Jak hardgainer może budować mięśnie? Przydatne wskazówki i triki dla osób o tej budowie ciała i cechach fizjologicznych. Co to za koncepcja? Jak radzić sobie z faktem, że szkolenia okazują się nieefektywne? W tym artykule znajdziesz wyczerpujące informacje na te i inne pytania.
Na pewno większość ludzi nie wie, że są typem hard gainera. Najczęściej dowiadują się o tym ci, którzy przychodzą na siłownię, aby poprawić swoje ciało, wzmocnić mięśnie.
Kto jest hardgainerem?
Kiedy dana osoba zajmuje się kulturystyką i nie ma widocznych rezultatów w zakresie przyrostu masy mięśniowej, a także wzrostu siły, mówi się o nim, że jest to hard gainer. Głównym powodem, dla którego mięśnie nie rosną podczas żmudnych treningów na siłowni, jest nieodpowiedni typ ciała. To jest typ ektomorficzny. Takiej osobie bardzo trudno jest pompować, ponieważ zwiększony metabolizm jest typowy dla ektomorfa. A to przeszkadza we wzroście mięśni. Ponadto istnieją inne znaki ograniczające:
- cienkie kości
- długie kończyny
- krótki umięśniony brzuch
Główne przyczyny braku przyrostu mięśni
- Zmniejszone tło hormonalne i anaboliczne, zwiększone tło hormonalne i kataboliczne.
- W ciele dominują słabo reagujące włókna mięśniowe.
- Centralny układ nerwowy jest bardzo wrażliwy.
- Niepowodzenia na poziomie genetycznym.
- Słaba odporność i zdrowie - od urodzenia.
Skąd wiesz, czy jesteś hard gainerem?
Aby to zrobić, musisz obserwować siebie i swoją reakcję podczas treningów. Spróbuj chwycić kciuk i palec wskazujący za nadgarstek – czy to zadziałało? Więc masz cienkie kości. Fakt, że dana osoba ma krótkie mięśnie, można łatwo stwierdzić, zginając rękę w łokciu - jednocześnie możesz włożyć kilka lub trzy palce między koniec bicepsa a przedramię. Oczywiście są to dość względne wskaźniki, ponieważ przy cienkich kościach osoba może mieć doskonałą reakcję mięśni na obciążenie, co oznacza, że dzięki cienkim kościom możliwe jest osiągnięcie estetycznej sylwetki.
Ważna jest również ilość tłuszczu w twoim ciele. Jeśli zapasy są dość imponujące, to w pracy siłowej jest więcej sukcesów, niż gdy ilość tłuszczu w ciele jest minimalna. Chociaż w tym przypadku możliwe są różne opcje.
Głównym kryterium hard gainera jest to, jak dana osoba reaguje na trening siłowy. Gdy istnieje możliwość ciągłego doskonalenia się i dodawania obciążeń, wtedy możemy mówić o dobrych zdolnościach do szybkiego budowania sylwetki i zwiększania masy mięśniowej. W przeciwnym razie jesteś twardym zyskiem. Ale nie denerwuj się, ponieważ kliniczne przypadki hardgainera ektomorficznego są dość rzadkie. Najczęściej mieszają się różne typy - mezomorf, endomorf, ektomorf. W pewnym sensie możemy powiedzieć, że wszyscy jesteśmy hard gainerami – jedyną różnicą jest to, w jakim stopniu.
Cechy hardgainera i sposób walki
Dla takich osób obowiązuje specjalny reżim szkoleniowy. Aby zwiększyć wzrost mięśni, wymagane są dość imponujące obciążenia. Szkolenie powinno obejmować różnorodne ćwiczenia.
Dla hard gainerów potrzebny jest osobny program treningowy – są to podstawowe ćwiczenia jak np. przysiady. Dzięki temu możliwe będzie zwiększenie poziomu ważnego hormonu – testosteronu. Zwiększając siłę, możliwe staje się budowanie mięśni.
Ponieważ hard gainer jest słaby moralnie, często nerwowy i szybko męczy się stresem, należy zacząć wzmacniać centralny układ nerwowy. W szkoleniu powinna istnieć wyraźna periodyzacja. Obciążenia monotonne i monotonne są tu nieodpowiednie. Niezbędne jest połączenie cykli intensywnego treningu i pełnej regeneracji. Ponieważ hardgainery mają słaby apetyt, konieczne jest stosowanie koktajli białkowo-węglowodanowych, na przykład gainera. Dzięki idealnemu połączeniu węglowodanów i białek możliwe staje się zwiększenie masy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy odpoczywasz, spożywaj ten zdrowy koktajl do trzech razy dziennie.
Bardzo ważna jest praca nad łydkami - w hard gainerze mięśnie łydek odmawiają wzrostu. Musisz więc ich szkolić tak często, jak to możliwe. Lepiej to robić na każdej lekcji, zmieniając intensywność obciążeń, a także ich objętość.
Jakie są oznaki przetrenowania hard gainera?
- Siła nie rośnie lub dzieje się zbyt wolno.
- Siła w ćwiczeniach wyraźnie spada.
- W ogóle nie chcę spać.
- W ogóle nie mam ochoty na jedzenie.
- Utrata siły, zmęczenie.
- Osoba traci na wadze.
- Spada odporność.
- W dni, kiedy nie ma treningu, tętno jest wysokie.
W takich przypadkach hardgainer potrzebuje odpoczynku - wyłącz obciążenie mocą na tydzień, a następnie będziesz musiał kontynuować trening, ale ich objętość powinna być znacznie mniejsza. Powinieneś zmniejszyć obciążenie podczas ćwiczeń.
Trening Hard Gain: główne cechy
Ze względu na to, że takie osoby nie trawią dużego obciążenia podczas treningu, co oznacza, że konieczne jest jego zmniejszenie. Treningi należy wykonywać rzadziej, na zajęciach należy podejść do pracy i zmniejszyć liczbę ćwiczeń. W takim przypadku musisz zacząć wykonywać podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
Podstawowy zestaw ćwiczeń obejmuje:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wyciskanie
- Prasa nad głową
- Rzędy i podciąganie
Treningi dla hard gainera powinny odbywać się z następującą częstotliwością: 1 raz na 14 dni lub 3 - za 2 tygodnie. Często nie warto ćwiczyć, ponieważ ważne jest, abyś również odpoczywał. Dopóki chroniczne zmęczenie nie minie, nie powinieneś rozpoczynać treningu. Po opamiętaniu lepiej poczekać jeszcze jeden dzień i dopiero wtedy rozpocząć naukę.
Liczba podejść i powtórzeń
Idealne jest 6 do 10 powtórzeń dla początkującego. Tempo powinno być średnie. W przypadku jednego lub dwóch ćwiczeń powinieneś wykonać kilka podejść roboczych. Wszystko potrzebuje środka - nie przesadzaj. Głównym celem dla Ciebie powinna być umiejętność trzymania się treningu siłowego w zmniejszonej ilości.
Jak jeździć na rowerze?
Mimo chęci jak najszybszego znalezienia pięknego, napompowanego ciała, warto odpocząć. Dlatego po kilku tygodniach ćwiczeń na limicie należy zmniejszyć obciążenie. Bardzo ważne jest, aby w ciągu następnych tygodni dojść do kontrolowanego stanu rozproszenia. Tylko w ten sposób hardgainer będzie mógł szybciej osiągnąć swój cel.
Czyli okazuje się, że poruszasz się jak fala – przez pewien czas wykonujesz ćwiczenia siłowe i dokładasz obciążenia, a potem przychodzi czas na kontrolowany poślizg. W tym okresie należy zmniejszyć wagę. Spróbuj przekroczyć siebie i tak trenuj - uwierz mi, postęp będzie widoczny.
Podstawowe zasady treningu dla hard gainera
- Zmniejsz wagę do lekkiej – wykonuj normalne powtórzenia, nawet jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej.
- Obciążenia należy dodawać stopniowo – zacznij od niskiej wagi, zwiększaj ją od treningu do treningu.
- Czy zbliżasz się do maksymalnego obciążenia? Następnie nadszedł czas, aby skrócić swój miesiąc treningowy.
- Rozciągnij proces zbliżania się do maksimum tak bardzo, jak to możliwe - w ten sposób wynik będzie trwał znacznie dłużej, postęp będzie bardziej imponujący.
- Mniej przyrostów - dłuższe maksymalne pokonywanie.
Jak się zregenerować i odpocząć?
Dość często hard gainer ma szybki metabolizm, dlatego odpowiednia regeneracja i odżywienie jest bardzo ważne.
Podstawowe zasady:
- Zawartość kalorii w diecie hardgainera powinna być imponująco wyższa niż ta, którą wydaje na co dzień.
- Dieta nie powinna zawierać dużej ilości węglowodanów złożonych. Ponadto białka zwierzęce powinny być spożywane w obfitości, mówimy o mięsie, rybach i owocach morza. Do listy należy dodać mleko i jajka.
- Hardgainer powinien jeść często, ale w małych ilościach – od 6 do 12 razy dziennie.
- Wymagany jest pełny sen - co najmniej 10 godzin dziennie.
- Przydatne są różne suplementy, kazeina przed snem. A rano przydatne są szybkie białka, a może i aminokwasy.
Hardgainer i odżywianie: skuteczne suplementy
- Białko
- Zyski
- Kreatyna
- Preparaty witaminowe
Właściwe odżywianie jest jednym z kluczy do sukcesu w tym, co zacząłeś. Nie zniechęcaj się, jeśli pierwsza próba nie wyszła. W końcu wszystko jest jeszcze przed nami. Musisz być cierpliwy i rozwijać siłę woli. Ważnym czynnikiem jest również wiara w siebie.
Jeśli nie możesz szybko zyskać masy mięśniowej, to nie ma znaczenia. To nie czas na poddawanie się. W końcu masz też wystarczająco dużo zalet - praktycznie nie ma tłuszczu, kości są cienkie i estetyczne. Wyznacz sobie cel i staraj się go osiągnąć za wszelką cenę – tylko pewni siebie ludzie zawsze osiągają swoje plany. Nigdy nie zniechęcaj się, uwierz w siebie, a wtedy wszystko na pewno się ułoży.
Film z poradami na temat przyrostu masy dla hardgainerów i ektomorfów:
