Dowiedz się, jak jedzą profesjonalni kulturyści, gdy nabierają masy mięśniowej i przygotowują się do zawodów. Dziś coraz częściej mówi się o prawidłowym odżywianiu, co jest całkiem uczciwe. Jeśli twoja dieta nie jest prawidłowo skompilowana, może to prowadzić do rozwoju różnych chorób. Program żywieniowy ma szczególne znaczenie również dla sportowców. Dieta sportowca musi być prawidłowo sformułowana z dwóch głównych powodów:
- Wysokie koszty energii w porównaniu do zwykłych ludzi.
- Wysoka aktywność fizyczna wymaga przyjmowania większej ilości składników odżywczych.
Bardzo ważne jest, aby sportowcy stosowali zdrową i zróżnicowaną dietę. Tylko w tym przypadku można liczyć na osiągnięcie wysokich wyników.
Podstawowe zasady organizacji diety sportowca
Aby osiągnąć swoje cele, sportowcy muszą odpowiednio dozować obciążenia w klasie, a także zapewnić jak najszybszą regenerację organizmu po nich. To ostatni czynnik, który wpływa na dietę sportowca. Tylko żywność może dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i materiałów budowlanych, bez których procesy regeneracyjne są po prostu niemożliwe. Program żywienia sportowca powinien być sporządzony z uwzględnieniem następujących cech:
- Niezbędne jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych.
- Aktywuj i przyspieszaj metabolizm.
- Możliwość regulacji masy ciała sportowca.
- Zapewniają możliwość zmiany parametrów morfologicznych sportowca.
Specyfika uprawiania sportu polega na tym, że sportowcy zmuszeni są do wydatkowania ogromnej ilości energii w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu w warunkach dużego wysiłku fizycznego. Można to osiągnąć tylko wtedy, gdy dieta sportowca jest prawidłowo skomponowana. Ważne jest również, aby jako pokarm stosować zarówno pokarmy zwierzęce, jak i roślinne.
Program żywieniowy dla sportowców powinien być opracowany wyłącznie z uwzględnieniem ich indywidualnych cech i warunków treningowych. Należy również wziąć pod uwagę specyfikę wsparcia farmakologicznego, bez którego trudno dziś wyobrazić sobie współczesny sport.
Skład jakościowy diety sportowca powinien być jak najbardziej zbliżony do następujących wskaźników:
- Związki białkowe - około 30 procent całkowitej wartości energetycznej programu żywieniowego.
- Węglowodany stanowią około 60 procent całkowitej ilości kalorii w diecie.
- Tłuszcz - co najmniej 10 procent całkowitej wartości energetycznej programu żywieniowego.
Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę zapotrzebowanie organizmu na mikroelementy, które można dostarczyć do organizmu za pomocą konwencjonalnej żywności i suplementów sportowych.
Związki białkowe
To jeden z najważniejszych elementów diety sportowców, a jego znaczenie dla organizmu jest bardzo duże. Oto tylko kilka czynników, według których związki białkowe muszą być obecne w wymaganej ilości:
- Wszystkie tkanki ciała są syntetyzowane ze związków białkowych.
- Substancje te są katalizatorami wielu reakcji w organizmie.
- Wszystkie procesy metaboliczne zależą od określonych enzymów, które są strukturami białkowymi.
- Związki białkowe są składnikami hormonów, w tym niektórych anabolicznych.
- Wykonywanie funkcji transportowej.
- Większość przeciwciał to białka, a przy ich wystarczającej ilości skuteczność układu odpornościowego dramatycznie wzrasta.
Związki białkowe znajdują się we wszystkich produktach spożywczych i mogą różnić się profilem aminokwasowym. Pełne białka znajdują się w produktach mlecznych, białym i czerwonym mięsie, rybach, jajach. Nie oznacza to jednak wcale, że przy komponowaniu diety sportowca można pominąć roślinne źródła białka, na przykład rośliny strączkowe.
Węglowodany
Ten składnik odżywczy jest najszybszym źródłem energii dla organizmu. Energia jest potrzebna do aktywacji i późniejszego przepływu jakiejkolwiek reakcji w ciele. Oczywiste jest, że w warunkach dużego wysiłku fizycznego węglowodany są aktywnie spożywane, a zadaniem sportowca jest jak najszybsze przywrócenie zasobów energetycznych.
Podczas opracowywania diety sportowca należy przede wszystkim skupić się na złożonych (powolnych) węglowodanach. Znajdują się w zbożach, czarnym pieczywie, owocach i warzywach. Ale ilość spożywanych prostych (szybkich) węglowodanów powinna być kontrolowana. Zalecamy zastąpienie cukru miodem, ponieważ produkt ten jest bogaty w mikroelementy.
Tłuszcze
Tłuszcze pełnią w organizmie jednocześnie dwie główne funkcje: budowę i energię. Dlatego sportowcy w żadnym wypadku nie powinni rezygnować z tłuszczu. Błony wszystkich struktur komórkowych składają się z tłuszczów. Dodatkowo energia uzyskana z tych substancji jest wykorzystywana do odżywiania mózgu.
Bardzo ważne jest, aby używać tylko zdrowych tłuszczów. Zauważyliśmy już, że dieta sportowca powinna być zróżnicowana i należy spożywać nie tylko tłuszcze roślinne, ale także zwierzęce. Zapewni to organizmowi wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów. Podczas komponowania programu żywieniowego ważne jest, aby wziąć pod uwagę postawione zadania. Jeśli podczas tycia wartość energetyczna racji powinna być wysoka, to podczas suszenia ten wskaźnik należy zmniejszyć. Równie ważna w przygotowaniu diety jest płeć sportowca. Odżywianie dziewcząt ma swoje własne cechy i należy o tym pamiętać.
Dieta sportowców musi koniecznie zawierać włókna roślinne (błonnik), jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wolne węglowodany. Odżywianie sportowców powinno być ułamkowe, niezależnie od płci. Staraj się jeść co trzy godziny. Bardzo ważne jest, abyś nie był głodny przy posiłku, ale jednocześnie nie przejadał się.
Cechy żywieniowe dla początkujących sportowców
Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, powinieneś przestrzegać pewnych zasad podczas opracowywania programu żywieniowego. Przez pierwsze 1,5 miesiąca regularnych ćwiczeń musisz stopniowo usuwać z diety niezdrowe pokarmy: słodycze, napoje gazowane, tłuszcze zwierzęce, słodycze itp. Bardzo ważne jest, aby proces ten przebiegał w zaplanowany sposób. Jeśli nagle zrezygnujesz ze starej diety, organizmowi będzie trudno przystosować się do nowego trybu działania.
Często odrzucenie dużej liczby pokarmów, które nie mogą przynieść korzyści sportowcowi, jest wystarczająco bolesne. Wiele osób jest przyzwyczajonych do używania różnych półproduktów, na przykład kiełbas. Za pierwszym razem po ich rezygnacji początkujący sportowcy mogą się zdezorientować, nie rozumiejąc, czego można użyć. Jednak powinieneś przejść przez ten czas i już wkrótce Ty i Twój organizm przyzwyczaicie się do nowej zdrowej żywności. Organizm potrafi przystosować się do każdych warunków życia. Jeśli zaczniesz stopniowo zmniejszać spożycie soli lub cukru, możesz szybko spożywać jedzenie, które wcześniej wydawało się bez smaku. Przez co najmniej jeden pierwszy miesiąc ćwiczeń powinieneś zwiększyć ilość spożywanych związków białkowych do 1,5 grama na każdy kilogram masy ciała.
Jednocześnie należy pamiętać o węglowodanach, ponieważ bez tej odżywki po prostu nie można w pełni trenować z wymaganą intensywnością. Powiedzieliśmy już, że powinieneś dawać pierwszeństwo powolnym węglowodanom i możesz być zaskoczony, ile pokarmów zawiera te substancje. Gwarantujemy, że znalezienie odpowiednich dla Ciebie produktów w praktyce będzie dużo łatwiejsze niż wcześniej sądziłeś.
Staraj się unikać soków kupionych w sklepie. Te produkty są bardzo często wątpliwej jakości i zawierają dużo cukru. Ale naturalne soki wytwarzane samodzielnie ze świeżych owoców są bardzo przydatne. Staraj się używać chleba otrębowego lub mąki razowej. Wszystkie tłuszcze, których potrzebuje Twój organizm, znajdują się w oleju roślinnym, a dodatkowo możesz spożywać ograniczoną ilość masła. Nie zapomnij o orzechach i rybach, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega. Proporcja tego składnika powinna wynosić od 10 do 20 procent w diecie sportowca.
Jeśli będziesz przestrzegać powyższej proporcji podczas opracowywania programu żywieniowego, będziesz w stanie kontrolować swoją wagę. Jeśli masz zamiar przybrać na wadze, warto zwiększyć ilość węglowodanów zawartych w diecie. Jeśli prowadzisz kurs suszenia lub po prostu chcesz pozbyć się nadwagi, zmniejsz wartość energetyczną diety ze względu na węglowodany. Co więcej, w okresie odchudzania węglowodany można spożywać tylko w pierwszej połowie dnia.
Na pierwszy rzut oka wszystkie zalecenia przedstawione w tym artykule mogą wydawać się na tyle skomplikowane, aby przełożyć je na rzeczywistość. To jednak tylko pierwsze wrażenie, które bardzo szybko się rozproszy. Zawsze trudno jest zacząć, zwłaszcza w przypadkach, gdy przez lata przyzwyczaiłeś się do pewnego sposobu. Ale po przejściu na zdrową dietę już niedługo poczujesz się znacznie lepiej, a trening zacznie przynosić lepsze efekty.
Pamiętaj też, aby spożywać określone składniki odżywcze we właściwym czasie. Teraz mówimy o żywieniu przed zajęciami i po ich zakończeniu. Jest to jednak dość obszerny temat i na początek należy po prostu przestawić się na prawidłowe odżywianie, zdrową żywność.
Hetero kulturysta Alexei Schroeder opowiada więcej o odżywianiu z super ulgą w następującym filmie:
