Artykuł zawiera cenne porady dla sportowców, których marzeniem są masywne tłoczone ramiona. Treść artykułu:
- Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie?
- Jak prawidłowo pompować ramiona
- Prawidłowe odżywianie to klucz do sukcesu
Mocne, wydatne bicepsy i triceps, rozwinięte mięśnie naramienne i szerokie przedramiona to znak rozpoznawczy każdego kulturysty. Silne dłonie wzbudzają zachwyt u kobiet i szacunek u innych mężczyzn. Ale co powinieneś zrobić, aby podnieść ramiona duże i proporcjonalne?
Aby stać się posiadaczem dużych, muskularnych ramion, trzeba będzie ciężko pracować - nie jest to łatwe zadanie. Wielu kulturystów, dysponując ogromną siłą w rękach, nie różni się imponującymi rozmiarami i zastanawia się, jak osiągnąć pożądane rezultaty w zakresie przyrostu masy mięśniowej.
Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie: błędy w ćwiczeniach
Na każdej siłowni można znaleźć takich amatorskich kulturystów, którzy wbijają bicepsy do siódmego potu w nadziei, że urosną. W rzeczywistości z powodu nieznajomości procesu wzrostu mięśni można nie tylko tracić czas, ale także uzyskać odwrotny efekt – mięśnie zmniejszą się.
- Przetrenowanie jest głównym błędem wszystkich hetero amatorów i głównym powodem zahamowania wzrostu mięśni. Oczywiście trening prowokuje wzrost ramion, ale w rzeczywistości przybierają one na wadze podczas odpoczynku. Dlatego należy przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na prawidłowy sen i odpoczynek. Jeśli przerwa między treningami nie wystarczy, mięśnie po prostu nie będą miały czasu na wzrost.
- Mięśnie ramion składają się z dużej liczby niejednorodnych mięśni, z których główne to biceps, triceps i przedramię. Wszystkie zawierają mniejsze włókna mięśniowe. Na przykład biceps jest postrzegany jako mięsień z krótkiego i długiego pakietu. Sportowiec może wykonać 2-3 ćwiczenia na biceps, ale wszystkie na jedną belkę. Oczywiście w tym przypadku nie będzie postępu. Aby zapobiec takiemu zwrotowi, przed wejściem do bujanego fotela należy zapoznać się z anatomią mięśni rąk.
- Bardzo często zawodnicy w pogoni za dużymi ciężarami popełniają duże błędy w technice wykonania. Powtórzenia wykonuje się za pomocą szarpnięć z częstym oszukiwaniem, co w żaden sposób nie wpłynie na przerost mięśni ramion, ale może doprowadzić do nieprzyjemnych sytuacji. Do ćwiczeń musisz wybrać taki ciężar, który pozwoli Ci płynnie i wyraźnie wykonywać podejścia. W ten sposób będzie odczuwane maksymalne napięcie w pracujących mięśniach.
- Dużym plusem jest różnorodność cykli treningowych. Regularne zmiany ćwiczeń zaskoczą i zaszokują Twoje mięśnie, a to pozytywnie wpłynie na ich wzrost. Warto zauważyć, że ręce biorą udział w pompowaniu pleców, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Tutaj otrzymują, choć pośrednio, ale także ten sam rodzaj obciążenia. Dlatego należy wprowadzić zmiany w ćwiczeniach na wszystkie mięśnie ciała.
- Mięśnie ramion składają się z różnych rodzajów włókien. Niektóre z nich reagują na pompowanie, inne na pracę siłową. Periodyzacja ćwiczeń pozwoli Ci osiągnąć maksymalny przerost. Niezbędne jest sporządzenie cyklicznego planu treningowego, w którym mięśnie będą najpierw ćwiczone na masę, potem na siłę, a potem znowu na masę. Itp.
- Ciało musi rozwijać się proporcjonalnie. Najpierw należy napompować duże mięśnie, a pompowanie ramion bez całkowitej masy mięśniowej jest nierealne. Stąd wniosek: junior, który pilnie trenuje tułów i „punktuje” na nogach, nigdy nie osiągnie maksymalnych wyników w pompowaniu górnej części ciała. Ramiona będą rosły tylko po nogach, mięśniach pośladkowych, plecach i klatce piersiowej. Bicepsy stanowią mniejszą część objętości ramion. Większość przypada na triceps (prawie 70%), więc trening w tej części ciała powinien być na korzyść.
Po skutecznych ćwiczeniach siłowych na ramionach należy przeprowadzić dobrą rozgrzewkę. Nie pozwoli na utratę mobilności i stagnację wzrostu. Rozciąganie, oprócz relaksu i wyciszenia, przyspiesza przyrost masy mięśniowej.
Jak prawidłowo pompować ramiona
Wszystkie ćwiczenia do pompowania ramion podzielone są na ćwiczenia z ciężarami iz ciężarem własnym. Treningi należy rozpoczynać z bardzo lekkimi muszlami lub w ogóle bez nich, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie.
Po seriach rozgrzewkowych zawsze następuje ciężki trening podstawowy, który osiąga się dzięki ćwiczeniom izolacyjnym. W przeciwnym razie, przy pracy z dużymi ciężarami od samego początku, przynajmniej tempo wystąpienia zmęczenia wzrośnie, jeśli nie będzie żadnych problemów (drgawki, skręcenia, zwichnięcia, złamania).
Prasa z wąskim chwytem i dipy to podstawa tricepsów. Ćwiczenia drugorzędne to wyprost nad głową, wyprost w pochyleniu i wyprost w pionie. Główne ćwiczenia na biceps to chwyt odwrócony i podnoszenie na stojąco. Uzupełniają je izolowane podnoszenie Scott Bench, skoncentrowane podnoszenie hantli i uginanie dolnych bloków (zgięty lub sznurkowy uchwyt). W przypadku przedramienia świetnymi ćwiczeniami są uginanie młotkiem z hantlami, uginanie bicepsa i uginanie nadgarstka.
Prawidłowe odżywianie to klucz do sukcesu
Bez względu na to, jak ciężko jest sportowiec, bez względu na to, jak ściśle przestrzega wszystkich opisanych powyżej zasad, przyrost masy mięśniowej jest mało prawdopodobny i prawie niemożliwy bez odpowiednio skomponowanej diety. Organizm potrzebuje wystarczającej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Nie ma jednego szablonu prawidłowego odżywiania – dla każdego będzie on inny, w zależności od wyznaczonych celów, cech sylwetki i upodobań smakowych.
Suche, żylaste sportowcy, którzy chcą przybrać na wadze, muszą skoncentrować się na pokarmach węglowodanowych, aby zrekompensować utratę kosztów energii. Z kolei sportowcom ze skłonnością do nadwagi warto spożywać więcej dietetycznego mięsa, ryb i jajek, aby budować komórki mięśniowe z białkiem. Ale schemat żywienia powinien być jednakowo ułamkowy dla wszystkich - co najmniej 6 posiłków dziennie w małych porcjach.
Film o tym, jak podkręcić ramiona:
