Jak prawidłowo trenować siłę ciosu? To pytanie zadają sobie tysiące facetów, którzy znajdują się na siłowni na ringu. Zgadzam się, to nieprzyjemne, gdy wróg nokautuje cię jednym ciosem, a ty nawet nie jesteś w stanie walczyć. Zapytaj, o co chodzi? Odpowiedź jest oczywista – potrzebujesz efektywnego treningu wykrawania.
Siła uderzenia: efektywny trening
Duże mięśnie są niezaprzeczalnie piękne i efektywne. Ale chcę, żeby moje ramiona były nie tylko „napompowane”, ale także silne. Aby osiągnąć pożądaną siłę uderzenia, konieczne jest zorganizowanie specjalnego szkolenia. Kulturyści od dawna ustanawiają najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające siłę ramion.
Dobrze skoordynowana praca mięśni to siła uderzenia
Może to paradoksalne, ale ogromny biceps nie oznacza, że człowiek jest w stanie wybić od pierwszego ciosu. Siła uderzenia nie zależy od objętości ramienia i umiejętności podnoszenia sztangi. Polega na dobrze skoordynowanej pracy każdego mięśnia ramienia i reszty ciała. Jest ich około 600, tylko podstawowe przechodzą szkolenia. Idealnie, cała twoja waga jest włożona w kopnięcie. Ale tylko nieliczni sportowcy różnią się takimi danymi.
Prawdopodobnie spotkałeś się z niewłaściwą techniką uderzania. Jednocześnie twój przeciwnik nie jest w stanie zadawać bólu, a jedynie irytuje swoją arogancją. Jeśli uda ci się zapanować nad ciosem, przeciwnik straci przytomność przy pierwszym prawidłowym zamachu ręką.
Najlepiej zwrócić się do trenera, którego działania mają na celu stworzenie prawdziwych „zabójczych maszyn” na ringu bokserskim. Trening na tym poziomie będzie cię kosztował nieźle. Dlatego dla tych, którzy nie chcą rozstawać się z ciężko zarobionymi finansami, powstał ten artykuł. Możesz nauczyć się uderzać mocno, jeśli będziesz postępować zgodnie z wytycznymi czołowych kulturystów na świecie. Aby rozpocząć zajęcia, trzeba uzbroić się w cierpliwość, wielkie pragnienie, oponę i młot. Siłę uderzenia takimi pociskami lepiej trenować na świeżym powietrzu.
Opona dla biznesu
Guma do opon samochodowych powinna być gruba. Poszukujemy opony firmy KAMAZ lub innego transportu towarowego. Co to jest młotek? Jest to narzędzie aktywnie wykorzystywane w kuźni. Pamiętajcie o kowali w Rosji, to są wysocy faceci z wielkimi rękami, którzy jednym ciosem powalają wrogów.
W przypadku opony ważna jest statyka, to znaczy nie można postawić opony na ziemi. Rzuć mocno, zakop w ziemi, jak w przedszkolach. Dobrze zabezpiecz ekwipunek, bo to na nim będziesz musiał ćwiczyć siłę uderzenia. Waga młotka zależy od Twojej kondycji. Jeśli masz nierozwinięte mięśnie, lepiej zatrzymać się przy narzędziu do 10 kilogramów. Ale zawodowi sportowcy powinni podnieść jednostkę ważącą co najmniej 15 kg.
Ramiona są bliżej ładunku, ale daleko od siebie. Bokserzy walczą jedną ręką, należy to wziąć pod uwagę rozpoczynając trening.
Młot to potęga
Nie daj się zwieść dziwnym pociskom. Młot „wyciągnie” całą twoją siłę i wytrenuje twoją wytrzymałość. Ważne jest, aby podczas machania urządzeniem przestrzegać prawidłowej techniki. W przeciwnym razie marnowanie energii zostanie skierowane na coś zupełnie innego. Kiedy trening odbywa się na siłowni przed workiem treningowym, napięte są tylko ramiona. To nie wystarczy do prawdziwego strajku siłowego. A młotek pozwoli Ci połączyć pracę ramion, tułowia i nóg.
Waga narzędzia nie powinna być zbyt lekka. Powinieneś odczuwać obciążenie większości mięśni w twoim ciele. Huśtawki są mierzone, a młotek trzymany jest dwiema rękami. Pamiętaj, że są od siebie daleko.
Technika uderzania i liczba podejść
Większość chłopaków chwyta za młotek i zaczyna nim bezsensownie wymachiwać. Zatrzymaj się i przeczytaj szczegółowo zalecenia, od tego będzie zależeć skuteczność Twojego treningu. Każdy sportowiec jest zainteresowany ilością powtórzeń i podejść. W takim przypadku lepiej jest indywidualnie wybrać poziom obciążenia. Jeśli wątpisz w racjonalną ocenę swoich umiejętności, weź za podstawę następujące dane:
- 100 uderzeń w oponę na komplet.
- 3? 5 podejść. Skoncentruj się na swojej sile.
- 3-4 razy w tygodniu.
Lepiej przerwać ostatnie podejście, jeśli rozumiesz, że technika cierpi.
Sportowcy opracowali pięć podstawowych opcji wymachiwania młotkiem i uderzania w oponę. Każda opcja ma na celu kształtowanie siły uderzenia. Po kilku miesiącach treningu zrozumiesz, że jesteś „prawdziwym bokserem z super mocnym uderzeniem” - umieśćmy to zdanie w nawiasach, ponieważ nie możesz zostać bokserem z jednego młotka i ogromnych „puszki” na rękach, musisz ćwiczyć boks latami, ale i tak wynik będzie.
1. Statyczna postawa końsko-szpotawa
Stopy są ustawione równolegle do siebie, trochę stopa końsko-szpotawa. Ważne jest, aby nie ruszać się i pozostać w tej pozycji przez całe podejście. Ręka bijąca (prawa/lewa) znajduje się pośrodku rękojeści. Drugi jest na samym brzegu. Podczas uderzenia trzymamy plecy wyprostowane, dopuszcza się przysiady na wygodną wysokość.
W tej pozycji uczysz się skoordynowanej pracy nóg, ciała i ramion. Ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę do pocisku. Nie ścigaj rekordów podczas pierwszego treningu. Zbadaj swoje ciało i określ swoją wagę.
2. Pozycja bojowa
Należy stanąć lekko bokiem do obiektu uderzenia. Zamieniamy prawą i lewą stronę. Dalsza ręka znajduje się pośrodku rękojeści, a druga na samym brzegu.
Podczas strajku dozwolone jest wykonanie minimalnego kroku do przodu, po uderzeniu wracamy do pozycji wyjściowej. Nauka prawidłowego rozkładania ciała podczas uderzenia. To drugi etap rozwoju twojego power puncha.
3. Jeb (główny cios w boksie)
Stań lewą lub prawą stroną ciała, lekko zwróconym ciałem w stronę przedmiotu uderzenia. Przednia ręka jest teraz umieszczona pośrodku rękojeści młotka, a dalsza ręka jest umieszczona na krawędzi. Dozwolone jest stawianie małych kroków do przodu i do tyłu.
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że pozycja jest prosta i nie wymaga specjalnych umiejętności. Ale musisz przejść do tego etapu po przestudiowaniu drugiej opcji.
4. Statyczny stojak przedni
Po każdym trafieniu trzeba będzie zmieniać lewą i prawą rękę. Możesz tylko obracać ciałem, nogi pozostają w jednej pozycji. Lepiej, jeśli jest to cykl non-stop, pozwoli Ci to ukształtować siłę wybijania i skierować ją z odpowiednią wagą w dowolne miejsce.
5. Postawa bojowa z przechwyceniem
Nogi lekko przechylone do punktu uderzenia. Ręce zmieniają pozycję po każdym uderzeniu w oponę. Ta opcja łączy wszystkie poprzednie. Możesz zmieniać stojaki i pozycje rąk, najważniejsze jest to, aby zrobić to wszystko bez dodatkowych przystanków. Jeśli po kilku uderzeniach chcesz się zatrzymać, to nie jesteś jeszcze gotowy na taki rzut. Będziemy musieli cofnąć się o jeden krok.
W ten sposób możesz nauczyć się pracować na wszystkich mięśniach swojego ciała. Jeśli znudzi ci się młotek, możesz użyć siekiery. Wygląda to oczywiście na taki trening onieśmielający. Wyobraź sobie sportowca wymachującego siekierą w drzewie, a jego wygląd jest daleki od dobroduszności. Wadą siekiery jest brak sprężystego momentu. Ale podczas wyjmowania narzędzia z pnia lub opony występuje obciążenie.
Są sportowcy, którzy używają konwencjonalnej motyki do trenowania siły uderzenia. Oczywiście moja babcia zasugeruje użycie tego narzędzia ogrodowego w bardziej użyteczny sposób. To oczywiście ironia. W rzeczywistości z motyką możesz również dobrze przygotować się do walki. Ale ostrze nie wchodzi w przedmiot, ale w ziemię. Po tysiącu powtórzeń zobaczysz, jak organizm automatycznie przystosowuje się do uderzenia odpowiedniego ciosu.
Warto zadbać o bezpieczeństwo podczas takiego ćwiczenia. Upewnij się, że nikt nie stoi w pobliżu. Nikt nie wie, w którym momencie młotek może odlecieć. Aby uniknąć tego momentu, najlepiej wybrać urządzenie ze spawanymi elementami.
Przed głównym treningiem musisz się rozgrzać:
- Biceps rozluźniamy podciągając się na nierównych drążkach.
- Trenuj swoją rękę codziennie z ekspanderem.
- Kilka razy ściśnij bawełnę.
Wszystkie te zalecenia mają na celu stworzenie potężnej siły uderzenia. Przestrzeganie techniki pozwoli ci uzyskać pożądany rezultat. Po takich ćwiczeniach będziesz nie tylko niezdarnym miotaczem ze słabym ciosem, ale prawdziwym sportowcem. Pierwsze podejścia będą trudne, ale jeśli postawisz sobie taki cel, to za tydzień wszystko będzie znacznie łatwiejsze.
Siła uderzenia to zdolność zmuszania wszystkich mięśni ciała do harmonijnej pracy. Aby organizm stał się plastyczny, musi być wytrenowany. Duże mięśnie z pewnością Cię ozdobią, ale nie zawsze wskazują na wymaganą siłę uderzenia. Popraw tę sytuację i postępuj zgodnie z metodologią opracowaną przez czołowych sportowców na świecie. Wiedzą na pewno, że opona i młotek mogą się przydać.
Film o ćwiczeniach siłowych z młotem i kołami:
