Ćwiczenie rozciągające na klatkę piersiową. Ucząc się techniki można znacznie zwiększyć objętość klatki piersiowej i rozwinąć pracujące grupy mięśniowe. Regularne bieganie ze sztangą do 27 roku życia może znacznie zwiększyć rozmiar klatki piersiowej i świetnie wyglądać. Zauważ, że jest to jeden z najstarszych ruchów w kulturystyce i był wykonywany przez sportowców w latach trzydziestych. Oczywiście od tego czasu ćwiczenie bardzo ewoluowało i dziś znacznie różni się od początkowego. Ćwiczenie pozwala na wykorzystanie dużej ilości mięśni pleców i klatki piersiowej.
Technika puloweru ze sztangą
Wielu początkującym budowniczym ten ruch wydaje się prosty. Jednak w praktyce jest to jeden z najtrudniejszych z technicznego punktu widzenia. Jest warunkowo podstawowy i, jak powiedzieliśmy, angażuje w pracę wiele mięśni. Sweter można wykonać na ławce poziomej lub pochylonej. Pierwszy gatunek uważany jest za klasyka io nim dzisiaj porozmawiamy.
Musisz leżeć wzdłuż ławki, a jednocześnie ciało powinno mieć z nią kontakt na całej powierzchni i nie zwisać. Stopy powinny być mocno dociśnięte do podłoża. Trzymaj sprzęt sportowy prostym uchwytem na wyciągniętych ramionach. Odległość między dłońmi powinna wynosić około czterdziestu centymetrów (wąski chwyt). Stawy łokciowe powinny być lekko ugięte.
Z tej pozycji wyjściowej zacznij powoli opuszczać pocisk za głową, kontrolując ruch po całej jego trajektorii. Obniż sztangę, aż poczujesz silne napięcie mięśni klatki piersiowej, a najczęściej dzieje się to nieco poniżej linii równoległej do podłoża. W rezultacie trajektoria pręta powinna być półokręgiem. Kiedy poczujesz naciągnięcie powyższych mięśni, zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku.
Podczas wykonywania tego ruchu należy pamiętać o kilku rzeczach:
- Na całej trajektorii ruchu pocisku ręce muszą być zamocowane w stawach łokciowych.
- Upewnij się, że kąt w łokciach wynosi około 150 stopni.
- Aby zapobiec wyginaniu się kręgosłupa, możesz postawić nogi na ławce.
- Ponieważ pulower ze sztangą jest ćwiczeniem rozciągającym, wdech na dole trajektorii i wydech, podczas gdy pocisk porusza się w górę.
- Stosując drążek EZ możesz osiągnąć najbardziej naturalną pozycję stawu.
- Postaraj się wykluczyć z ruchu zatrzymania i szarpnięcia.
- Używanie dużych ciężarów roboczych może spowodować obrażenia.
Subtelności wykonywania swetra ze sztangą
Powinieneś bez wysiłku trzymać pocisk w wyciągniętych ramionach za plecami. To właśnie ta waga jest optymalna do wykonywania ruchu. Wykonaj 2 do 3 serii po 10-12 powtórzeń. Dla początkujących najlepiej zacząć od pustej szyi.
Korzyści z prowadzenia swetra
Istnieje kilka korzyści, które sportowiec może uzyskać wykonując ten ruch:
- Zwiększenie możliwości wykonywania ruchów przywodzenia barku w momencie oporu na obciążenie, co jest bardzo przydatne podczas wykonywania podciągnięć.
- Zwiększa się elastyczność i ruchomość stawów barkowych.
- Mięśnie klatki piersiowej są doskonale obciążone.
- Poprawia się postawa i możesz wyeliminować garbienie się, pompując łaty.
- Poprawia się przygotowanie funkcjonalne.
Najlepszą opcją byłoby wykonanie puloweru ze sztangą na ostatnim etapie treningu mięśni klatki piersiowej. To pozwoli Ci idealnie wykończyć tę grupę mięśniową. Jeśli sportowiec ma od 15 do 19 lat, wykonuj ruch dwa razy w tygodniu. Wtedy możesz to zrobić tylko raz.
Jak poprawnie wykonać sweter ze sztangą, zobacz ten film:
