Ćwiczenia doskonale rozwijają mięśnie piersiowe i najszersze grzbietu. Powiemy Ci techniczne niuanse podkreślania obciążenia określonej grupy mięśni. Pulower z hantlami to świetny ruch do pracy mięśni górnej części ciała. Kiedy jest wykonywany, w pracę zaangażowane są mięśnie górnej klatki piersiowej i najszerszego grzbietu. Mięsień zębaty jest również zaangażowany wraz z mięśniami międzyżebrowymi. Dla tych mięśni najbardziej efektywnym ruchem jest pulower.
Technika puloweru z hantlami
Ruch można wykonywać, gdy ciało jest ustawione wzdłuż lub w poprzek ławki. Nie wpływa to na jakość rozwoju mięśni i musisz wybrać opcję, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Jednocześnie wielu budowniczych uważa, że opcja, gdy ciało znajduje się w poprzek ławki, jest bardziej skuteczna i że teraz o tym porozmawiamy.
Usiądź na ławce i połóż sprzęt sportowy na kolanach. W takim przypadku dłonie należy umieścić na dolnym dysku. Następnie połóż się na ławce tak, aby jej plecy znajdowały się na poziomie szyi, a głowa zwisała. Podnieś hantle zwisające, trzymając górny krążek na dole.
Zacznij opuszczać pocisk za głowę, lekko zginając ramiona i opuszczając miednicę. To pozwoli ci lepiej utrzymać równowagę. Następnie zacznij wykonywać ruch w przeciwnym kierunku. Zwróć uwagę, że istnieje powszechna opinia o negatywnym wpływie swetra z hantlami na stawy barkowe. Ale jeśli przed rozpoczęciem ruchu rozciągniesz się jakościowo i nie użyjesz dużych ciężarów o maksymalnej amplitudzie, ryzyko zostanie zminimalizowane.
Powiedzieliśmy już, że to ćwiczenie jest przeznaczone przede wszystkim do wysokiej jakości treningu mięśni klatki piersiowej i grzbietu. Z tego powodu Dorian Yates aktywnie używał swetra z hantlami podczas treningu „skrzydeł”. Jeśli masz do czynienia z zadaniem treningu mięśni górnej klatki piersiowej, ruch powinien zostać wykonany pod koniec treningu i nie być używany jako główny. Jeśli wykonasz pulower o niskiej wadze, a jednocześnie nie zginasz ramion, to możliwe będzie osiągnięcie potężnego efektu pompowania. Konieczne jest również wykonanie dość dużej ilości powtórzeń. Wykonaj co najmniej 12 do 15 powtórzeń lub więcej. Jeśli używane są duże ciężary sprzętu sportowego, w pracy aktywnie uczestniczą mięśnie międzyżebrowe i zębate. Najszersze plecy są również mocniej pompowane. Jednak przy pracy z dużymi ciężarami liczbę powtórzeń należy ograniczyć do maksymalnie ośmiu. Optymalny zakres powtórzeń w tym przypadku wyniesie od 5 do 8. Dodatkowo warto zmniejszyć amplitudę w celu odciążenia stawów barkowych.
Oddychające swetry z hantlami
Najpierw powinieneś zrobić dwa tuziny lekkich pełnych przysiadów. To zmusi płuca do aktywnej pracy. Następnie natychmiast podejdź do ławki bez zatrzymywania się. Zajmij pozycję wyjściową dla swetra, o którym mówiliśmy powyżej. Po podniesieniu pocisku do góry zacznij go opuszczać, biorąc jak najgłębszy oddech.
Gdy pocisk znajduje się za głową, pośladki nie powinny się unosić. W najniższej pozycji trajektorii wdech. W tym momencie Twoje mięśnie powinny się mocno rozciągnąć. Kiedy pocisk podniesie się, zrób wydech.
Podsumowując, zauważamy, że wielu mistrzów wyciskania na ławce aktywnie wykorzystuje sweter z hantlami w swoich programach treningowych. Wielu sportowców amatorów nie docenia dziś tego ruchu, czego nie można powiedzieć o zawodowcach.
Denis Borisov w następnym filmie opowiada, jak zrobić sweter z hantlami:
[media =
