Dobrze napompowane plecy wyglądają imponująco. Poznaj cechy dwóch głównych ćwiczeń na rozwój mięśni w tej grupie i wybierz to bardziej efektywne. Jeśli spojrzysz na plecy sportowców, od razu poczujesz pewną pierwotną siłę. Jest to stosunkowo łatwe do osiągnięcia - wystarczy wykonać różne rodzaje podciągnięć i podciągnięć. Z tego powodu debata na temat - podciąganie czy trakcja górnego bloku nie ustępuje: co jest lepsze? Oba te ćwiczenia wydają się być idealne do budowania mięśni pleców.
Od tego czasu, gdy pojawiła się progresywna filozofia funkcjonalna, która stała się obecnie dość popularna, można przypuszczać, że odpowiedź została już znaleziona. Jednak, aby w pełni rozwiązać ten dylemat, oba ćwiczenia powinny być rozważone tak szczegółowo, jak to tylko możliwe.
Pociągnij blok
To ćwiczenie przetrwało próbę czasu i jest niezbędne dla dużej liczby sportowców. Ale bardzo często ruch jest wykonywany niepoprawnie technicznie. Konieczne jest użycie prostego górnego uchwytu rozstawionego mniej więcej na szerokość barków (przy użyciu szerokiego uchwytu odległość ta zwiększy się o 15-25 centymetrów), należy pamiętać, że plecy muszą pozostać płaskie podczas wykonywania ruchu.
W pozycji wyjściowej łaty powinny być rozluźnione. Drążek należy ściągnąć w dół w kierunku klatki piersiowej. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby przede wszystkim nie ciągnąć rąk, ale stawy łokciowe, wykonując ruch podobny do „blizny pleców” za pomocą mięśni grupy barkowej. Dzięki temu nacisk obciążenia zostanie przeniesiony z bicepsa na najszersze mięśnie.
W najniższym punkcie trajektorii należy maksymalnie napiąć mięśnie, a następnie zatrzymać się na sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej. Poruszając się w górę postaraj się rozluźnić i podnieść stawy barkowe, co pozwoli Twoim łokciom maksymalnie się rozciągnąć i obciążyć je na całej ich długości.
Zalety ćwiczeń blokowych
Rozwijanie jest świetną alternatywą dla podciągnięć i jest szczególnie przydatne, jeśli nadal nie możesz podciągnąć wymaganej liczby razy. Sportowiec ma również możliwość dostosowania ciężaru roboczego w zależności od stopnia wytrenowania. To znacznie zwiększa szanse na napinanie i rozciąganie docelowych mięśni poprzez wielokrotne powtórzenia.
Należy również zwrócić uwagę na możliwość zastosowania do ćwiczenia technik treningowych o wysokiej intensywności, takich jak wielokrotne powtórzenia czy drop sety.
Wady trakcji górnego bloku
To ćwiczenie ma również kilka wad:
- Dostępność sprzętu sportowego. Sportowcy na siłowni znacznie częściej korzystają z tego symulatora niż podciągania się.
- Bez wątpienia technika wykonania ruchu. Często sportowcy nie chcą krytycznie podchodzić do tej kwestii, co prowadzi do braku wyników.
- Przy długotrwałym stosowaniu martwego ciągu w ramach programu treningowego nie będziesz w stanie harmonijnie rozwinąć dodatkowych mięśni, które zapewniają zarówno siłę, jak i moc górnej części ciała.
Pierwsza część pytania to podciąganie lub podciąganie górnego bloku: co jest lepsze, biorąc pod uwagę, czas przejść do następnego, a mianowicie podciągania.
Podciąganie
Jeszcze nie tak dawno nie pamiętali nawet o podciąganiu. Jedynym wyjątkiem, być może, są lekcje wychowania fizycznego w wojsku i szkole. Jednak ostatnia dekada zmieniła tę sytuację i podciąganie wróciło na listę podstawowych ćwiczeń. Trzeba przyznać, że to ćwiczenie jest swego rodzaju wskaźnikiem siły górnej części ciała. Jest często nazywany „przysiadem” dla mięśni grupy barkowej, pleców i ramion. Wielu próbuje się podciągnąć, ale zawsze im się to udaje. Jeśli mówimy o tradycyjnych podciąganiach, to używa się prostego górnego uchwytu o 15 centymetrów większego niż szerokość ramion.
Dzięki ruchowi bardzo podobnemu do ciągnięcia bloku konieczne jest podciąganie za pomocą stawów łokciowych. W tym samym czasie wykonywane są "odwrotne wzruszenia ramion", łopatki są zsuwane, a klatka piersiowa musi dotykać poprzeczki. W momencie, gdy klatka piersiowa znalazła się na poziomie poprzeczki lub dotknęła jej, zacznij powoli obniżać się, kontrolując cały ruch i nie wyprostowując całkowicie ramion. Powinien być powtarzany tyle razy, ile to możliwe.
Plusy podciągania
Podciąganie ma dużą liczbę pozytywnych punktów, które można wymieniać przez bardzo długi czas. Stawia przed sportowcem wysokie wymagania w zakresie kontroli górnej części ciała, angażuje jak najwięcej mięśni, zwiększa siłę itp. To niewielka część korzyści płynących z ćwiczenia. Możesz też dodać, że przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia podciąganie wygląda bardzo efektownie i przyciąga uwagę.
Zwróć uwagę, że ćwiczenie to nie tylko pokazuje pełną siłę górnej części ciała, ale także stawia najszersze grzbiety w stanie ekstremalnego stresu. Równie ważne jest, aby poziomy pasek rzadko był zajęty.
Wady podciągnięć
Prawidłowa technika wykonywania podciągnięć jest opisana bardzo prosto, ale w rzeczywistości wykonanie ćwiczenia jest dość trudne. Często ludzie po prostu nie mają siły, aby wykonać ruch technicznie poprawny, a czasami zwykły brak wysiłku, aby zrobić wszystko zgodnie z zasadami, przeszkadza w sprawie. Często nawet doświadczeni sportowcy podciągają się nieprawidłowo lub nie wykonują wszystkich powtórzeń. Można stwierdzić, że podciąganie jest bardzo trudnym technicznie ćwiczeniem i wymaga od sportowców dużej uwagi i ciągłego doskonalenia techniki wykonania.
Cóż, czas zdecydować się na pytanie - podciąganie lub podciąganie górnego bloku: co jest lepsze? Odpowiedź może wydawać się dość prosta, ale mimo to, jeśli nie masz wystarczającej mocy, aby podciągnąć, kontynuuj korzystanie z urządzenia. Jest to w pełni uzasadnione i nie ma wątpliwości co do tej decyzji. Ale jeśli włączysz blokowanie i podciąganie do swojego programu treningowego, skuteczność takiego treningu dramatycznie wzrośnie. Ale do tego należy dodać i dodatkowe możliwości. Rzeczywiście, wykonując te ćwiczenia, można z powodzeniem korzystać z licznych wzorców powtórek, stosować różne chwyty, zmieniać kąty itp.
Najlepszą opcją byłoby zastosowanie dwóch ćwiczeń, które znacznie przyspieszą pompowanie pleców.
O tych i innych ćwiczeniach pleców w tym filmie:
