Poznaj szereg pomocnych wskazówek, jak zacząć, jeśli zdecydujesz się na triathlon i jak skutecznie przygotować się do pierwszych zawodów. Triathlon jest stosunkowo młodym sportem i pozwala sportowcom pokazać wszystkie swoje najlepsze cechy. Zawody rozpoczynają się pływaniem na otwartej wodzie. Potem trzeba szybko przesiąść się na rower i pokonać na nim określony dystans. Trwa ostatni etap konkursu.
Jeśli zdecydujesz się dowiedzieć, od czego zacząć triathlon, musisz najpierw zrozumieć, jak poważnie doświadcza ciało. Triathloniści muszą pływać przez kilka godzin, a następnie przejechać i przebiec około pięciu dziesiątek kilometrów. Najczęściej na triathlon przychodzą osoby, które mają już co najmniej podstawowy trening w jednym z wyżej wymienionych sportów.
Według statystyk byli pływacy najczęściej osiągają wysokie wyniki. Są jednak wyjątki i pod wieloma względami wszystko zależy od siły woli sportowca. Jeśli chcesz spróbować swoich sił w tym wymagającym, ale ekscytującym sporcie. Teraz powiemy Ci, jak rozpocząć trening triathlonowy i jak zorganizować proces treningowy.
Triathlon dla początkujących: przydatne wskazówki
Zacznijmy od kilku wskazówek, które na pewno Ci pomogą.
- Standardy olimpijskie wymagają przepłynięcia 1,6 kilometra, przejechania 42 kilometrów i przejechania kolejnych 10 kilometrów autostradą. Oczywiste jest, że trzeba zacząć od małych dystansów, stopniowo zbliżając się do standardów olimpijskich.
- Będziesz musiał trenować codziennie i przy każdej pogodzie. Możesz zacząć ćwiczyć sam. Zalecamy jednak zasięgnięcie porady doświadczonego trenera.
- Aby osiągnąć wysokie wyniki, należy zmieniać etapy przygotowań.
- Podczas pływania sportowcy używają pianek, które dość trudno jest zmienić na zwykłe trampki. Należy o tym pamiętać, ponieważ czas stracony w okresie opatrunku może negatywnie wpłynąć na efekt końcowy.
- Po długim pływaniu i jeździe na rowerze przebiegnięcie kolejnych 10 kilometrów może być trudnym zadaniem. Polecamy połączenie jazdy na rowerze i biegania w jednym bloku.
- Specjalna odzież triathlonisty wygląda pięknie, ale nie należy jej kupować od razu ze względu na dość wysoką cenę.
- Zalecamy użycie pompki podłogowej, aby szybko napompować koła roweru.
- Specjalne dwuwarstwowe skarpety dostępne są w sklepach z artykułami sportowymi. Pomogą uniknąć pojawienia się modzeli.
- Zalecamy sprawdzanie tętna codziennie po przebudzeniu. Jeśli ten wskaźnik jest o 10 procent lub więcej wyższy niż normalnie. Powinieneś pominąć zajęcia.
Program treningowy triathlon - trening
Oto przybliżony plan treningowy na tydzień:
- poniedziałek - 45 minut pływania o umiarkowanej intensywności, 45 minut jazdy na rowerze, umiarkowana intensywność. Nie ma treningu biegowego.
- Wtorek - 60 minut pływania o niskiej intensywności, 60 minut joggingu interwałowego o wysokiej intensywności. Jazda na rowerze nie jest dostępna.
- Środa - 45-minutowy rower o wysokiej intensywności, 60 biegów przełajowych o umiarkowanej intensywności. Pływanie to relaks.
- czwartek - 45 minut pływania o wysokiej intensywności, 45 minut joggingu o niskiej intensywności w celu regeneracji. Jazda na rowerze nie jest dostępna.
- piątek - ćwiczenie technik pływackich na dystansie 1,5 kilometra. Nie ma innych sportów.
- sobota - 60 minut jazdy na rowerze z niską lub umiarkowaną intensywnością (sesja Brick). Dwie godziny biegania z niską lub umiarkowaną intensywnością. Nie ma sesji puli.
- niedziela - 45-minutowy trening regeneracyjny pływania wieczorem, 50 km na rowerze. Nie ma treningu biegowego.
Nie powinieneś się czepiać, jaką konkretną dyscyplinę sportu uprawiasz. Musisz skupić się na odpowiedniej intensywności treningu i dobrze się odżywiać. Ponieważ między zajęciami nie będziesz mieć możliwości odpoczynku dłużej niż trzy dni, szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłową dietę. Poniżej porozmawiamy o cechach wszystkich rodzajów treningu i odpowiednim odżywianiu.
Trening o niskiej intensywności
W każdym sporcie zajęcia o niskiej intensywności mają ten sam format. Musisz pracować maksymalnie godzinę w wolnym tempie, kiedy możesz spokojnie prowadzić rozmowę podczas treningu. W efekcie otrzymasz ładunek energii, który następnie należy odpowiednio rozłożyć pomiędzy dwie pozostałe dyscypliny sportu. Oto kilka konkretnych przykładów organizowania szkoleń o niskiej intensywności:
- Pływanie przez maksymalnie godzinę w ulubionym stylu. W takim przypadku IVN powinien wynosić pięć punktów w skali Borga.
- Jazda na rowerze przez 60 minut z tętnem równym 50% lub mniej tętna maksymalnego. Ta aktywność pozwala rozwinąć wytrzymałość tlenową.
- Trening biegowy odbywa się w taki sam sposób jak jazda na rowerze. Utrzymuj tempo o dwie minuty wolniejsze niż konkurencja.
Ponieważ zajęcia prowadzone są z niską intensywnością, nie potrzebujesz dodatkowego źródła energii. Jest to jednak prawdą pod warunkiem, że czas treningu nie przekracza 60 minut. Możesz trenować na pusty żołądek, a organizm będzie miał wystarczająco dużo energii pozyskiwanej z rezerw glikogenu i tłuszczu. Innymi słowy, trening o niskiej intensywności można wykonać w dowolnym momencie, ponieważ nie ma potrzeby „tankowania” przed rozpoczęciem sesji.
W dni, w których odbędzie się lekcja o niskiej intensywności, na każdy kilogram masy ciała należy spożywać nie więcej niż 3 gramy węglowodanów i 0,75-1 gram związków białkowych. Wystarczy, że zjesz trzy razy dziennie. W takim przypadku porcja węglowodanów złożonych powinna być równa Twojej pięści. Do tego jedzenia musisz również dodać garść źródeł białka. Polecamy dodać do tego sałatkę ze świeżych warzyw bez żadnych ograniczeń ilościowych. Jako przekąskę możesz użyć owoców lub warzyw.
Jeżeli przed startem zawodów zaplanowałeś jeden trening, to ilość węglowodanów na kilogram masy ciała powinna już wynosić od 5 do 7 gramów, a związki białkowe należy spożywać w ilości 1-1,5 grama na kilogram. Po pierwszej sesji treningowej konieczne jest spożywanie pokarmów regeneracyjnych. To aktywuje procesy uzupełniania zapasów energii na drugą sesję.
Równie ważne jest picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień. Pij często, ale nie pij dużo płynów. Mocz powinien pozostać jasnożółty. Kiedy zaplanujesz dwie lekcje na dzień, proponujemy zapoznać się z przykładowym menu:
- 60 minutowa sesja o niskiej intensywności - na śniadanie pita z omletem po treningu w 30 minut Przekąska - banan.
- 45-minutowy trening o wysokiej intensywności - zupa ze słodkich ziemniaków z czerwonej soczewicy na lunch. Na popołudniową przekąskę spróbuj smoothie z mango i żurawiny. Na obiad zjedz rybę i ziemniaki, mango, kiwi i gorącą czekoladę.
Sesja o umiarkowanej intensywności
Istnieją już pewne różnice w zależności od dyscypliny sportu. Proponujemy zapoznanie się z orientacyjnym planem programów treningowych:
- Trening biegowy - 10-minutowa rozgrzewka i zaraz po jej zakończeniu bieg w przyspieszonym tempie przez 20-40 minut. Jest to tak zwany „przebieg progowy”, kiedy zawodnik porusza się z prędkością o 30 sekund mniejszą w porównaniu z zawodnikiem, ale blisko progu utajonego.
- Lekcja jazdy na rowerze - czas treningu wynosi od 1 do 1,5 godziny, a tempo ruchu powinno być umiarkowane. Skup się na tym, że podczas podróży możesz mówić spokojnie, ale musisz wziąć dodatkowy oddech między zdaniami. Twoje tętno powinno wynosić od 60 do 70 procent maksymalnego.
- Pływanie - rozgrzewka (100 metrów w wolnym tempie). Po 30 sekundowym odpoczynku wykonuje się osiem podejść, z których każde ma 4 biegi na dystansie 25 metrów. Ochłodź - przepłyń 100 metrów wolnym tempem.
Musisz jeść małe porcje w ciągu dnia poprzedzającego te ćwiczenia. Oto przykładowe menu w dniu treningu o umiarkowanej intensywności:
- 50 gramów płatków owsianych.
- 1 lub 2 kromki słodowanego chleba.
- Jeden toast.
- Słoik jogurtu greckiego z jedną lub dwiema łyżeczkami miodu.
Lekcja o wysokiej intensywności
Treningi te są przeprowadzane na progu mleczanowym lub nawet powyżej. Głównym celem treningu o wysokiej intensywności jest właśnie podniesienie progu mleczanowego, abyś mógł szybciej pływać, biegać lub jeździć na rowerze. Rozważ szorstki plan treningu:
- Trening biegowy - sześć biegów po 6 minut, z przerwami między nimi trwającymi 120 sekund. Z pewnością będziesz ciężko oddychać podczas biegu, ale oddech musi być kontrolowany. Jeśli twój start jest zbyt szybki, możesz nie mieć wystarczającej siły na wszystkie sześć serii.
- Lekcja jazdy na rowerze - trening odbywa się na płaskiej powierzchni w formacie biegów interwałowych 5x5. Tętno powinno wynosić 80-90 procent maksimum.
- Pływanie - aby rozgrzać się w spokojnym tempie, pokonaj dystans 200 metrów. Po 30-sekundowym odpoczynku wykonaj cztery 25-metrowe biegi z 8-9 Borg IVN. Znowu 30-sekundowy odpoczynek i pokonanie dystansu 200 metrów umiarkowanym tempem. Następnie 8 biegów po 25 metrów z 15-sekundową przerwą między nimi. Całą powyższą sekwencję należy powtórzyć trzykrotnie.
Prowadzenie treningu o wysokiej intensywności wymaga dostarczenia do organizmu dużej ilości węglowodanów złożonych. Jeśli kobieta wykonuje jeden trening dziennie, to na każdy kilogram masy ciała należy spożywać 5 gramów węglowodanów. Po dwóch sesjach liczba ta wyniesie już 7 gramów na kilogram masy ciała. Mężczyźni będą potrzebować odpowiednio 7 i 10 gramów węglowodanów na jedną i dwie sesje.
Jeśli rano wykonujesz intensywną aktywność, wieczorem dostarczaj organizmowi węglowodanów. Powinieneś zjeść śniadanie co najmniej godzinę lub dwie przed rozpoczęciem lekcji. Kiedy trening jest zaplanowany na wieczór, powinieneś spożywać jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała podczas każdego z trzech głównych posiłków. Jeśli łączysz triathlon z pracą, to musisz mieć przy sobie jedzenie, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Dowiedz się więcej o przygotowaniach do triathlonu dla początkujących z tego filmu:
