Wielu facetów może pochwalić się dobrym bicepsem czy dużym biustem, ale nic tak nie odróżni ćwiczącego sportowca od innych jak piękne delty. Aby ćwiczyć mięśnie naramienne, najbardziej odpowiednie jest podciąganie sztangi do podbródka. Najważniejsze jest, aby zrobić to poprawnie technicznie, aby uzyskać pełne korzyści z ćwiczeń i ograniczyć ryzyko kontuzji.
Podciąganie sztangi do podbródka to podstawowe ćwiczenie, którego praca ma na celu rozwój pęczka środkowego i tylnego mięśnia naramiennego. Ćwiczenie wyostrza i rysuje kształt mięśni, tworząc wyraźne przejście między nimi. Znaczenie wypracowania tych konkretnych belek jest bardzo duże: we wszystkich prasach działa tylko przednia część głowy mięśnia naramiennego, co automatycznie powoduje, że środek i tył pozostają w tyle.
Wielu sportowców celowo pracuje do wyczerpania przednią deltą, uderzając młotkiem w środek i plecy. Efektem jest nierównowaga w proporcjach ciała, środek pleców jest naciągnięty tak głęboko, jak byśmy sobie tego życzyli. Aby być posiadaczem dobrze rozwiniętych ramion, muszą być rozwijane ze wszystkich stron.
Technika wykonywania podciągania sztangą do podbródka
Podciąganie sztangi pod brodę, choć bardzo trudne, jest dość traumatycznym ćwiczeniem, ponieważ wymaga szerokiego zakresu ruchu w stawie barkowym (jednym z najbardziej delikatnych stawów w ciele).
Jak w każdym innym ćwiczeniu, przed wykonaniem podciągania sztangi pod brodę należy przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę ramion i stawów górnej obręczy barkowej, aby nie naderwać mięśni i nie naciągać ścięgien.
- Chwyć sztangę górnym uchwytem i trzymaj ją na opuszczonych prostych ramionach tak, aby sztanga dotykała przedniej części ud.
- Trzymaj plecy prosto z lekkim ugięciem w dolnej części pleców (aby odciążyć kręgosłup lędźwiowy), klatkę piersiową z „kołem”, łopatki skierowane do siebie.
- Lekko ugnij kolana, aby odciążyć rzepki.
- Weź głęboki oddech i kierując łokcie na boki, a nie do tyłu, zacznij podnosić sztangę prosto do brody.
- Podczas podnoszenia sztanga powinna prawie ślizgać się po ciele sportowca od bioder do podbródka.
- U góry podnieś łokcie tak wysoko, jak to możliwe (i tak powyżej ramion).
- Na szczycie szczytu zrób wydech i przez dwusekundową przerwę napnij jak najmocniej trapez i delty.
- Nie spiesz się, opuść ręce z pociskiem do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby nie „zrzucać” sztangi w dół, ale płynnie ją opuszczać w kontrolowany sposób.
Aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować efekt ćwiczeń, konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki. Możesz samodzielnie kontrolować technikę, obserwując siebie w lustrze. Dlatego z reguły wszystkie sale gimnastyczne wyposażone są w duże lustra wielkości człowieka.
Ogromne znaczenie ma ciężar podnoszonej sztangi. Jest ustalana indywidualnie, w zależności od wstępnej kondycji sportowca. Nawet wyszkoleni sportowcy rozpoczynają pracę z minimalnymi ciężarami, aby doskonalić idealną technikę i stopniowo zwiększać obciążenie w miarę upływu czasu. Zbyt duża waga nie pozwoli Ci podnieść łokci tak wysoko, jak to możliwe.
Musisz pracować z taką wagą, aby nie uciekać się do oszustwa nawet przy ostatnim powtórzeniu. Jak to się mówi, lepiej przedkładać jakość nad ilość.
Szerokość uchwytu
Ciągle dyskutuje się, który chwyt jest najwłaściwszy – wąski czy szeroki?
To, że wyjątkowo wąski chwyt pompuje dobrze pułapki, nie jest do końca prawdą. Owszem, obciążenie na nich wzrośnie, ale biomechanika ćwiczeń wymusza ograniczenie ciężaru gryfu. Nawet wzruszenie ramionami zadziała o rząd wielkości więcej trapezów.
Mocny chwyt zwiększa ryzyko kontuzji stawów barkowych. Jeśli chwycisz drążek bardzo wąskim chwytem, zakres ruchu będzie ograniczony ze względu na to, że będzie walka z prowokacją do pchania łokci do przodu. Kościane elementy stawów barkowych zbliżą się do siebie, a przy użyciu tej opcji chwytu obciążenie ich stanie się krytyczne. Dlatego nawet doskonale przestrzegana technika może nie uchronić Cię przed kontuzją.
Szeroki uchwyt uważany jest za znacznie bezpieczniejszy niż wąski. Obciążenie podczas jego realizacji jest przesunięte z trapezu i przednich wiązek mięśni naramiennych w kierunku środkowych głów delt. Aby uzyskać maksymalny trening, musisz wziąć drążek nieco szerszy niż ramiona i trenować w trybie wielu powtórzeń o wysokiej intensywności. Dobrą alternatywą jest pronowany średni chwyt, który jest o około 5 x 7 cm węższy niż szerokość ramion. Ten chwyt jest lepszy niż jakikolwiek inny chwyt, aby zmaksymalizować uniesienie łokcia i nie przeszkadza w utrzymaniu prawidłowej trajektorii ruchu.
Sportowcy, którzy muszą pompować mięśnie trapezowe, w swoim arsenale ćwiczeń stosują podciąganie sztangą do podbródka z ciałem pochylonym do przodu. Robiąc je, po prostu lekko przechylają tułów do przodu. W pracy będą uczestniczyć przednie wiązki delt i bicepsów, ale główny ładunek spadnie na środkową część trapezu, co chcę osiągnąć.
Subtelności i sekrety ciągnięcia podbródka
Sportowcy, którzy doznali kontuzji barku, powinni albo odmówić wykonania tego ćwiczenia, albo włączyć je do treningu bardzo ostrożnie i tylko z małymi ciężarami. Wynika to z faktu, że podczas ciągnięcia podbródka mięśnie worków stawowych barku są aktywnie zaangażowane w pracę z powodu usunięcia rąk z ciała.
Podczas pracy z dużymi ciężarami trzeba się reasekurować i używać pasów na nadgarstki. Na pierwszy rzut oka zwykłe akcesorium odciąży przedramiona i przeniesie je do wymaganej grupy mięśniowej.
Mięśnie naramienne reagują znacznie lepiej niż wszyscy inni na regularny trening. Rezultat pompowania mięśni będzie zauważalny, gdy tylko zaczniesz je angażować. Efektywność treningu wzrośnie jeszcze bardziej, jeśli wyciągnięcie podbródka będzie wykonywane w połączeniu z innymi ćwiczeniami (różnymi wyciskaniami) na mięśnie naramienne i czworoboczne lub jeśli w treningu zastosujesz metodę naprzemiennej liniowej.
Film o technice ciągnięcia drążka do podbródka (Denis Borisov):
