Dowiedz się, jak wykonać najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn i kobiet. Każda dziewczyna marzy o jędrnych pośladkach. Istnieje dość duża liczba ćwiczeń mających na celu wypracowanie tej grupy mięśniowej. Jednym z najskuteczniejszych ruchów jest wymachiwanie nogami w dolnym bloku. To izolowane ćwiczenie, które pozwoli Ci napiąć i ujędrnić mięśnie pośladków.
Należy od razu powiedzieć, że huśtawki należy wykonywać w końcowej fazie lekcji po przysiadach i wypadach. W takim przypadku ten ruch będzie tak skuteczny, jak to tylko możliwe. Huśtawka do tyłu ma ograniczoną amplitudę, co pozwala odizolować obciążenie mięśni pośladków i prawie w stu procentach wykluczyć biodro z pracy.
Technika kołysania nóg w dolnym bloku
Aby wykonać ten ruch, musisz stanąć twarzą do maszyny i chwycić za uchwyty, aby utrzymać równowagę. Upewnij się, że masz proste plecy i głowę skierowaną do przodu.
Napnij mięśnie pośladków i wyciągnij nogę prosto do tyłu, jednocześnie podnosząc ją jak najwyżej. Aby mięśnie były cały czas napięte dla uzyskania maksymalnych rezultatów, konieczne jest utrzymywanie nogi na wadze podczas poruszania się w przeciwnym kierunku. Powinieneś poczuć, jak twoje mięśnie są napięte podczas całego ruchu. Bardzo ważne jest monitorowanie oddechu:
- Wydychaj powietrze, odchylając nogę do tyłu.
- Zrób wdech, przykładając nogę do ciała.
Wskazówki dla sportowców na huśtawce na nogi
Nie przechylaj ciała zbyt daleko do przodu, ponieważ w tym przypadku ładunek trafi do mięśni dolnej części pleców i tylnej części uda. Aby zmaksymalizować wykorzystanie pośladków, tułów powinien być pochylony pod kątem od 20 do 30 stopni. Używaj ciężarów, które nie kolidują z techniką. Jeśli przyjmiesz dużo ciężaru, to z powodu nieprawidłowego wykonania huśtawek nóg w dolnym bloku wydajność ruchu gwałtownie spadnie. Bardzo ważne jest, aby noga była ułożona prosto do tyłu i nie była wykręcona na zewnątrz. Wykonuj ruch tylko z wysiłkiem mięśni pośladkowych i nie używaj bezwładności huśtawki. Upewnij się, że ciało pozostaje wypoziomowane przez cały zestaw. Aby zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, lekko ugnij kolano. Kiedy noga jest przyłożona do ciała, staw kolanowy powinien być uniesiony jak najwyżej, aby mięśnie dobrze się rozciągały. Nie spiesz się, aby zwiększyć swoją wagę roboczą. Zacznij od takiego, które pozwoli ci poprawnie technicznie wykonać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
W skrajnym górnym położeniu trajektorii, kiedy noga jest uprowadzona, należy zatrzymać się na chwilę i dopiero wtedy rozpocząć przywodzenie nogi do ciała. Jeśli po wykonaniu ruchu poczujesz lekkie pieczenie w pośladkach lub ta część ciała jest stwardniała, to wszystko zrobiłeś dobrze.
Jakie są huśtawki nóg w dolnym bloku?
Prawie każde ćwiczenie siłowe ma kilka odmian i kopnięcia w dolny blok nie są wyjątkiem. Przyjrzyjmy się wszystkim rodzajom tego ćwiczenia:
- Odwróć nogi w symulatorze. Ten ruch jest bardzo podobny do tego, który omówiliśmy powyżej. Musisz także zmierzyć się z maszyną i przytrzymać ją jedną ręką. Druga ręka w tej chwili znajduje się na pasku. Noga podporowa powinna być mocno osadzona na ziemi, a noga robocza spoczywa na specjalnej rolce. Technika wykonania ruchu dokładnie odpowiada powyższemu ćwiczeniu.
- Odwróć nogi z ciężarkami. Do wykonania ćwiczenia używa się specjalnej ochraniacza na goleń, wykonanego w formie paska. Wyposażony jest (najczęściej) w kieszenie, w których można dołożyć ładunek. Aby ukończyć ćwiczenie, musisz położyć nacisk na obiekt, aby utrzymać równowagę. W przeciwnym razie ruch odbywa się w taki sam sposób, jak wahliwe nogi w dolnym bloku.
Na zakończenie warto też przypomnieć najpopularniejsze błędy popełniane przez sportowców. Rozmowa dotyczy przede wszystkim konieczności płynnego wykonania całego ruchu. Powinieneś unikać szarpania i wybiegu. Ważne jest również, aby wykonywać ruch wahadłowy nogą, ale jednocześnie rozkładając ciało. Wszystko to znacznie zmniejszy wydajność ruchu.
Jeszcze raz pragnę przypomnieć o prawidłowym doborze wagi. Bardzo często początkujący pędzą z progresją obciążenia, nie mając nawet czasu na całkowite opanowanie ćwiczenia. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, a nie tracisz czasu, na początku należy zwrócić szczególną uwagę na technikę. Dopiero wtedy ruch jest wykonywany idealnie, możesz zacząć zwiększać obciążenie. Powinno to stać się dla Ciebie aksjomatem, nie tylko w odniesieniu do wymachów nogami w dolnym bloku, ale także wszelkich innych ćwiczeń siłowych.
Technika wykonywania wymachów nogami na dolnym bloku w tym filmie:
