Osoba, która zaczyna angażować się w podnoszenie ciężarów, powinna zrozumieć, że różne czynniki wpływają na szybkość postępów. Dowiedz się, jak zostać wielkim sztangistą. Musisz mieć świadomość, że pozytywny wynik treningu można osiągnąć tylko poprzez połączenie dużej liczby czynników. Musisz być celowy, dobrze się odżywiać, stosować odpowiedni program treningowy itp. wskazane jest również skonsultowanie się z lekarzem i poddanie się badaniu lekarskiemu. Teraz opowiemy o podnoszeniu ciężarów dla początkujących.
Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów?
Zacznij od wyboru siłowni, w której będziesz trenować. Najlepszą opcją byłaby taka, która znajduje się blisko Twojego domu. Po rozpoczęciu wizyty na siłowni należy natychmiast skontaktować się z instruktorem i poprosić go o sporządzenie planu treningowego. Ponadto powinien nauczyć Cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
Jeśli nie ma instruktora, możesz skontaktować się z doświadczonymi sportowcami. Jeśli ta opcja nie jest dla Ciebie odpowiednia, będziesz musiał znaleźć w Internecie program treningowy dla początkujących. Staraj się odwiedzać siłownię w tym samym czasie, aby łatwiej było organizmowi przystosować się do nowego trybu pracy.
Organizacja procesu szkoleniowego w podnoszeniu ciężarów
Aby robić szybkie postępy, potrzebujesz nie tylko wysokiej jakości programu treningowego, ale także odżywiania, odpoczynku i codziennej rutyny. Tylko wtedy, gdy wszystkie te czynniki są połączone, możesz uzyskać wyniki. W pierwszych miesiącach nie powinieneś myśleć o dużych mięśniach i ich odciążeniu. Twoim zadaniem na tym etapie jest przygotowanie całego ciała na przyszłe obciążenia.
Każda lekcja powinna ćwiczyć bicepsy, triceps, klatkę piersiową, brzuch, nogi i plecy. W ciągu tygodnia ćwicz trzy razy po półtorej godziny. Należy również pamiętać o rozgrzewce na początku każdej sesji. Pierwszymi ćwiczeniami dla Ciebie powinny być wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie wojskowe, podciąganie i pompki na nierównych drążkach. Są to podstawowe ćwiczenia, które pomogą ci położyć wielki fundament pod przyszłe postępy. Będziesz także musiał stopniowo wprowadzać do swojego programu treningowego izolowane ruchy wykonywane na symulatorach.
Podział
Na początku możesz trenować całe ciało na raz na jednej lekcji. Ale po kilku miesiącach takie podejście przestanie przynosić owoce i będziesz musiał przejść na system dzielony. Split to trening różnych grup mięśni w konkretnym dniu. Najczęściej amatorzy stosują następujący schemat:
- 1 lekcja - klatka piersiowa i triceps;
- II lekcja - plecy i bicepsy;
- 3 lekcje - nogi i delty.
Możesz również użyć innego schematu podziału. Ważne jest, abyś na jednej lekcji nie pracował jednocześnie na dwóch dużych grupach mięśniowych. Należą do nich nogi, klatka piersiowa i plecy. W każdym abolicji musisz wykonać jedną lub dwie serie rozgrzewkowe i dopiero potem przejść do robotników. Ich liczba powinna mieścić się w zakresie od 3 do 6. Jeśli chcesz przytyć, odpoczywaj między seriami przez jedną lub dwie minuty. Aby zwiększyć siłę, czas przerwy między seriami należy wydłużyć do 3-5 minut. Podczas jednej lekcji należy wykonać dwa lub maksymalnie trzy ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej, z których jedno musi być podstawowe. Przykładowy schemat może wyglądać następująco:
- 1 ćwiczenie - podstawowe, wykonywane w 4 zestawach;
- 2 ćwiczenia - izolowane, wykonywane w 2 zestawach;
- Ćwiczenie 3 - izolowane, wykonywane w 2 seriach.
Odżywianie dla początkującego ciężarowca
Twoja stara dieta nie może być stosowana po rozpoczęciu ćwiczeń. Odżywianie jest równie ważnym czynnikiem postępu jak trening. Przede wszystkim musisz przejść na posiłki ułamkowe i jeść od 5 do 6 razy dziennie. Poprawi to wchłanianie wszystkich składników odżywczych przez organizm.
Wieczorem staraj się stopniowo zmniejszać obciążenie przewodu pokarmowego, ale przed snem warto spożyć niewielką porcję pokarmu bogatego w związki białkowe. Musisz również zacząć stosować odżywki białkowe, ponieważ uzyskanie wymaganej ilości związków białkowych jest prawie niemożliwe tylko ze zwykłych produktów spożywczych.
Staraj się jeść więcej węglowodanów i białka przed rozpoczęciem zajęć. Ale w tym okresie tłuszcze należy wykluczyć z diety. Weź jedzenie na dwie godziny przed zajęciami. Powinien zawierać 20 gramów związków białkowych i 40 do 60 gramów węglowodanów. Oprócz odżywek białkowych warto uwzględnić w swojej diecie kompleksy witaminowo-mineralne, związki aminokwasowe, kreatynę.
Trzeba zwracać dużą uwagę nie tylko na spożycie związków białkowych, ale także na węglowodany. Co więcej, ten udział tego składnika odżywczego w całkowitej kaloryczności codziennej diety powinien wynosić co najmniej 60 proc. Wynika to z faktu, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Jedz do tego owoce, warzywa, płatki zbożowe, makaron i chleb.
Nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów z programu żywieniowego, ponieważ są one również niezbędne dla organizmu. Zmniejsz ich liczbę do 20 procent całkowitego spożycia kalorii. W takim przypadku tłuszcze powinny mieć charakter roślinny, a szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy omega-3.
Błędy początkujących ciężarowców
Ludzie często się mylą i dotyczy to również sportu. Często początkujący nie dają organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację lub wystarczająco dużo snu. Pamiętaj, że sen jest bardzo ważnym czynnikiem w twoich postępach. Musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.
Ponadto wielu nie rozgrzewa się na początku sesji i przed każdym ćwiczeniem. Jeśli nie zostanie to zrobione, ryzyko kontuzji dramatycznie wzrasta. Podczas rozgrzewki Twoje mięśnie i aparat stawowo-więzadłowy są przygotowywane do dużych obciążeń.
Wielu aspirujących sportowców próbuje zacząć od dużych ciężarów. Na początkowym etapie należy zwrócić całą uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Bez tego twoje postępy znacznie zwolnią.
Sprawdź techniki wykonywania kilku prostych, ale skutecznych ćwiczeń dla początkujących ciężarowców w tym filmie:
