W tym artykule wymieniono najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą Ci z łatwością uzyskać masywne, umięśnione przedramiona. Treść artykułu:
- Struktura przedramienia
- Trening przedramienia
- Ćwiczenia przedramion
Struktura mięśniowa przedramienia
Dla sportowców, zwłaszcza kulturystów i kulturystów, bardzo ważny jest harmonijny rozwój wszystkich mięśni. Masywne, umięśnione przedramiona to ostatni element wizerunku sportowca. Niektórzy mają naturalnie duże przedramiona, ale większość musi się dużo pocić podczas treningu, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Przedramię to część ramienia, która znajduje się między łokciem a dłonią. Funkcjonalnie mięśnie przedramienia biorą udział w wyprostowaniu, zgięciu i obrocie ręki. Przedramię ma 4 warstwy mięśni przednich (zginaczy i rotatorów) oraz 2 warstwy mięśni tylnych (prostowników).
Mięśnie przednie znajdują się po wewnętrznej stronie ramienia, od stawu łokciowego do ręki, drugie na zewnątrz. Różnorodność, stosunkowo duża długość i niewielka objętość tych mięśni nie pozwalają na uzyskanie szybkiego rezultatu po wykonaniu jednego lub dwóch ćwiczeń.
Trening przedramienia
Huśtawka przedramienia to cały zestaw ćwiczeń ściśle związanych z treningiem podstawowym. Wielu kulturystów, dążąc do szybkich rezultatów, zaniedbuje indywidualne ćwiczenia przedramion, preferując ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion.
W rzeczywistości, przez pierwsze sześć miesięcy lub rok treningu siłowego na barkach i klatce piersiowej z hantlami i sztangami, przedramię aktywnie uczestniczy w pracy i nie wymaga dodatkowego obciążenia.
Ale dzięki szybkiemu efektowi w postaci przyrostu masy mięśniowej i pojawieniu się wyraźnej ulgi, każdy sportowiec, zarówno zawodowy, jak i amatorski, dochodzi do momentu, w którym należy zwrócić większą uwagę na przedramię. Co więcej, wynika to zarówno ze względów estetycznych, jak i problemów czysto technicznych.
Z estetycznego punktu widzenia ważny jest harmonijny rozwój mięśni, równomierny rozwój całego ciała. Słabe przedramiona z rozkołysanym bicepsem wyglądają brzydko i odwrotnie – masywne przedramiona pokazują siłę sportowca, robią wrażenie na innych.
Technicznie rzecz biorąc, mocne przedramiona pozwalają trenować z większym wysiłkiem niż wcześniej i pozwalają na zwiększenie wagi. Trening przedramion zwiększa siłę uścisku podczas ćwiczeń martwego ciągu, co jest bardzo ważne dla osób planujących dalszy rozwój.
Ćwiczenia przedramion
Podstawowe treningi na biceps i plecy już zapewniają niezbędne obciążenie przedramion i nie ma znaczenia, z jakim sprzętem lub wagą pracujesz. Trzymanie ręką ciężkiego ładunku powoduje niezbędne napięcie mięśni przedramienia.
Trening tej grupy mięśniowej ułatwia również codzienna praca z ciężarami: ciągnięcie wiader, przesuwanie cegieł, praca ruchami obrotowymi ręki (np. dokręcanie śrub). Ale nawet jeśli jest dużo takiej pracy, może być potrzebna dodatkowa stymulacja, aby rosnąć i wzmacniać przedramię.
Podstawowym i powszechnym ćwiczeniem jest wyciskanie pędzlem ekspandera. Ekspandery nadgarstków są gumowe (w formie pierścienia) i sprężynowe, z uchwytem w postaci plastikowych lub metalowych uchwytów. Do treningu wystarczy ścisnąć ekspander w dłoni. Optymalnie ćwiczy się szybkie ściskanie z powolnym uwalnianiem, aby zwiększyć napięcie mięśni.
Praca z ekspanderem jest wygodna, ponieważ możesz trenować w dowolnym miejscu, ponieważ ekspander idealnie mieści się w kieszeni. Możesz nawet trenować w podróży. Powtórzenie w jednym podejściu zależy tylko od miękkości ekspandera, niektóre są wyciskane po sto razy.
Ale jeśli celem jest zwiększenie objętości przedramion, ekspander musi być dobrany bardzo ciasno, którego nie można ścisnąć więcej niż 15 razy. Z ekspanderem bardzo trudno się przetrenować, obciążenie jest bardzo łatwo dozowane.
Ponieważ mięśnie przedramienia są mocno zaangażowane w trening siłowy i codzienne życie, szybko się męczą. Dla szerszej stymulacji przedramienia wymagany jest specjalny trening.
- Podnoszenie uchwytu wstecznego. Ćwiczenie pozwala trenować zarówno przedramię jak i biceps. Z hantlami w obu rękach, dociśnij ramiona do ciała tak, aby pozostały prostopadłe do podłogi. Podnoś hantle na przemian, obracając rękę w górę. Ramię nie może się poruszać! Ćwiczenie należy wykonywać trzymając hantle dłońmi w dół. Jeśli ćwiczenie wykonuje się ze sztangą, chwyt powinien być taki, aby odległość między rękami była w przybliżeniu równa lub nieco mniejsza niż szerokość ramion.
- Młotek do ćwiczeń. Jedno z ćwiczeń obciążających wszystkie mięśnie przedramienia. Wykonywane tylko przy użyciu hantli. Optymalnie jest, jeśli hantle można „przeciąć” o połowę, usuwając ciężar z jednej strony. Ciężarki są brane do ręki, przedramię unosi się i obraca hantle w różnych kierunkach. Ważne jest, aby pamiętać, że ręka powinna się obracać, a nie łokieć.
- Praca z długim kijem. Zawodnik musi wziąć ciężki kij, kij lub długi kawałek rury. Poruszając tylko pędzlem, unieś patyk prawie pionowo, a następnie opuść go z powrotem. Lepiej pracować jednym kijem po kolei różnymi rękami i brać taki ciężar, aby nie było oszustwa z przeciążeniem barku. Przy następnym podejściu podnieś drążek prosto przed siebie poziomo. Następnie zacznij obracać pędzel tak, aby koniec kija zakreślał szerokie koła. Obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara w jednym podejściu, przeciwnie do ruchu wskazówek zegara w drugim.
- Podnoszenie ładunku przez zwijanie. Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest owinięcie obciążonej liny wokół rury. Ten pocisk jest bardzo prosty w produkcji. Pobiera się fajkę lub mocny kij o średnicy obwodu nieco większej niż obwód dłoni i szerokości co najmniej pół metra. Na środku zamocowana jest lina lub kabel, na drugim końcu którego przymocowany jest ładunek. Trzymając rurę w dłoniach i pracując tylko szczotką, nawiń ładunek. Obracaj rurę podczas zwijania, najpierw do siebie, potem od siebie. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz podnieść ręce do góry, powodując dodatkowy nacisk na ramiona.
- Podnoszenie ładunków palcami i ręką. Do tego ćwiczenia możesz użyć zarówno hantli, jak i sztangi. Musisz usiąść, położyć rękę na udzie, wziąć hantle do ręki, obrócić go dłonią do góry i przenieść ciężar hantli na palce. Stopniowo zegnij palce, aby hantle znalazły się w dłoni, a następnie podnieś ręce do siebie. Podczas schylania się wydychaj, podczas schylania wdychaj. Wskazane jest wykonanie ćwiczenia przed wystąpieniem zmęczenia mięśni, ale nie więcej niż 10-15 powtórzeń.
Jeśli ciężar hantli jest niewystarczający, być może nadszedł czas, aby przejść na sztangę. Drążek pozwala na używanie obu rąk jednocześnie. Ręce należy również unieruchomić na udzie, przytrzymać drążek palcami, dłonią skierowaną do siebie. Stopniowo zwiń drążek w dłoni i podnieś ręce, a następnie opuść go. Ciężar sztangi powinien być równy ciężarowi ćwiczenia na biceps. Najpierw załaduj bicepsy, a następnie oddzielnie przedramiona.
Trening mięśni przedramion powinien mieć miejsce w dniu treningu ramion. Racjonalne jest obciążanie tej grupy mięśni po podstawowych ćwiczeniach na biceps.
Wideo na temat pompowania przedramion:
