Dowiedz się, jak wymachiwać bicepsem, aby mięsień przybrał kształt Arnolda? Tajna technika wykonania. Dzisiejszy artykuł jest w całości poświęcony tak popularnemu ruchowi jak młotek na biceps. Będziesz mógł nie tylko zapoznać się z techniką ćwiczenia, ale także poznać niektóre tajniki i cechy ruchu, które sprawią, że będzie on jak najbardziej efektywny.
Ćwiczenie bicepsa młotkiem jest podstawowe, choć wielu klasyfikuje je jako odosobnione. Ale ważniejsze dla nas jest to, że z jego pomocą możesz skutecznie zwiększyć masę mięśniową. Mięsiem docelowym jest biceps i ramienna. Jeśli ktoś nie wie, mięsień barkowy, a to on nazywa się ramieniem, znajduje się pod bicepsem.
Wskazówki dla sportowców ćwiczących biceps młotkiem
Im bardziej dłoń jest przekłuwana podczas ruchu (skierowana w dół), tym aktywniej mięsień barkowy bierze udział w pracy. Jeśli mocniej leżysz (wskazując w górę) dłoń, w konsekwencji na biceps spada większe obciążenie. Jeśli używany jest chwyt neutralny, oba wymienione powyżej mięśnie pracują z taką samą intensywnością.
Stosowanie neutralnego uchwytu ma zarówno zalety, jak i wady. Pozytywną rzeczą jest to, że dwa mięśnie są aktywnie zaangażowane w pracę, w wyniku czego reakcja hormonalna organizmu będzie silniejsza. Ponadto masz możliwość wykorzystania większej wagi sprzętu sportowego. Z drugiej strony obciążenie będzie również rozłożone na wszystkie pracujące mięśnie, w wyniku czego bicepsy nie mogą być maksymalnie pompowane. Tak więc to od Ciebie zależy, jakiego uchwytu użyjesz. Możesz połączyć wszystko. Powiedzmy, że podczas jednej lekcji użyj neutralnego chwytu, a na następnej pronacji. W trzeciej lekcji w tym przypadku stosuje się supinację.
Cokolwiek zdecydujesz, z pewnością możesz powiedzieć, że ten ruch jest najskuteczniejszy dla uzyskania masy. Wracając do rodzajów chwytów, które można stosować podczas ćwiczeń, należy zauważyć, że należy również rozwinąć ramienną, aby ręka wyglądała na masywniejszą. Wynika to z położenia tych mięśni, ponieważ ramię ramienne przebiega również pod mięśniami przedramienia. Dzięki temu dłoń będzie miała stożkowaty kształt.
Możesz wykonać młotek na bicepsie w dowolnej pozycji - siedzącej lub stojącej. Praktycznie nie ma różnicy między tymi opcjami wykonywania ruchu. Jedyne, o czym powinieneś wiedzieć, to umiejętność oszukiwania w pozycji stojącej. Jeśli używasz tej techniki, opcja siedzenia nie jest dla Ciebie odpowiednia. Ruch można wykonywać dwiema rękami jednocześnie lub naprzemiennie. Jeśli chcesz użyć większej wagi łusek, musisz pracować jedną ręką po kolei. Dodatkowo wykonując ćwiczenie jedną ręką uzyskujesz stałe napięcie mięśni, co pozwala na poprawę ich pompowania. Jedynym minusem jest tutaj wzrost czasu zajęć.
Jak prawidłowo wykonać młotek na biceps?
Teraz przyjrzymy się technice wykonywania ćwiczenia z neutralnym uchwytem. Biorąc hantle w dłonie, trzymaj je tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Plecy powinny być płaskie, a ramiona opuszczone wzdłuż ciała. W dolnej części pleców powinno być naturalne ugięcie.
Podczas wdechu zacznij podnosić sprzęt sportowy, zginając staw łokciowy, który powinien być mocno dociśnięty do ciała. Powinny pozostać w tej pozycji przez cały zestaw. Stawy łokciowe nie powinny poruszać się do przodu.
Czasami sportowcy podnoszą pocisk prawie do poziomu stawu barkowego, czego nie warto robić. Po osiągnięciu skrajnego górnego punktu trajektorii zacznij powoli opuszczać hantle, bez całkowitego prostowania ręki w dolnym punkcie.
Częste błędy podczas robienia młotka na biceps
Najczęstszym błędem jest wypchnięcie łokcia do przodu. Aby tego uniknąć, musi być mocno dociśnięty do ciała. Ćwiczenie wykonuje się tylko przez zgięcie stawu łokciowego, a ramię musi być unieruchomione.
Również początkujący budowniczowie często wykorzystują bezwładność, co ułatwia im pracę. Nie należy tego robić, aby nie zmniejszać wydajności ruchu. Podczas wykonywania młotka na biceps ciało powinno pozostać nieruchome i należy wykluczyć jego kołysanie.
Nie można też całkowicie wyprostować ramienia w dolnym położeniu trajektorii, co pozwoli utrzymać stałe napięcie w bicepsie. Waga powinna być dobrana prawidłowo, aby nie naruszać techniki ruchu. Jeśli użyjesz nadmiernych ciężarów, nie będziesz w stanie tego osiągnąć, a na pewno popełnisz błędy techniczne. Jest to bardzo skuteczny ruch, ale tak się stanie tylko wtedy, gdy zostanie wykonany poprawnie.
Z tego filmu dowiesz się więcej o technice wykonywania młotka na biceps:
