Dowiedz się, jak początkujący mogą korzystać z różnych ćwiczeń z ciężarem ciała bez uciekania się do treningu siłowego na siłowni. Wiele osób chce uprawiać sport, ale nie ma wystarczająco dużo wolnego czasu, aby odwiedzić centrum fitness. W takiej sytuacji warto zwrócić uwagę na program treningu kalisteniki dla początkujących. To nowoczesna forma gimnastyki, której grono fanów stale rośnie.
Kalistenika - co to jest?
Kalistenika jest rodzajem gimnastyki i polega na treningu z masą ciała zawodnika. To właśnie kalistenika była aktywnie wykorzystywana do szkolenia wojowników w czasach starożytnych. Jednak wraz z pojawieniem się nowoczesnych symulatorów popularność systemu zaczęła spadać.
Ale teraz sytuacja się zmienia i sportowcy coraz częściej zwracają uwagę na tę metodologię treningową, ponieważ wiele symulatorów nie pozwala im na uzyskanie pożądanych rezultatów. Dziś na całym świecie zyskuje na popularności system zwany masą ciała, a odmianą tego trendu jest z kolei kalistenika.
Korzyści z kalisteniki
Wiele maszyn do ćwiczeń jest zaprojektowanych w taki sposób, aby wykonywane na nich ruchy nie były fizjologiczne. Prowadzi to do tego, że ryzyko kontuzji znacznie wzrasta. Wielu profesjonalistów fitness uważa, że program ćwiczeń kalisteniki dla początkujących wzmocni mięśnie całego ciała.
Jednak nawet ten fakt nie jest najważniejszy. Wszyscy wiedzą, że podczas pracy z wolnymi ciężarami mięśnie rozwijają się znacznie szybciej w porównaniu z elementami aparatu stawowo-więzadłowego. W rezultacie wzrasta ryzyko kontuzji. W przypadku kalisteniki sytuacja jest inna i więzadła są wzmacniane jednocześnie z tkankami mięśniowymi.
Nawet banalne zawieszenie na poziomym drążku pomaga poprawić postawę i wzmocnić muskularny gorset pleców. Również trening z ciężarami ma pewne przeciwwskazania, a program treningu kalisteniki dla początkujących jest przeznaczony dla każdego bez żadnych ograniczeń. Ten system treningowy nie tylko nada ciału atletyczny wygląd, ale także poprawi zwinność, wytrzymałość i elastyczność.
Kalistenika dla początkujących – zasady tworzenia
Każdy początkujący sportowiec powinien pamiętać, jak ważna jest rozgrzewka przed główną częścią sesji. Na tym etapie powinieneś skupić się na ćwiczeniach rozciągających, a także jakościowo rozgrzać mięśnie. To przygotuje nie tylko mięśnie, ale także stawy do nadchodzącej aktywności fizycznej. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji podczas wykonywania ruchów rozciągających.
Czas trwania jednej lekcji wynosi od 40 do 60 minut dziennie, a każda z nich powinna składać się z trzech etapów:
- Rozwój mięśni górnej części pleców, przedramion i bicepsów.
- Trening na triceps i mięśnie klatki piersiowej.
- Rozwój mięśni tułowia i nóg.
Etapy te stworzą jeden cykl treningowy, który wzmocni mięśnie całego ciała. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny być regularne, a ich systematyczne zaniechanie doprowadzi najpierw do zatrzymania postępu jednej części ciała, a następnie wszystkich mięśni.
Pierwszy etap to trening bicepsów, mięśni przedramion i pleców
Najlepszym sposobem na wykonanie tego treningu jest połączenie australijskich podciągnięć i zawieszenia na drążku. Skoro mówimy teraz o programie treningu kalisteniki dla początkujących, to właśnie podciąganie australijskie będzie najlepszym wyborem. Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się odczuwać pracę swoich mięśni i zwiększać siłę.
Aby wykonać australijskie podciąganie, musisz użyć niskiego poziomego drążka, którego drążek będzie znajdował się tuż pod klatką piersiową. Chwyć sztangę prostym chwytem nieco szerszym niż poziom stawów barkowych i opuść się pod nią. Postaw stopy na ziemi i powoli zacznij podciągać ciało do drążka. Bardzo ważne jest powolne poruszanie się, aby wyczuć skurcze mięśni.
Na początek wystarczy wykonać 6 tyczek po 6 powtórzeń. Przerwa między seriami wynosi 2 minuty. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach do 12. Gdy cel zostanie osiągnięty, zacznij używać różnych rodzajów chwytów.
Po wykonaniu australijskich podciągnięć przejdź do drugiego ćwiczenia, które jest częścią kalisteniki programu treningowego dla początkujących - wieszanie na drążku. Z jego pomocą wzmocnisz mięśnie dłoni i przedramion, co pozwoli w przyszłości wykonywać różne ćwiczenia na drążku poziomym. Zawieś się na drążku, nie dotykając stopami ziemi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. W sumie trzeba wykonać od czterech do sześciu zestawów.
Drugi etap to trening mięśni klatki piersiowej i triceps
Najlepszą opcją dla początkującego sportowca, który wcześniej nie uprawiał sportu, będą klasyczne pompki. Aby równomiernie rozłożyć obciążenie między mięśniami, ramiona powinny znajdować się na ziemi nieco szerzej niż poziom stawów barkowych. Ważne jest, aby ciało i nogi były w linii prostej.
Ćwicz powoli, kontrolując docelowe mięśnie. Jeśli masz trudności z wykonaniem ruchu w ten sposób, połóż się na ziemi nie w skarpetkach, ale w stawach kolanowych. Zacznij wykonywać ruch w sześciu seriach po 6 powtórzeń każda. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 12.
Faza tarcia – rozwój mięśni tułowia i nóg
Organizując ten etap szkolenia, należy przejść od góry do dołu. Zacznij od ćwiczenia deski, aby rozwinąć mięśnie dolnej części pleców. Musisz położyć nacisk na stawy łokciowe i skarpetki. Następnie podnieś ciało z ziemi i trzymaj je w statycznej pozycji tak długo, jak to możliwe. W sumie musisz skompletować trzy zestawy.
Następnym ruchem będzie skręcanie, co pozwoli Ci rozwinąć mięśnie brzucha. To ćwiczenie powinno być ci dobrze znane ze szkoły i nie będziemy teraz rozwodzić się nad jego techniką. Rozpocznij chrupanie od wzoru 6x8 (zestawy x powtórzeń). Stopniowo powinieneś przejść do schematu 6x20.
Ostatnią grupą mięśni, którą musisz rozwinąć, są nogi. Na początek wystarczą Ci dwa ruchy – unoszenie łydek i przysiady. Rozpocznij pracę w każdym ćwiczeniu w układzie 6x12, stopniowo przechodząc do 6x20.
Jak poprawnie wykonać kalistenikę?
Jeśli Twoim zadaniem jest uzyskanie maksymalnej ilości masy mięśniowej, powinieneś zwrócić uwagę na kulturystykę. Ćwiczenia pomogą nadać Twojemu ciału atletyczny wygląd. Rozmawialiśmy powyżej o tym, jak powinien wyglądać program treningu kalisteniki dla początkujących, ale istnieją kompleksy dla doświadczonych sportowców. Jeśli zdecydujesz się na ten sport, wybierz program zgodny z Twoim poziomem wytrenowania.
Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu lub w domu i nie musisz chodzić na siłownię. Zajęcia na świeżym powietrzu prowadzone są przy użyciu drążka poziomego i poręczy równoległych. Nie zapomnij też o korzyściach płynących z biegania. Jeśli wolisz treningi w domu, możesz użyć taśm oporowych i poziomych drążków. Najnowszy sprzęt sportowy można kupić w sklepie lub samodzielnie zbudować np. w drzwiach.
Oczywiście na siłowni będziesz miał więcej możliwości, ale wiele osób jest zadowolonych z efektów, jakie przynoszą domowe treningi. Aby być tak skutecznym, jak to tylko możliwe, ćwicz regularnie, zacznij dobrze się odżywiać i daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
Cechy zajęć kalisteniki
Jak widać, program treningu kalisteniki dla początkujących jest prosty i obejmuje minimalną ilość ćwiczeń. Gdy tylko staną się dla ciebie zbyt łatwe, musisz przejść do opanowania bardziej złożonych. Nie będziemy teraz rozwodzić się nad innymi ćwiczeniami, ale rozważ kilka ważnych szczegółów procesu treningowego:
- Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie, tak aby można było wyczuć skurcze mięśni.
- Negatywne powtórzenia - są zalecane dla doświadczonych sportowców o określonym poziomie wytrenowania.
- Niewydolność mięśni - termin ten odnosi się do niezdolności mięśni do kontynuowania pracy. Jeśli musisz poświęcić co najmniej cztery sekundy na wykonanie dowolnego powtórzenia, oznacza to, że nie udało ci się i powinieneś odpocząć.
- Wszystkie ćwiczenia w kalistenice mają opcje lekkie.
- W każdej sesji musisz całkowicie ukończyć program treningu. Jeśli wystąpi awaria mięśni, ale musisz kontynuować pracę, dokończ trening z negatywnymi powtórzeniami lub lżejszą wersją ćwiczenia.
Kalistenikę można wykonać również dla dziewczyn, które chcą poprawić swoją sylwetkę i pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jednak należy tu trochę wyjaśnić - do walki z tłuszczem należy stosować trening obwodowy o wysokiej intensywności, a dzięki ciężkim treningom o niskiej intensywności można uzyskać masę mięśniową.
Calistenica to skuteczny sposób na poprawę sylwetki, a przy regularnych ćwiczeniach rezultaty będą widoczne już po kilku miesiącach. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na odżywianie. Około połowa sukcesu zależy od tego, jak i co jesz.
Więcej informacji na temat kalisteniki znajdziesz poniżej:
