Każdy początkujący sportowiec chce mieć potężne ramiona. Mogą w tym pomóc zalecenia profesjonalistów. Naucz się krok po kroku metody pompowania dużych bicepsów. Znani kulturyści odnieśli wielki sukces, ponieważ wiedzieli, jak to zrobić. Często w życiu rzeczy genialne są tak proste, jak to tylko możliwe. Dzisiaj poznasz 10 porad kulturystów dotyczących treningu ramion 50 cm.
Wskazówka nr 1: Anatomiczna budowa mięśni ramion
Biceps składa się z dwóch wiązek włókien, a triceps - trzech. W rzeczywistości znajduje to odzwierciedlenie w ich nazwie. Często wykonujesz kilka ćwiczeń, wierząc, że będą one w stanie wypracować wszystkie zaczątki włókien z wysoką jakością, ale w praktyce zaangażowany jest tylko jeden. Musisz znać budowę mięśni i zgodnie z nią dobierać ćwiczenia.
Wskazówka nr 2: Częstotliwość
Powinieneś mieć świadomość, że istnieje kilka rodzajów włókien mięśniowych. Do wzrostu jednego z nich konieczne jest zastosowanie treningu siłowego oraz dużych ciężarów roboczych. Z kolei drugi rodzaj włókna lepiej reaguje na efekt pompowania. Aby zbudować duże mięśnie ramion, musisz użyć cykli, opracowując program ćwiczeń, aby trenować wszystkie rodzaje włókien. Na przykład najpierw pracujesz nad siłą, potem zyskujesz masę i ponownie zwiększasz wskaźniki siły.
Wskazówka nr 3: Pokaż mądrość
Dziś w Internecie można łatwo znaleźć ogromną liczbę programów szkoleniowych. Jednocześnie wiele z nich jest przystosowanych do zaawansowanego poziomu wytrenowania sportowca. Musisz zrozumieć, że istnieje wiele różnic między sportowcem, który cały swój czas poświęca na trening, a tymi, którzy po pracy chodzą na siłownię.
Profesjonalne programy szkoleniowe dla amatorów będą nieskuteczne. Można je jednak wykorzystać jako przewodnik przy komponowaniu własnego programu. Musisz pamiętać, że najskuteczniejszy program treningowy będzie taki, który jest przeznaczony dla konkretnego sportowca.
Są w życiu dobre i złe dni. Pewnego dnia możesz poczuć się naładowany energią, a potem doznasz załamania. Musisz tego słuchać i zmieniać swoje działania zgodnie z uczuciami. Samo ciało podpowie Ci, kiedy lepiej się zrelaksować i przeprowadzić lekki trening, a kiedy możesz dać z siebie wszystko w stu procentach.
Tip #4: Zdywersyfikuj swoje działania
Ramiona są używane podczas wykonywania ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Co więcej, cały ten ładunek jest monotonny. Jeśli nadal będziesz je trenować w tym samym duchu, takie ćwiczenie nie przyniesie większych korzyści. Wszyscy zawodowi sportowcy nigdy nie wykonują tych samych ćwiczeń budujących dłonie. Tylko różnorodność pozwoli ci na postęp.
Wskazówka nr 5: użyj rotacji
Największy efekt daje ruch, który wykonujesz jako pierwszy w kompleksie. Kiedy zaczynasz każdą sesję od tego samego ruchu, wtedy w zasadzie rozwinie się tylko jedna wiązka włókien. Aby temu zapobiec konieczna jest zmiana kolejności ćwiczeń.
Wskazówka nr 6: Progresja
Z każdą sesją Twoje ciężary robocze powinny wzrosnąć. Ten wzrost może nie być znaczący, ale powinien. Zwiększaj również ciężar tylko w pierwszych dwóch ruchach kompleksu.
Wskazówka nr 7: Nie popełniaj błędów
Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących jest pogoń za dużą wagą. Jeśli gwałtownie zwiększysz obciążenie, ucierpi technika, co automatycznie zmniejsza skuteczność każdego ćwiczenia. Należy również pamiętać, że obciążenie mięśni musi trwać co najmniej cztery sekundy. Jeśli używasz dużych ciężarów, to nie zauważając tego, wykonujesz ruch bardzo szybko. Trenuj mięśnie ramion w wolnym tempie i płynnie wykonuj ruchy.
Wskazówka nr 8: napięcie szczytowe
Maksymalna liczba włókien tkanki mięśniowej jest zaangażowana w najwyższym punkcie trajektorii ruchu. To właśnie ten skrót jest szczególnie cenny dla profesjonalnych sportowców. Co więcej, musi to być zrobione poprawnie, co oznacza małą przerwę w skrajnym górnym położeniu trajektorii. Zwiększy to skuteczność każdego ćwiczenia.
Wskazówka nr 9: Intensywność
Jeśli podczas treningu bicepsów całkowicie wyprostujesz ramiona, to mięśnie w tym momencie odpoczywają, co nie powinno być dozwolone. Zmniejszasz więc intensywność swoich zajęć, a to bardzo ważny parametr. W pozycji wyjściowej zawsze lekko zginaj łokcie, a podczas ruchu w dół nie wyprostuj ich całkowicie. To samo musisz zrobić podczas pracy na triceps. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest wyciskanie w dół, w którym ramiona muszą być w pełni wyprostowane.
Wskazówka nr 10: Trenuj z przyjacielem
Jeśli ćwiczysz sam, nigdy nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego efektu pompowania. Do tego zdecydowanie potrzebujesz partnera, który ubezpieczy i będzie monitorował technikę wykonywania ruchów. Ponadto wzrośnie Twoja motywacja. Będzie dobrze, jeśli ty i twój przyjaciel będziecie korzystać z tych samych programów treningowych.
Wszystkie te dość proste wskazówki pomogą Ci osiągnąć cel treningu ramion. Dowiedz się więcej o treningu bicepsów w tym filmie:
