Mięśnie nóg są trudne do pompowania. Nawet profesjonaliści w tej grupie mięśniowej mogą mieć wąskie gardła. Uzyskaj odpowiedzi na pytania teoretyczne i praktyczne dotyczące pompowania nóg. Wszyscy sportowcy wiedzą, jak trudno jest machać nogami. Nawet profesjonaliści często mają wiele wąskich gardeł w tej grupie mięśniowej. Dziś odpowiemy na podstawowe pytania z teorii i praktyki, jak podkręcić nogi.
Znajdź różnice w ćwiczeniach nóg
Pierwszym krokiem jest poznanie cech anatomii tej grupy mięśni. Nogi mają trzy stawy: biodrowy, kolanowy i skokowy. Każdy z nich służy własnym mięśniom. Z tego powodu dla pełnego pompowania nóg należy obciążać je całkowicie na całej długości, nie zapominając o żadnym z wyżej wymienionych stawów. Niestety wybór ćwiczeń do tego nie jest największy - wyciskanie nóg i hack przysiady, a także opcje tych ruchów.
Podczas prostowania i zginania nóg do pracy podłączony jest tylko staw kolanowy. Podnoszenie łydki obejmuje kostkę. Zapewne wielu sportowców uważa, że więcej efektów można uzyskać poprzez pojedyncze ćwiczenia. Na przykład podczas przysiadu ze sztangą obciążenie rozkłada się na wszystkie mięśnie nogi, a podczas wyprostów zaangażowane są tylko mięśnie czworogłowe. Jednak w praktyce sytuacja jest inna.
Osoba może przysiadać z dużą wagą, a mięsień czworogłowy ma duże obciążenie w porównaniu z wyprostem. Wiele osób może mieć zupełnie słuszne pytanie – po co w takim przypadku wykonywać rozszerzenia? Są ku temu dwa powody:
- Pierwszy jest to, że za pomocą przedłużek można obciążyć mięśnie czworogłowe, co jest przydatne w przypadku, gdy są opóźnione w rozwoju.
- Drugi powód - dzięki przedłużeniom możesz nadać mięsień czworogłowy zaokrąglony kształt, czego nie da się osiągnąć przy przysiadach.
Mówiąc prościej, podstawowe ćwiczenia przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy, a za pomocą izolowanych ruchów można nadać mięśniom pożądany kształt.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningami nóg
Większość sportowców jest przekonana, że rozgrzewka tylko pomaga przygotować stawy na poważny stres. Oczywiście to prawda. Wraz ze wzrostem temperatury stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednocześnie można założyć, że podczas wykonywania ćwiczeń mających na celu rozwój nóg stosuje się niewielką amplitudę i kontuzje są mało prawdopodobne. Nie wykonując rozgrzewki sportowiec będzie mógł zaoszczędzić energię na główny trening. Myśląc w ten sposób sportowcy nie zwracają należytej uwagi na rozgrzewkę. Jednak ostatnie badania wykazały, że skuteczność ćwiczeń jest bezpośrednio związana z siłą impulsów nerwowych, które są przekazywane do mięśni. W takim przypadku nie należy mylić siły i mocy. Wskaźnik mocy impulsu nerwowego wzrasta stopniowo, przestrzegając pewnych praw. W mięśniach istnieje rodzaj „generatorów”, które są w stanie najpierw zgromadzić energię, po czym zostanie ona wysłana dalej w głąb tkanek.
Nie ma to nic wspólnego z siłą mięśni, jednak po kilku podejściach do rozgrzewki sportowiec może bezpiecznie przejść do osobistego rekordu i go pobić. Jednocześnie nie przyniesie to większych korzyści w budowaniu masy. Mówiąc prościej, przed wykonaniem ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie na wolnych obrotach. To aktywuje sieci nerwowo-mięśniowe, co znacznie zwiększy wydajność.
A teraz o tym, jak poprawnie wykonać rozgrzewkę. Powinieneś zacząć od krótkiego ćwiczenia aerobowego. Wystarczy 10 minut ćwiczeń na rowerze stacjonarnym. W takim przypadku konieczne jest nadanie takiego obciążenia, aby lekko pojawił się pot. Następnie wykonaj dwa lub trzy lekkie ćwiczenia, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki. W takim przypadku mięśnie powinny być utrzymywane w rozciągniętej pozycji przez 20 do 30 sekund.
Często sportowcy włączają do rozgrzewki przedłużenia, ale w tym przypadku zaangażowane będą tylko mięśnie czworogłowe. Podczas rozgrzewki wystarczy wykonać trzy serie z niewielką masą roboczą. Całkowita liczba powtórzeń powinna wynosić od 15 do 20.
Trening nóg powinien rozpocząć się od ćwiczeń budujących masę
Po rozgrzewce powinieneś przejść do poważnych obciążeń. Zacznij od klasycznych przysiadów, wyciskania nóg lub hack przysiadów. Ale nadal bardziej preferowane są przysiady w klasycznej formie. Podczas ich wykonywania należy zachować równowagę, co pociąga za sobą dodatkowe obciążenie dużej liczby mięśni. Ponieważ przysiady są uważane za potencjalnie niebezpieczne dla dolnej części pleców, można użyć maszyny Smitha.
Wybierz drugie podstawowe ćwiczenie nóg
Należy pamiętać, że nogi to duży zestaw mięśni. Z tego powodu jedno podstawowe ćwiczenie z pewnością nie wystarczy do pełnego rozmachu. Jeśli jako pierwsze ćwiczenie wybrałeś przysiady klasyczne, następnym ćwiczeniem mogą być przysiady w stylu hack lub wyciskanie nóg. Tutaj ważne jest przestrzeganie podstawowej zasady treningu nóg: najpierw należy ćwiczyć z wolnym ciężarem, a następnie na symulatorze.
Wszystkie ćwiczenia z wolnym ciężarem należy wykonywać tylko wtedy, gdy organizm nie jest zmęczony stresem. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala wykonywać ruch z pełnym poświęceniem. Dla mięśni pośladków najlepszym ćwiczeniem są wypady z hantlami. Lepiej używać tego sprzętu sportowego niż sztangi.
Rób wypady, kołysząc nogami
Wykroki są bardzo dobrym ćwiczeniem podstawowym. Kiedy jest wykonywany, w pracę zaangażowane są prawie wszystkie te same mięśnie, co podczas przysiadu, ale główny ładunek spada na pośladki. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia i masz z czego wybierać.
Drugim najważniejszym ćwiczeniem jest podnoszenie na podporze. Aby go wykonać, musisz postawić stopę na ławce i siłą jednej nogi wdrapać się na nią. Powinieneś zacząć od małej wagi i stopniowo ją zwiększać.
Używaj izolowanych ruchów podczas treningu nóg
Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń możesz przejść do tych izolowanych. Do pompowania mięśni czworogłowych najlepszym ruchem jest wyprostowanie nóg. Należy zauważyć, że najważniejszą fazą ruchu pod względem przyrostu masy jest opuszczanie nóg. Podnoszenie powinno odbywać się ostrym ruchem, ale wszystko powinno być powoli opuszczane.
To wszystkie odpowiedzi na pytania z teorii i praktyki, jak podkręcić nogi, które chciałem ci dać.
Dowiedz się o treningu nóg od Jaya Cutlera z tego filmu:
[media =
