Dowiedz się, dlaczego wielu profesjonalnych kulturystów stawia to ćwiczenie na szczycie treningu nóg. Tajna metodologia szkolenia. Wielu sportowców nie lubi bardzo trenować nóg. Jednak, aby stworzyć figurę wysokiej jakości, trzeba to zrobić. Każdy sportowiec wie, że najskuteczniejsze ruchy nóg to przysiady i wyciskanie nóg. Biorąc to pod uwagę, często zapomina się o hack-squat ze sztangą, ale jest to również bardzo skuteczny ruch.
Korzyści z przysiadów ze sztangą
Główną zaletą przysiadu na haku nad klasycznym ćwiczeniem jest znacznie mniejsze obciążenie kręgosłupa. Jest to bardzo ważne dla tych sportowców, którzy pracują z dużymi ciężarami, a w takiej sytuacji ryzyko kontuzji kręgosłupa jest dość duże. Możesz go zmniejszyć, stosując w swoim programie treningowym przysiady hakerskie.
Ważną zaletą ćwiczenia jest również możliwość wykonania go bez siatki asekuracyjnej. Mogą pojawić się sytuacje, gdy po prostu nie ma do kogo zwrócić się o pomoc przy wykonywaniu przysiadów klasycznych.
Możesz również użyć większej wagi, co sugeruje silniejszą reakcję hormonalną organizmu na ćwiczenia. Ostatnią zaletą przysiadu z haczykiem jest jego prosta technika. Klasyczna wersja przysiadu to dość trudny ruch z technicznego punktu widzenia.
Mięśnie pracujące podczas przysiadu ze sztangą?
Mając na uwadze, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które odkryliśmy, dowiedzmy się, które mięśnie aktywnie pracują podczas jego wykonywania. Główny ciężar przypada na mięsień pośladkowy większy i środkowy, ścięgna podkolanowe i rotatory, łydki, mięśnie czworogłowe, a także stabilizujące mięśnie kostki.
Ale ponieważ musimy w pewnym stopniu wykorzystywać ciało, przechylając je i rozprostowując, zarówno prostownik kręgosłupa, jak i mięśnie brzucha są poddawane znacznemu obciążeniu. Możesz także przesunąć nacisk obciążenia, zmieniając pozycję nóg. Na przykład, jeśli pięty są bardzo blisko siebie, większość obciążenia spada na boczny mięsień czworogłowy. Im szerzej stoją nogi, tym bardziej przywodziciele i środkowy mięsień czworogłowy są zaangażowane w pracę. Przysiad ze sztangą wykonywany jest w symulatorze, dzięki czemu możesz stawiać nogi wyżej i niżej, a tym samym przenosić nacisk na obciążenie. Im wyżej nogi znajdują się nad ziemią, tym aktywniej pracują ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladków. Umieszczając nogi niżej, maksymalnie wykorzystujesz mięśnie przednich ud. Również dzięki aktywnej pracy mięśni pośladkowych ruch ten można bezpiecznie polecić dziewczynom.
Jak poprawnie wykonać hack przysiad ze sztangą?
Podobnie jak w przypadku klasycznego przysiadu, musisz utrzymywać stawy kolanowe na tym samym poziomie, co palce u nóg. Ale wykonując hack przysiady ze sztangą, możesz to zrobić tylko zmieniając pozycję stóp na platformie. Aby to zrobić, musisz ustawić stopy jak najbliżej krawędzi platformy maszyny.
Następnie należy jak najmocniej docisnąć ciało do poduszek symulatora, a stawy barkowe do rolek. Upewnij się, że dolna część pleców nie spada z symulatora, aby uniknąć obrażeń. Weź mocny oddech i zacznij kucać. Dolny punkt trajektorii, podobnie jak w przypadku klasycznej wersji ćwiczenia, znajduje się w miejscu, w którym udo jest równoległe do podłoża. Po dotarciu do niego zacznij poruszać się w przeciwnej pozycji.
Należy również pamiętać, że przysiad ze sztangą wykonywany jest tylko w zakresie jego amplitudy. Mówiąc prościej, podczas podnoszenia nie można w pełni wyprostować stawów kolanowych. Jeśli Twoje stawy kolanowe są lekko ugięte w górnej skrajnej pozycji trajektorii, to nie tylko będziesz w stanie utrzymać mięśnie w stałym napięciu, ale także znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, że plecy zawsze powinny pozostać płaskie i dozwolone jest tylko naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym. Powinieneś stanąć na platformie całą stopą i lekko odwrócić palce stóp na boki. Również stawy kolanowe nie powinny przesuwać się na boki. Więc ruch może być powolny lub połączony z wybuchowym. W drugim przypadku należy schodzić powoli, a wznosić szybciej. Osobno należy powiedzieć kilka słów o rozgrzewce. Przede wszystkim przed wykonaniem ruchu należy rozgrzać stawy kolanowe.
Ponieważ obciążenie kolan będzie bardzo silne, konieczne jest ich jakościowe rozciągnięcie. Możesz także wykonywać ćwiczenia rozciągające pomiędzy seriami. Jeśli podczas ruchu odczuwasz drżenie w stawach kolanowych, to wybrany przez Ciebie ciężar jest duży i musisz go zmniejszyć. Rekordy nigdzie od ciebie nie odejdą, ale najpierw powinieneś wzmocnić mięśnie nóg. Sami możecie się przekonać, że hack przysiad ze sztangą to dość prosty ruch, ale jednocześnie bardzo skuteczny.
Jak budować nogi i pośladki za pomocą przysiadów hack, zobacz ten film:
