Naucz się prawidłowej techniki uginania bicepsa ze sztangą i dowiedz się, dlaczego jest to najskuteczniejsze ćwiczenie ramion. To uginanie sztangi z prostym drążkiem jest najpopularniejszym ruchem do ćwiczenia tego mięśnia. Z pewnością nie ma programów szkoleniowych, w których ten ruch jest nieobecny. Nie ma się jednak czym dziwić, bo nie ma wątpliwości co do skuteczności podjazdów. Należy jednak pamiętać, że maksymalne wyniki można uzyskać tylko wtedy, gdy obserwowane są wszystkie techniczne niuanse ruchu.
Atlas mięśni i korzyści z uginania prostych sztangą
Już zrozumiałeś, że dzisiaj opowiemy wszystkie tajniki podnoszenia sztangi na biceps prostym drążkiem. O technice ruchu trochę niżej, a teraz dowiedzmy się, które mięśnie pracują w tym ćwiczeniu. Jest całkiem oczywiste, że mięśniem celującym jest biceps. Jego synergetykami są w tym przypadku mięśnie ramienne i ramienno-ramieniowe. Stabilizatorów jest nieco więcej, a rolę tę pełnią przednie delty, górny i środkowy czworobok, zginacze nadgarstków oraz dźwigacz łopatki.
Przyjrzyjmy się korzyściom płynącym z tego ruchu, gdy jest on wykonywany prawidłowo, a szybko zrozumiesz, dlaczego podnoszenie sztangi jest tak skuteczne:
- Działa kompleksowo na biceps, pozwalając jednocześnie na przyrost masy, zwiększenie siły, wytrzymałości i definicji.
- Odpowiednio duży zakres ruchu w połączeniu z możliwością użycia wolnych ciężarów pozwala na wysokiej jakości pompowanie mięśnia celującego.
- Zmieniając rodzaj chwytu, możesz maksymalnie wyćwiczyć biceps.
- Korzystanie z drążka EZ usuwa obciążenie kręgosłupa, a także odciąża nadgarstki i można używać dużych ciężarów.
Jak prawidłowo podnieść sztangę prostym drążkiem?
Chociaż ten ruch jest jednym z najpopularniejszych, sportowcy często naruszają technikę. W rezultacie nie możesz uzyskać dobrego wyniku. Weź sprzęt sportowy nieco szerszy niż poziom stawów barkowych i ustaw nogi w ten sam sposób. Plecy powinny być płaskie, a stawy kolanowe lekko ugięte. Dłonie są skierowane do góry, a stawy łokciowe znajdują się blisko ciała. Konieczne jest również utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Utrzymując nieruchome stawy barkowe, zacznij podnosić pocisk tylko poprzez napinanie bicepsów i przedramion. Gdy pocisk znajduje się w okolicy stawów barkowych, a bicepsy są maksymalnie zredukowane, ruch zatrzymuje się, musisz zrobić przerwę na dwie liczby. Technika oddychania jest następująca – gdy pocisk unosi się w górę, należy wykonać wydech, a wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ruch powinien być płynny i pod Twoją kontrolą.
Wskazówki dotyczące uginania bicepsa
Ćwiczenie nie jest najtrudniejsze, ale jego technikę trzeba gruntownie opanować. Tylko w tym przypadku możesz uzyskać maksymalny wynik. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój ruch:
- Pocisk powinien poruszać się w górę tak płynnie, jak to możliwe i należy starać się wykluczyć wszelkiego rodzaju szarpnięcia, wymachy itp.
- Podnieś sprzęt sportowy z bioder po szerokiej trajektorii.
- W najwyższej pozycji zatrzymaj się na dwa lub trzy odliczenia.
- Pasek powinien poruszać się szybciej w górę niż w dół.
- Zawsze opuszczaj sztangę tak płynnie, jak to możliwe.
- W dolnej końcowej pozycji trajektorii nie warto w pełni prostować stawów łokciowych.
Jeśli chodzi o liczbę zestawów i podejść, ich liczba zależy od wykonywanego zadania:
- Zwiększenie siły - 5 serii po 3-5 powtórzeń.
- Msza - 3 serie po 7-10 powtórzeń.
- Dla definicji - od 2 do 3 zestawów po 15-20 powtórzeń.
Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, a ilość powtórzeń w zestawie wynosi od 4 do 8, to ściąganie może być stosowane w ostatnich powtórzeniach. Zaleca się również stosowanie pasków, aby odciążyć nadgarstki. Należy również przypomnieć, że istnieje kilka odmian tego ruchu. W rzeczywistości różnica między nimi polega na użyciu drążka EZ dolnego bloku i hantli. Najlepszą opcją podnoszenia sztangi na biceps za pomocą prostego drążka jest pozycja stojąca z pionowym podparciem.
Niuanse wykonywania uginania sztangą na biceps z prostym drążkiem
Czas przejść do zastanowienia się nad głównymi niuansami technicznymi, które w naszym przypadku wystarczą.
Szerokość uchwytu
Zmieniając rodzaj chwytu, możesz przenosić obciążenie na różne części mięśnia celującego:
- Uchwyt standardowy - w pracę zaangażowane są obie części bicepsa i można pracować z dużym obciążeniem.
- Wąski uchwyt - nacisk na ładunek zostanie przeniesiony na dział zewnętrzny i nie będziesz mógł używać dużych ciężarów.
- Szeroki chwyt - ładunek zostaje przeniesiony do sekcji wewnętrznej i ponownie masz możliwość użycia dużego ciężaru roboczego.
Kiedy mówimy o użyciu różnych chwytów, nie próbujemy wymyślić, który z nich jest lepszy. Powinieneś być doskonale świadomy, że takie pytanie jest po prostu bezsensowne. Z ich pomocą możesz rozwiązać konkretny problem i nic więcej. Na przykład, jeśli Twój dział wewnętrzny ma opóźnienia w rozwoju, zamiast standardowego uchwytu powinieneś użyć szerokiego. Możesz również polecić okresową zmianę rodzaju chwytu, aby równomiernie pompować wszystkie odcinki bicepsa.
Dwie techniki wykonywania uginania sztangą na biceps
Wykorzystując ten ruch w swoim programie treningowym, musisz mieć świadomość istnienia dwóch technik jego realizacji. Ponadto mogą być używane zarówno ze sztangą, jak iz hantlami. Powyżej rozmawialiśmy o klasycznej technice, od lat pocisk porusza się po trajektorii łuku.
W tym przypadku dla większości sportowców najtrudniejszym punktem trajektorii jest moment, w którym ramiona są prostopadłe do ciała. Po tym momencie sztanga (hantle) są trudniejsze do poruszania. Jest dość oczywiste, że ten fakt jest poważnym ograniczeniem, które nie pozwala na użycie dużych ciężarów, bo inaczej po prostu nie podniesiesz pocisku.
Druga technika wykonywania ruchu polega na przesunięciu pocisku nie po trajektorii łuku, ale w płaszczyźnie pionowej. W takim przypadku podczas podnoszenia pocisku stawy łokciowe są cofane. W efekcie najtrudniejszy punkt znika, a mięśnie są równomiernie napięte na całej trajektorii ruchu sztangi. Oczywiście druga technika ma jedną wadę, a mianowicie skrócenie czasu napięcia mięśniowego. Możesz go jednak całkowicie zneutralizować, spowalniając tempo ruchu. W ten sposób możesz wypróbować obie techniki i wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada.
Korzystanie z prostych i EZ-szyjek
Początkujący budowniczowie często zastanawiają się, który z tych pasków jest najlepszy. Nie ma jednak między nimi zasadniczej różnicy i nie może to w żaden sposób wpływać na skuteczność ćwiczenia. Chodzi o to, że EZ-bar pozwala odciążyć nadgarstki i po prostu wygodniej jest pracować z tą szyją. Łatwiej jest też nawigować przy określaniu środka szyi.
Dzięki temu będziesz w stanie prawidłowo chwycić sztangę i równomiernie obciążyć oba bicepsy, ponieważ jeśli przesuniesz środek sztangi, to obciążenie ramion również będzie inne. Również na zwiększenie komfortu podczas wykonywania ruchu wpływa fakt, że można tak ułożyć EZ-bar, aby dłonie znajdowały się względem siebie pod pewnym kątem.
Dla większości sportowców zewnętrzna krzywizna kierownicy EZ odpowiada poziomowi stawów barkowych, co jest standardowym uchwytem. Jeśli miałeś wcześniej kontuzje bicepsa, lepiej użyć EZ lub hantli zamiast prostego wykresu. Być może idealną opcją do treningu bicepsów przy pomocy sztangi jest nie tylko naprzemienność chwytów, ale także sztangi.
Inne ćwiczenia na pompowanie bicepsa
Oprócz różnych rodzajów podnoszenia sztangi na biceps, o których wspomnieliśmy dzisiaj, można wykonać jeszcze kilka ruchów, aby wytrenować ten mięsień. Przede wszystkim są to wyciągi skoncentrowane. Ten ruch wykonujemy siedząc z hantlami naprzemiennie każdą ręką. Dolna część tricepsa powinna być mocno dociśnięta do uda, tak jakbyś ją przykleił.
Po głębokim wdechu powinieneś wstrzymać oddech, podczas gdy sprzęt sportowy podnosi się. Ułatwi Ci to wyprostowanie pleców z naturalnym zgięciem w okolicy lędźwiowej. Aby załadować obie części bicepsa, chwyć pocisk neutralnym uchwytem dłonią skierowaną do siebie i do góry. Ponadto, aby zwiększyć obciążenie mięśnia celującego, możesz obracać nadgarstek podczas podnoszenia pocisku. W dolnym położeniu trajektorii dłoń znajduje się w płaszczyźnie pionowej, aw górnym - dolnym uchwycie. Podczas ruchu w dół hantli ręka rozkłada się do swojej pierwotnej pozycji.
Możesz dobrze obciążać biceps pompkami. Aby to zrobić, musisz zająć pozycję deski, ale palce nie powinny patrzeć do przodu, ale do tyłu. Powinieneś również mocno docisnąć stawy łokciowe do ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie nie powinny rozchylać się na boki, w przeciwnym razie skuteczność drastycznie spadnie.
Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia na biceps, musisz upewnić się, że poruszają się tylko przedramiona. Tylko w takim przypadku mięsień celujący będzie brał udział w pracy, a Ty będziesz w stanie to wypracować z wysoką jakością. Podobnie jak w przypadku innych mięśni ciała, zalecamy naprzemienne ćwiczenia ciężkie i lekkie, aby zbudować biceps.
Aby poznać najczęstsze błędy podczas robienia loków na biceps, zobacz tutaj:
