Aby zmaksymalizować plecy, musisz wykonać wiele specjalnych ćwiczeń. Dzięki sweterowi na klocku możliwe jest ćwiczenie mięśni, które nie zostały sfinalizowane przy pomocy innych treningów. Dlatego potrzebna jest tutaj idealna technika wykonania - możesz się z nią zapoznać, czytając artykuł. Są też pomocne wskazówki dotyczące ćwiczeń. Aby zmaksymalizować rozwój Twoich mięśni pleców, w kulturystyce jest bardzo efektywne ćwiczenie - mówimy o puloweru na pionizatorze. Zaangażowane są tutaj różne mięśnie. Niektórzy twierdzą, że to ćwiczenie na klatkę piersiową, inni uważają, że na plecy. Można śmiało powiedzieć, że pulower na bloku to wszechstronne narzędzie, które pomaga rozwijać mięśnie górnej części ciała.
Jeśli we współczesnym świecie sportowcy wykonują to ćwiczenie dość rzadko, to zanim wynaleziono nowe potężne symulatory, wielu facetów robiło tylko swetry - w ten sposób powiększali i rozwijali klatkę piersiową.
Zalety swetra na bloku
Dzięki takim ćwiczeniom możliwe staje się poszerzenie klatki piersiowej. Innymi głównymi sposobami wykonywania tego ćwiczenia są:
- Ze sztangą.
- Z hantlami.
Każdy może wybrać dla siebie najwygodniejszą opcję, ale z reguły wielu decyduje się na pracę na symulatorze.
Podstawy nauczania prawidłowego wykonania swetra na klocku
Najważniejszą rzeczą do zrobienia w pierwszej kolejności jest odpowiednie ustawienie ciała w stosunku do trenera bloków. Aby zapewnić niezbędne obciążenie najszerszym mięśniom grzbietowym, należy wziąć pod uwagę pewne czynniki. W takim przypadku można zapewnić, że reszta mięśni praktycznie nie będzie zaangażowana - będą odpoczywać podczas ćwiczenia.
- Bardzo ważny jest kąt nachylenia.
- Ważna jest odległość od maszyny.
- Prawidłowe zgięcie łokcia jest niezbędne.
Technika wykonywania swetra treningowego na bloku
- Konieczne jest zmierzenie się z blokiem.
- Zawczasu należy przymocować do klocka prosty uchwyt i chwycić go rękoma od góry – w ten sposób będzie wygodniej.
- Zegnij dolną część pleców i wyprostuj plecy. Powinieneś być pół kroku od bloku.
- Dzięki odpowiednio dobranemu kątowi, możliwe staje się osiągnięcie skurczu mięśni w dolnej części pleców, aż do pojawienia się silnego uczucia pieczenia.
- W celu maksymalnego obciążenia mięśni grzbietu ramiona lekko ugięte w łokciach należy wysunąć do przodu – kąt względem osi powinien wynosić 20 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś podnieść ciężar z bloku. Jeśli jesteś wysoki, uklęknij, aby zająć pozycję wyjściową.
- Kiedy robisz sweter na klocku, bardzo ważne jest, aby zgiąć się w dolnej części pleców i zachować jak najprostsze plecy. Skieruj wzrok w górę, aby utrzymać pożądany kąt nachylenia ciała.
- Zrób wdech tak głęboko, jak to możliwe przed rozpoczęciem ruchu. Pamiętaj, aby zacisnąć łaty.
- Teraz zrób wydech, pociągając płynnie. W takim przypadku ramiona nie muszą być zginane, powinny pozostać proste.
- Następnie odpocznij przez kilka sekund - pauza.
- Zrelaksuj się, przestaw uchwyt do pozycji wyjściowej i powoli wdychaj. Następnie wydech. Napnij, a następnie rozluźnij mięśnie pleców.
Jeśli podczas treningu w kompleksie treningowym na bloku znajduje się pulower, nie zapomnij o ważnej zasadzie:
Podczas treningu można się wiele nauczyć. Ważne jest, aby móc wyczuć swoje mięśnie. Ponadto musisz być w stanie prawidłowo wypracować grupę mięśni – najpierw powinieneś użyć niewielkiego ciężarka, stopniowo go zwiększając w miarę postępów w ćwiczeniu. Kiedy staniesz się prawdziwym profesjonalistą, poznasz wszystkie niuanse techniki wykonywania swetra na bloku, możesz już pracować z bardziej solidnymi i imponującymi obciążeniami.
Przydatne porady
- Praca mięśni pleców wynika z tego, że w pozycji górnej nie podnosimy uchwytu zbyt wysoko. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo często ręce są za głową - w efekcie zaczynają działać triceps.
- Ważne jest, aby plecy były zgięte, spróbuj odłożyć tyłek. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu. Lekko ugnij kolana.
- Ręce należy przymocować prosto, a następnie wybrać pozycję tak, aby stawy łokciowe poruszały się jak najmniej - są ogniwem łączącym. Jeśli chodzi o główną pracę, to spada na plecy - jego mięśnie.
Aby uzyskać jakościową redukcję, musisz poeksperymentować z odległością od symulatora - przejdź do bloku lub przejdź dalej. To zmienia obciążenie na plecach. Powinieneś wybrać idealną pozycję, w której będą się kurczyć wymagane mięśnie - to jest plecy.
Bardzo ważne jest, zanim przejdziemy bezpośrednio do samego ćwiczenia, aby nauczyć się wyczuwać docelowe pracujące mięśnie - najszerszy i przedni ząbkowany. Jak to zrobić? Stań prosto i wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane w dół. Pchnij klatkę piersiową do przodu. Teraz pracuj rękami - powoli podnoś je, a następnie opuść, również powoli. Powinieneś czuć, jak pracują twoje mięśnie, czuć ich ruch.
Rozpoczynając trening pamiętaj, że ćwiczenie wywiera duży nacisk na pierścień chrzęstny, który otacza budowę barku. Możliwa jest więc kontuzja, typowa głównie dla tenisistów i siatkarzy. W takim przypadku należy zaprzestać korzystania z tego ćwiczenia podczas treningu – staw powinien być całkowicie zregenerowany. Jeśli nie zastosujesz się do tej rady, uraz może zmienić się w bardziej niebezpieczny stan.
Komu nie zaleca się używania swetra w symulatorze?
Dotyczy to początkujących sportowców. Chodzi o to, że ćwiczenie pozwala na podkreślenie i podkreślenie sylwetki pleców – nie nadaje się do budowania ogólnej masy mięśniowej. Ale dla profesjonalistów takie zajęcia pomogą jakościowo uszczegółowić mięśnie pleców. Najlepiej jest założyć sweter na samym początku treningu lub pod koniec treningu.
Film o tym, jak prawidłowo pracować na pulowerze na bloku podczas stania (porada z Denisem Borisovem):
Film o wyciąganiu górnego bloku prostymi ramionami dla dziewczynek:
