Nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć i zachować formę. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby uzyskać idealne ciało. Większość kobiet jest niezadowolona ze swojego wyglądu i korzysta z wielu różnych sposobów kształtowania sylwetki. Ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że najprostsze przysiady pomogą schudnąć i przywrócić atrakcyjny wygląd pośladków i bioder. Jednak, aby osiągnąć taki efekt, konieczne jest nie tylko regularne prowadzenie treningu, ale także znajomość kilku zasad i cech wykonywania przysiadów.
Pytanie o obecność warstwy tłuszczu w dolnej części ciała zawsze martwiło kobiety, ponieważ dodatkowe kilogramy z reguły osadzają się w tym obszarze. Wynik ten uzyskuje się z powodu niewłaściwej i niezbilansowanej diety, siedzącego trybu życia, braku choćby minimalnej aktywności fizycznej itp.
Aby rozwiązać ten problem, dziś używa się nie tylko siłowni, ale także różnych nowomodnych diet, podczas obserwacji których trzeba głodować, można również stosować zabiegi kosmetyczne (masaże, okłady, kremy, maseczki itp.). Ale te fundusze nie zawsze dają pożądany rezultat. Sprawdza się również przy przysiadach lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, przy użyciu różnych środków na odchudzanie (jeśli tylko je weźmiesz i nie zrobisz nic więcej, to prawie nie będzie rezultatu):
- Wyszczuplający syrop z mangostanu
- Lipoksyna
- Eco Pills Malina Kapsułki
- Krople OneTwoSlim
Jeśli nie ma czasu ani możliwości, aby kilka razy w tygodniu odwiedzać siłownię, nie rozpaczaj, bo aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, wystarczy regularnie wykonywać proste, ale bardzo skuteczne przysiady. Oczywiście, aby osiągnąć pożądany rezultat, będziesz musiał poświęcić dużo czasu, więc bądź cierpliwy. Z reguły korekta pośladków i bioder zajmuje średnio około 30-40 dni, w zależności od początkowej wagi i odżywienia, ponieważ te czynniki mają największy wpływ. Najważniejsze jest regularne wykonywanie przysiadów, a wkrótce takie treningi staną się nawykiem i nie będą wydawać się zbyt uciążliwe.
Korzyści z przysiadów
Wszyscy od dzieciństwa znają tak proste ćwiczenie jak przysiady, ale niewiele osób wie, że obejmują one dwa rodzaje obciążeń - aerobowe i siłowe. Podczas przysiadów mięśnie nóg, brzucha i pleców są napięte, dlatego przeprowadzany jest efektywny trening siłowy.
Podczas przysiadów rozpoczyna się częsty i intensywny oddech, w wyniku czego zaczyna się wzrost liczby skurczów mięśnia sercowego. Krew jest wzbogacona tlenem, nasycając każdą komórkę ciała.
Przysiady są bardzo przydatne dla organizmu, dlatego nie powinieneś być leniwy, ponieważ regularne treningi pomogą Ci odzyskać dobrą kondycję fizyczną i poprawić sylwetkę:
- Regularne przysiady pomagają przyspieszyć proces przemiany materii, dzięki czemu złogi tłuszczu są stopniowo przekształcane w tkankę mięśniową.
- Możesz schudnąć tylko wtedy, gdy codziennie zużywasz dodatkowe kalorie.
- Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie pleców, napiąć brzuch, ujędrnić mięśnie pośladkowe, a biodra znów stają się szczupłe i jędrne.
Jak dokładnie przysiady sprawdzają się w walce z nadwagą?
Przysiady są dziś jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ podczas ich wykonywania pracują prawie wszystkie mięśnie. W efekcie dochodzi do spalenia złogów tłuszczu na udach, brzuchu, pośladkach oraz do budowy masy mięśniowej.
Oczywiście, jeśli mówimy o wydatku energetycznym, to przysiady przegrają z aktywnymi obciążeniami aerobowymi, ale jednocześnie są jednymi ze skutecznych środków do walki z nadwagą.
Biorąc pod uwagę początkową masę ciała, różne wysiłki będą podejmowane, aby wykonywać nawet najprostsze ćwiczenia fizyczne, dlatego proces odchudzania będzie przebiegał w różny sposób. Jeśli chcesz, możesz obliczyć liczbę spalonych kalorii podczas przysiadów, ale odbywa się to tylko indywidualnie.
Na przykład, jeśli kobieta waży około 60-65 kg, po 5 minutach przysiadów (100 powtórzeń) zużywa około 43 Kcal. Pod warunkiem przeprowadzenia porannego i wieczornego treningu możesz pozbyć się 86 Kcal dziennie.
Utrata masy ciała w pozycji kucznej to nie tylko skutek wydatkowania kalorii. W celu kilkukrotnego zwiększenia efektywności takiego ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenia, na przykład sztangę lub hantle. Dzięki zastosowaniu dodatkowych obciążeń proces budowy masy mięśniowej ulega kilkukrotnemu przyspieszeniu. W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, mięśnie znacznie szybciej zużywają nagromadzony nadmiar kalorii. W konsekwencji wzrasta również zużycie energii, nawet jeśli nie nastąpią kardynalne zmiany w zwykłym systemie zasilania. Jednak w przypadku redukcji zwykłej diety o 150-200 kalorii proces odchudzania będzie znacznie bardziej aktywny.
Technika przysiadów na odchudzanie
Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę i pozbyć się istniejącej nadwagi, konieczne jest nie tylko regularne ćwiczenia, ale także prawidłowe wykonywanie przysiadów. Konwencjonalnie ten rodzaj ćwiczeń dzieli się na dwa etapy:
- Za pierwszy etap uważany jest głęboki i niespieszny przysiad, któremu powinno towarzyszyć silne napięcie mięśniowego gorsetu pleców, a także kończyn dolnych i mięśni brzucha.
- Drugi etap to władza. Powrót z głębokiego przysiadu do pozycji wyjściowej odbywa się poprzez podniesienie ciężaru ciała. W razie potrzeby można użyć hantli, ciężarków, ciężkich książek lub plastikowych butelek wypełnionych wodą, aby zwiększyć aktywność fizyczną.
Wykonując przysiady, musisz nie tylko myśleć o procesie odchudzania, ale także starać się nie szkodzić własnemu zdrowiu. Nawet tak proste ćwiczenie ma specjalną technikę, której należy ściśle przestrzegać, w przeciwnym razie konsekwencje mogą być nieprzewidywalne. Rozpoczynając trening, należy wziąć pod uwagę kilka prostych wskazówek:
- Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha muszą być bezwzględnie napięte, ponieważ to one będą pełniły rolę mocnego gorsetu dla kręgosłupa.
- Pięty powinny zawsze pozostawać płasko na podłodze.
- Surowo zabrania się zdejmowania pięt z podłogi podczas kucania, ponieważ jest to największy błąd, którego nie można dopuścić.
- Konieczne jest monitorowanie pozycji pleców, ponieważ podczas zajęć powinien pozostać całkowicie prosty, ale nie zaokrąglony ani wygięty.
- Po osiągnięciu dolnego punktu kolana powinny być równoległe do stóp.
- Nie możesz odwrócić ani wciągnąć kolan.
- Na zajęciach oddech powinien być równy i miarowy, trzeba starać się dostosować do rytmu przysiadów – podczas ruchu w dół bierze się głęboki i równy oddech, a podczas ruchu w górę wydech.
Konieczne jest ciągłe monitorowanie techniki przysiadu, ponieważ to prawidłowe wykonanie ćwiczenia daje maksymalny efekt. W ciągu około 15-20 minut treningu można stracić około 250 Kcal, ale liczba ta zależy bezpośrednio od indywidualnych cech organizmu i początkowej masy ciała. Podczas treningu musisz spróbować dostroić się do specjalnej fali, ponieważ ważne jest, aby wyczuć, jak pracują mięśnie podczas każdego ruchu.
Przeciwwskazania do przysiadów
Aby przysiady przynosiły tylko korzyści, a nie szkodziły zdrowiu, należy wziąć pod uwagę fakt, że istnieją pewne przeciwwskazania, do których należą takie choroby jak:
- nadciśnienie tętnicze;
- problemy z plecami;
- przepuklina;
- choroby stawów nóg;
- problemy w pracy układu sercowo-naczyniowego;
- żylaki;
- skolioza;
- zapalenie korzonków.
W przypadku, gdy istnieje co najmniej jedna z powyższych chorób, konieczne jest porzucenie przysiadów jako środka w walce z nadwagą, w przeciwnym razie istnieje ryzyko pogorszenia własnego samopoczucia.
Jak zacząć chudnąć dzięki przysiadom?
Jeśli wcześniej nie musiałeś owocnie ćwiczyć przysiadami, konieczne jest zaprzestanie wyboru techniki klasycznej. W tym przypadku nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała i jak najbardziej zrelaksowane. Przysiady wykonuje się powoli, a obniżanie jest konieczne, aż w kolanach utworzy się kąt prosty. Następnie musisz także powoli wracać do pozycji wyjściowej.
W przypadku, gdy przysiady są wykorzystywane jako ćwiczenie odchudzające, maksymalna liczba powtórzeń jest obowiązkowa. Aby zwiększyć obciążenie, warto użyć dodatkowych ciężarów - na przykład hantli. Oczywiście liczba przysiadów będzie ustalana ściśle indywidualnie, ale jednocześnie trzeba stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, ponieważ mięśnie mają zdolność przyzwyczajania się do ćwiczeń.
Aby przyzwyczaić się do regularnych treningów i włączyć się w proces, trzeba zacząć zajęcia od 1 serii, która powinna mieć 15 przysiadów. Ważne jest, aby podczas jednego treningu wykonać co najmniej 3 podejścia, pomiędzy którymi można robić krótkie przerwy 3-5 minut, ale nie więcej.
Wkrótce pojawi się uczucie siły w mięśniach i chęć zwiększenia obciążenia, wykonując 20 przysiadów w jednym powtórzeniu, stopniowo osiągając 30 razy. Możesz także wykonać więcej powtórzeń, minimalizując przerwę między nimi.
W ciągu tygodnia możesz robić 3-4 razy, nie trzeba trenować codziennie. Jeśli wynikowy ładunek zaczyna wydawać się mały, warto zastosować ciężarki, na przykład małe hantle o wadze 1-2 kg byłyby doskonałą opcją.
Należy pamiętać o złotej zasadzie każdego treningu – najpierw należy wykonać rozgrzewkę, aby dobrze rozgrzać mięśnie, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko kontuzji. Podczas rozgrzewki szczególną uwagę należy zwrócić na kostki i kolana, ponieważ wykonywanie przysiadów będzie bardzo obciążać te obszary.
Przysiady z obciążeniem
Ten rodzaj ćwiczeń nie jest odpowiedni dla wszystkich i jest zalecany do przywrócenia elastyczności pośladkom i biodrom. Na początku wystarczy zastosować dodatkowy ciężar 1 kg. Hantle bierze się do rąk (można użyć butelek wypełnionych wodą), nogi rozkłada się na szerokość barków i wykonuje się płynny przysiad techniką klasyczną.
Plie przysiady
Ten przysiad jest oparty na ruchu baletowym. Aby wykonać to ćwiczenie, nogi są rozstawione na szerokość barków, palce u nóg zwrócone na zewnątrz, po czym wykonuje się płynny ruch w dół (kolana zginane są tak wolno, jak to możliwe).
To ćwiczenie to świetny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu na wewnętrznej stronie ud. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć hantli jako ciężarków.
Obecnie istnieje sporo różnych rodzajów przysiadów, dzięki którym można szybko schudnąć i przywrócić szczupłą sylwetkę. Aby jednak uzyskać taki wynik, zajęcia należy przeprowadzać regularnie, należy również zwracać uwagę na własną dietę i ograniczać stosowanie tłustych i zbyt wysokokalorycznych pokarmów, które powodują pojawienie się nadwagi.
Sprawdź technikę przysiadów w tym filmie:
