Dowiedz się, jak prawidłowo ukształtować szczyt bicepsa za pomocą ćwiczenia izolującego na maszynie blokowej. Uginanie ramion do treningu bicepsów na bloku należy do grupy ćwiczeń izolowanych. Powinien to być ruch pomocniczy, który należy wykonać na ostatnim etapie lekcji. Umożliwi to efektywne zakończenie treningu mięśni. Dziś dowiesz się, jak prawidłowo machać bicepsami na bloku.
Już od nazwy tego ruchu staje się jasne, że mięśniem celującym jest biceps. Oprócz niego w pracę zaangażowany jest mięsień ramienny (brachialis), mięsień pronatorowy i mięsień ramienny i promieniowy. Przy ścisłym przestrzeganiu techniki wykonywania ruchu główny ładunek spadnie na biceps. Ruchu nie należy wykonywać w przypadku uszkodzenia stawu łokciowego lub nadgarstka.
Jak poprawnie wykonać loki na biceps na bloku?
Ćwiczenie można wykonywać w crossoverze w pozycji stojącej lub siedzącej, a także na poziomej ławce leżącej.
Jak zrobić loki crossover?
Najpierw należy przymocować do maszyny półokrągłe uchwyty. Weź je odwrotnym uchwytem i ustaw się ściśle pośrodku maszyny. Wskazane jest, aby klocki były umieszczone około 30 lub 40 centymetrów nad stawami barkowymi. Lekko zegnij stawy łokciowe, podczas gdy ramiona powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co stojaki symulatora.
Zwróć lekko ręce do siebie i staraj się utrzymać napięcie mięśni obręczy barkowej i nadgarstków podczas całego ruchu. Zignoruj tę radę, wtedy ryzyko zwichnięcia stawów znacznie wzrośnie. Napinając bicepsy, zacznij ciągnąć uchwyty do siebie, aż ręce znajdą się w skroniach. W tej pozycji powinna być utrzymana jedna lub dwie sekundy przerwy.
Upewnij się, że podczas ruchu ramiona od barków do stawów łokciowych są w tej samej pozycji, a mianowicie są równoległe do podłoża. Wyeliminuje to z pracy inne mięśnie i poprawi jakość docelowego mięśnia.
Jak zrobić poziome zginanie na ławce?
Umieść ławkę w pobliżu podpory maszyny i przymocuj prosty uchwyt. Ułóż się na wznak i chwyć uchwyt odwrotnym uchwytem. Konieczne jest skierowanie głowy w stronę stojaka. Oprzyj stopy na ziemi, a głowa powinna zwisać lekko z ławki. Zabezpiecz nadgarstek i ramiona, upewniając się, że stawy barkowe są prostopadłe do podłoża. Napinając biceps zacznij ciągnąć rączkę w kierunku czoła, zginając tylko staw łokciowy. W skrajnej pozycji musisz się zatrzymać.
Ta wersja ćwiczenia do treningu bicepsów na bloku jest bardzo wygodna, ponieważ ciało znajduje się w płaszczyźnie poziomej i jest nieruchome. Kij EZ może być używany zamiast prostego.
Powiedzieliśmy już, że ten ruch musi być wykonany w końcowej fazie sesji. Nie powinieneś używać go jako głównego, ponieważ będzie bardziej skuteczny po podstawowych ruchach. Powinieneś również używać lekkich lub średnich ciężarów, ponieważ mięśnie były już bardzo zmęczone podczas poprzednich ruchów. Wykonaj 3 do 4 serii po 10-15 powtórzeń.
Najczęstsze błędy podczas treningu bicepsów
Niektórym sportowcom trudno jest wykonać ten ruch z pełną amplitudą. W rezultacie nie rozciągają w pełni ramion w dolnej pozycji trajektorii, jest to dość poważny błąd, ponieważ nie pozwala na maksymalizację obciążenia mięśnia docelowego.
Jeśli zostanie użyty duży ciężar, ciało sportowca może zacząć się kołysać, co w rezultacie znacznie zmniejsza obciążenie bicepsa. Staraj się wyprostować swoje ciało lub wykonuj ruch na ławce. Dozwolone jest tylko nieznaczne przechylenie tułowia do tyłu, ale nie na boki lub do przodu.
Jeśli podczas wykonywania innych ruchów na biceps, podczas wykonywania zgięć na bloku, stawy łokciowe pozostają ruchome. Jednocześnie nie powinny się kołysać, ale dozwolony jest tylko ich lekki ruch do przodu w górnym skrajnym położeniu. Konieczne jest również upewnienie się, że ćwiczenie jest wykonywane siłą mięśni, a nie ruchem rąk.
Jak w przypadku każdego ruchu, musisz uważnie monitorować swoją technikę. Oczywiście dotyczy to przede wszystkim początkujących, którym często śpieszy się z progresją obciążenia bez pełnego opanowania ruchu. Musisz zrozumieć, że tylko technicznie poprawny ruch może Ci przynieść korzyści. Co więcej, jeśli złamiesz technikę i jednocześnie użyjesz dużych ciężarów, prawdopodobieństwo kontuzji dramatycznie wzrośnie. Tylko wykonując ruch bicepsów na bloku jest technicznie kompetentny, możesz uzyskać pożądany rezultat.
Sprawdź technikę bicepsów na maszynie blokowej w tym filmie:
