechanizm działania wiąże się ze wzrostem aktywności układu nerwowego, przyspieszeniem produkcji hormonów anabolicznych oraz zwiększeniem wydajności procesów wymiany energii. To dość liczna grupa dodatków, do których zaliczamy HMB, preparaty na bazie chromu i cynku, ZMA itp.
Cechy żywienia dla przyrostu masy i wzrostu siły w poniższym filmie:
[media =
