Dowiedz się, jak dziewczyny mogą zwiększyć swoją siłę, ćwicząc w domu bez chodzenia na siłownię. Chociaż mit o wysokich korzyściach cardio dla utraty wagi już dawno został rozwiany, nie wszystkie dziewczyny chcą wykonywać trening siłowy w domu dla kobiet. Tymczasem dzisiaj istnieje wiele naukowych dowodów na to, że przy pomocy treningu siłowego można doskonale przyśpieszyć metabolizm i po takich ćwiczeniach organizm aktywnie spala tłuszcz przez 12 godzin.
Sugeruje to, że trening siłowy w domu dla kobiet, a nie sesje cardio, pomoże skutecznie pozbyć się nadwagi w problematycznych obszarach. Jeszcze raz zapewniam wszystkie dziewczyny, że nie powinny bać się nadmiernej masy mięśniowej. Bez użycia sterydów jest to po prostu niemożliwe ze względu na fizjologiczne cechy kobiecego ciała.
Trening siłowy w domu dla kobiet może przynieść podwójne korzyści podczas walki z nadwagą:
- znacznie więcej energii zużywa się w porównaniu z obciążeniami kardio;
- ciało nadal zużywa energię w okresie rekonwalescencji.
Jak zorganizować trening siłowy w domu dla kobiet?
Zwróć uwagę, że dziewczynom wystarczą dwa lub trzy zajęcia siłowe przez tydzień, trwające co pół godziny. Zgadzam się, że dla każdej kobiety można wykroić półtorej godziny tygodnia. Rzućmy okiem na główne korzyści, jakie przyniesie Ci trening siłowy w domu dla kobiet:
- możesz samodzielnie wybrać harmonogram treningów i łatwo dopasować go do swojego harmonogramu;
- kaprysy pogody nie mogą wpłynąć na Twój proces treningowy;
- brak konieczności wydawania pieniędzy na abonament, wyjazd do centrum fitness i drogie stroje sportowe;
- czas, który mógłbyś spędzić w drodze, możesz poświęcić swoim bliskim;
- możesz zaangażować swoje maluchy w trening, zamieniając trening w grę.
Ponieważ kobiety nie mają do czynienia z kwestią rekrutacji maksymalnej możliwej masy mięśniowej, duża liczba sprzętu sportowego lub sprzętu nie będzie wymagana. Wystarczy mieć w domu jedną z następujących rzeczy:
- hantle o wadze od 4 do 5 kilogramów;
- odważnik ważący osiem kilogramów;
- worek z piaskiem o wadze 10 kg.
Najprościej kupić kettlebells, a ten skromny zestaw wystarczy, aby uporządkować ciało.
Najlepsze domowe ćwiczenia siłowe dla kobiet
Zanim rozważymy proste, ale skuteczne ćwiczenia dla dziewcząt, należy powiedzieć kilka słów o rozgrzewce. Jego czas trwania powinien wynosić od 15 do 20 minut. Zacznij od 5-minutowego biegu z kilkoma niewielkimi przyspieszeniami. Następnie zacznij rozciągać stawy, przesuwając się od góry do dołu. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w wolnym tempie, aby czuć pracę mięśni i stawów.
Ćwiczenie „Deska”
Chociaż to ćwiczenie jest statyczne (musisz jak najdłużej utrzymać określoną pozycję), bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie, czego potrzebują dziewczyny. Połóż się na brzuchu z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Następnie należy położyć nacisk na pozycję na łokciach i rozciągnąć ciało w linii prostej. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się ani nie zaokrągla. Trzeba polegać tylko na palcach i przedramionach. Utrzymaj pozycję przez co najmniej dziesięć sekund iw efekcie sprowadź czas do jednej minuty, wykonując trzy takie serie.
Zalecamy również dodanie wersji poprzedniego ćwiczenia do domowego programu treningu siłowego dla kobiet. Przyjmij pozycję podobną do deski, ale nie opieraj się na przedramionach, ale na dłoniach wyciągniętych ramion. Po pauzie na 20 sekund zrób krok w bok i ponownie zatrzymaj się. Wykonaj w sumie trzy zestawy po 20 kroków na nogę.
Ćwiczenie „Piękna postawa”
To ćwiczenie jest przeprostem podłogi. Aby trochę ułatwić sobie życie, nogi można przymocować do sofy lub innego podparcia. Wdychając, podnieś tułów i zatrzymaj się na jeden raz w punkcie końcowym trajektorii. Wykonaj łącznie 15 powtórzeń.
Istnieje również druga wersja tego ćwiczenia. Po zajęciu pozycji wyjściowej wyciągnij się do przodu, a podczas podnoszenia zegnij ręce w stawach łokciowych i rozsuń je. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. W sumie musisz wykonać 15 powtórzeń.
Ćwiczenie „Most Glute”
Ten ruch jest uważany przez wielu profesjonalistów fitness za najlepszy do ćwiczenia pośladków. Przyjmij pozycję leżącą i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Jedna noga musi być położona na drugim udzie. Podczas wydechu należy maksymalnie podnieść pośladki, a podczas wdechu wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń na każdej nodze.
Ćwiczenie „Elastyczne pośladki”
Stań na czworakach i napnij mięśnie brzucha, napinając brzuch. Zacznij wykonywać niskie wymachy jedną nogą, utrzymując napięcie mięśni. W takim przypadku udo powinno być równoległe do podłoża, a palec powinien być przyciągnięty do siebie. Ta pozycja stopy nazywana jest „siekierką” w fitness.
Trzymając go w tej pozycji i ustawiając udo równolegle do podłoża, wyobraź sobie, że spoczywasz na stałej płycie. Zacznij pchać go o 15 centymetrów w górę. Na każdą nogę musisz wykonać 20 huśtawek i pompek.
Ćwiczenia „Smukłe nogi”
Wykonaj następujące ćwiczenia:
- Klasyczne przysiady - 20 powtórzeń.
- Przysiady z obciążeniem - 20 powtórzeń.
- Wykroki - 20 powtórzeń na każdą nogę.
- Podnoszenie łydek na stojąco - 20 powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Musisz wykonać zestaw następujących ruchów:
- Napnij mięśnie brzucha i lekko rozstaw nogi. Podnieś ciało i nogi z ziemi pod kątem 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty.
- Skręcanie klasyczne w pozycji leżącej – rozwija górne mięśnie brzucha.
- Boczne brzuszki - wzmacniają boczne mięśnie brzucha.
- Leżąc na ziemi podnosi się nogę - za dolne mięśnie brzucha.
Wszyscy początkujący często popełniają błędy i najczęściej się powtarzają. Wiele dziewczyn skupia się na jednym problematycznym obszarze, zapominając o innych częściach ciała. To jest złe, ponieważ ciało musi się harmonijnie rozwijać.
Jak wyszczuplić ramiona?
Piękne dłonie mogą upiększyć każdą kobietę i nie należy bać się pompować mięśni. Mówiliśmy już o tym powyżej, ale powtórzymy to ponownie. Wykonując domowy trening siłowy dla kobiet i ćwicząc mięśnie ramion, wyeliminujesz zwiotczenie skóry. W tym celu możesz wykonywać klasyczne ruchy siłowe z hantlami lub kettlebellem lub skorzystać ze specjalnego symulatora Bizon-1. W każdym razie wyniki na pewno Cię zadowolą, a wybór należy do Ciebie.
Jak prawidłowo zaprojektować domowy program treningu siłowego dla kobiet?
Kobiety mogą korzystać z systemu split lub trenować całe ciało podczas jednego treningu. W domu możesz korzystać z systemu całego ciała. Ponadto, w przeciwieństwie do mężczyzn, dziewczęta nie muszą pracować nad odmową, chociaż czasami znajdują się takie zalecenia. Obecnie wielu profesjonalistów fitness naciska na zaprzestanie stosowania przez sportowców podejść do niepowodzeń.
Istnieją badania naukowe, które pokazują przewagę teorii akumulacji nad teorią zniszczenia. Wróćmy jednak do głównego punktu dzisiejszego artykułu i przyjrzyjmy się przykładowemu domowemu programowi treningu siłowego dla kobiet.
1 dzień
- Klasyczne przysiady - trzymaj hantle w wyprostowanych, opuszczonych ramionach. Konieczne jest również upewnienie się, że plecy są płaskie i nie zaokrąglone w odcinku lędźwiowym. Zacznij opuszczać ciało w dół, odciągając miednicę do tyłu. Ważne jest, aby stawy kolanowe nie wychodziły poza poziom skarpet. Konieczne jest wykonanie trzech serii po 10 lub 15 powtórzeń.
- Pompki klasyczne - ten ruch jest Wam dobrze znany ze szkoły, dlatego nie będziemy zwracać na niego większej uwagi. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń.
- Deska do podwijania nóg - zajmij pozycję wyjściową, tak jak w poprzednim ruchu. Zegnij prawą nogę w kolanie i podciągnij ją do brzucha. Konieczne jest wykonanie trzech serii po 20 powtórzeń.
- Zginanie ramion w pozycji pochylonej - trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach, dłonie skierowane na zewnątrz. Zacznij zginać ręce w stawach łokciowych, które powinny pozostać nieruchome przez cały zestaw. Konieczne jest wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń.
- Wykroki - trzymając hantle w wyprostowanych ramionach, z pozycji stojącej, zrób szeroki krok jedną nogą do przodu, opuszczając staw kolanowy tylnej nogi na ziemię. Wróć do pozycji wyjściowej i podążaj drugą nogą. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 20 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej do pasa - przechylić ciało pod kątem 45 stopni i cofnąć miednicę, jednocześnie lekko zginając stawy kolanowe. Plecy powinny być płaskie, a sprzęt sportowy trzymany w opuszczonych rękach. Zginając stawy łokciowe, podnieś hantle w kierunku talii. Konieczne jest wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń.
Drugi dzień
- Martwy ciąg to klasyczne ćwiczenie, które jest aktywnie wykorzystywane w kulturystyce. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń.
- Nadczłowiek - przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, rozciągając kończyny. Z tej pozycji wyjściowej zacznij jednocześnie podnosić ręce i nogi. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń.
- Wyprostowanie ramion w pozycji stojącej to kolejne klasyczne ćwiczenie mające na celu wzmocnienie bicepsa. Konieczne jest wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń.
- Uginanie nóg w pozycji leżącej - przyjmij pozycję leżącą i trzymaj hantle między stopami. Zginając stawy kolanowe, zacznij je podnosić. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń.
- Skręcanie „Motyla” - ułóż się na plecach i ugnij stawy kolanowe, rozchylając je. Zacznij podnosić górną część ciała, zaokrąglając plecy i dotykając stóp rękami. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 15 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami w pozycji deski - przyjmij pozycję wyjściową, jak przy robieniu pompek. Hantle powinny znajdować się na ziemi na wysokości oczu. Zacząć ciągnąć sprzęt sportowy lewą ręką po ziemi do poziomu brzucha, a następnie prawą ręką odłożyć go na swoje miejsce. Następnie zmień ręce i powtórz ruch.
Jak zorganizować trening siłowy dla kobiet w domu, zobacz poniższy film:
