Możliwości ludzkiego ciała są nieograniczone! A jeśli chcesz podkręcić piękne, masywne, umięśnione nogi, na pewno to zrobisz. Jedyne pytanie brzmi, jakie poświęcenia jesteś gotów ponieść pod względem fizycznego poświęcenia i czasu. W końcu, aby osiągnąć skuteczne rezultaty, trzeba dobrze się pocić przez ponad miesiąc. Każdy na siłowni marzy o napompowaniu nóg do pożądanych objętości, ponieważ bez doskonale wytrenowanych nóg nie będzie możliwe uporządkowanie wszystkich pozostałych mięśni ciała. Podczas treningu nóg organizm otrzymuje maksymalne obciążenie stresem, co prowokuje uwalnianie największej ilości hormonów anabolicznych, w wyniku czego tkanka mięśniowa zyskuje na całym ciele.
Kluczem do pomyślnego przybierania na wadze jest wiedza o tym, jak działają mięśnie i zrozumienie swojego ciała, umiejętność określenia, na które ćwiczenia najlepiej reaguje.
Wszystko genialne jest proste, czyli jak podkręcić nogi w odpowiednich rozmiarach
Konieczne jest trenowanie nóg. Warto jednak przystąpić do pracy z najwyższą ostrożnością: wcześniej rozgrzej się, zorganizuj zmęczenie stawu kolanowego, postępuj zgodnie z techniką wykonania i wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez nagłych szarpnięć.
Obciążenie wszystkich części nóg (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, podudzia) musi być równomiernie rozłożone, aby w przyszłości nie było opóźnień w żadnej grupie mięśniowej, a ciało wyglądało atletycznie.
Możesz trenować nogi, zwiększając ciężary tylko do pewnego progu (150-200 kg), wtedy będziesz musiał zwiększyć obciążenie za pomocą specjalnych technik w postaci wstępnego zmęczenia, supersetów i dropsetów.
Aby napompować ogromne nogi i zbudować ich masę mięśniową, należy jako podstawę zastosować podstawowe ćwiczenia wielostawowe.
Najlepsze ćwiczenia na pompowanie nóg
1. Przysiady
Przysiady ze sztangą to ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg nr 1, które angażuje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki oraz, w mniejszym stopniu, mięśnie łydek i resztę małych mięśni dolnej części ciała.
Jeśli Twoim celem są napompowane nogi o imponujących rozmiarach, dobrej masie i wyrazistej formie – przysiady z dużym obciążeniem to wszystko. Nie wierz nikomu, kto twierdzi, że osiągnął jakość nóg dzięki samym ćwiczeniom izolacji – kłamstwo. Po prostu nie możesz zbudować pięknych nóg bez przysiadu!
Podczas wykonywania przysiadów stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, palce u nóg lekko skierowane na boki, a plecy w żadnym wypadku nie powinny być okrągłe, w przeciwnym razie urazy kręgosłupa są nieuniknione.
Jeśli w tym tygodniu jest możliwość wykonania tylko jednego ćwiczenia, to trzeba poprzestać na przysiadach, bo nic nie może się z nimi równać pod względem siły i przyrostu masy.
Nie możesz brać dużych ciężarów, dopóki technika przysiadu nie zostanie zautomatyzowana. Od samego początku musisz używać przysiadów jako modlitwy w nocy i po śnie, czyli rano i wieczorem przysiadać z własnym ciężarem lub kijem, aby poprawić technikę do ideału.
2. Prasa do nóg
Wyciskanie nóg to najlepsze podstawowe ćwiczenie po przysiadach. Jego misją jest pompowanie mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, pośladków, uwydatnienie tzw. „kropli” nad kolanem, przy jednoczesnym wykorzystaniu wielu innych mniejszych mięśni.
Technika wykonania: ciało powinno być mocno dociśnięte do tyłu symulatora i nie odrywane podczas całego zestawu; zgięcie kolan jest zawsze zachowane; obcasy są stale „przyklejane” do platformy; położenie i kierunek stóp można zmieniać w zależności od tego, który obszar nogi ma być używany.
Zaletą ćwiczenia jest to, że nie ma przeciwwskazań do jego wykonywania, dlatego osoby z wszelkiego rodzaju kontuzjami lub problemami z plecami czasami zastępują przysiad wyciskaniem na nogi.
3. Martwy ciąg
Wszyscy sportowcy z napompowanymi nogami mają martwy ciąg w swoim arsenale treningowym. Bez tego po prostu niemożliwe jest rozwinięcie mocnych, pięknych ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenie wykonuje się różnymi chwytami na prostych lub lekko zgiętych nogach i ustawieniu nieco szerszym niż szerokość barków, a także zawsze z prostymi plecami, lekko zgiętymi w dolnej części pleców.
Osobliwością martwego ciągu jest to, że wymaga od ciebie nauczenia się wyłączania pleców i przyzwyczajenia się do pracy tylko z trzciną.
4. Hackuj przysiady
Hack Squat to ciężkie ćwiczenie podstawowe, którego misją jest zwiększenie masy mięśnia czworogłowego i wyostrzenie kształtu mięśnia bocznego uda.
Technika: wejdź do symulatora, rozstaw nogi na szerokość barków, chwyć rękoma za uchwyty; przy wdechu, płynne opuszczanie, przy wydechu - podnoszenie.
Należy wziąć pod uwagę fakt, że podczas pracy z dużymi ciężarami stawy kolanowe są mocno obciążone.
Podczas treningu na haku-maszynie trajektoria ruchów jest stała i można eksperymentować z obciążeniem różnych części ud poprzez zmianę pozycji stóp.
5. Rozszerzenie nóg w symulatorze
Ćwiczenie służy do narysowania mięśnia prostego uda tak, aby na całej jego długości miał wyraźnie wypukły kształt.
Wykonanie wymaga od atlety siedzenia w symulatorze, chwytania rękoma za uchwyty i powolnego podnoszenia i opuszczania nóg wymaganą ilość razy bez zatrzymywania się w górnym lub dolnym punkcie.
Wyprost nogi w pozycji siedzącej nie służy do zwiększania masy. Służy jako niezastąpiona rozgrzewka przed ciężkimi ćwiczeniami podstawowymi lub pełni rolę efektu „wykończeniowego” po nich.
6. Zginanie nóg w symulatorze leżąc i stojąc
Ćwiczenia te są izolujące, ponieważ obciążają jeden staw kolanowy (sen w biodrze i kostce).
Niektórym uginanie nóg w pozycji leżącej i uginanie nóg w pozycji stojącej może wydawać się tym samym, ale w rzeczywistości tak nie jest. W pierwszym przypadku sportowiec musi przezwyciężyć opór ciężarów siłą, aw drugim musi jak najbardziej odizolować obciążenie ścięgna podkolanowego. Połączenie tych dwóch ćwiczeń daje dobre rezultaty.
Można je wykonywać przed podstawowymi ćwiczeniami (przysiady, wyciskanie nóg) w celu rozgrzania stawu kolanowego lub pod koniec treningu nóg, aby wykończyć zmęczone mięśnie.
7. Podnoszenie cieląt w pozycji stojącej i siedzącej
Dla rozwoju mięśni łydek, podnoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej to dwa główne ćwiczenia.
Podnoszenie łydek na stojąco ma na celu stworzenie pięknych, muskularnych cieląt dzięki zabójczemu obciążeniu łydek. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej działa bardziej na mięśnie płaszczkowate, które znajdują się pod mięśniami łydek.
Cielęta łatwo rosną u każdego, kto je regularnie trenuje. Stwierdzenie obszaru problemowego to mit. Tyle, że cielęta są albo wpychane do treningu, albo trenowane w trybie zrelaksowanym. Jaki rodzaj dostawy, taki jest zwrot.
Jak znaleźć „środek”?
Zdjęcie: Jay Cutler Naukowcy uważają, że 70–75% kształtu mięśni określa dobrze opracowany plan treningowy z odpowiednich ćwiczeń. Nigdy nie należy zapominać o indywidualnych cechach każdej osoby: to, co odpowiada jednej osobie, może w ogóle nie działać dla innej. Każdy odnoszący sukcesy sportowiec jest w stanie sam określić, na co jego mięśnie najlepiej reagują, eksperymentując z różnymi ćwiczeniami, ich ilością serii i powtórzeń.
Istnieją dwa powody, dla których nogi nie rosną:
- niewystarczający trening nóg (przy lekkim obciążeniu i na „wakacjach”);
- zbyt intensywny lub częsty trening nóg (ciało jest przeciążone ciężkim ładunkiem).
Dla niektórych odpowiednia jest duża liczba powtórzeń i częste ćwiczenie obszarów problemowych, dla innych - duże ciężary i dużo czasu na regenerację. Wszyscy znani sportowcy przechodzili okresy zastojów mięśni, ponieśli porażki i niepowodzenia, po prostu nie poddawali się i nie poddawali. Dlatego musisz powoli i pewnie iść do celu, stosując empiryczną metodę prób i błędów, stosując w praktyce niezbędne rady i obserwując reakcję mięśni.
Film, jak Jay Cutler (król quadów) podkręcił nogi:
[media =
