Chcesz mieć jędrne uda i pośladki lub rozwinąć maksymalną siłę absolutną wraz z rozpoczęciem procesu anabolicznego? Następnie musisz przysiadać ze sztangą. W tym artykule przeanalizujemy zawiłości tego ćwiczenia i ujawnimy jego sekrety. Nawet ludzie, którzy nie są zaznajomieni z żelazem, z pewnością znają trzy najlepsze ćwiczenia, które są podstawowe w świecie kulturystyki i trójboju siłowego. Martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce i przysiady ze sztangą to „baza” pozwalająca na osiągnięcie niesamowitych rezultatów w zmianie ciała na lepsze.
W całej historii sportu nikt nie wymyślił innych ćwiczeń, które mogłyby mieć świetny wpływ na prawie wszystkie główne grupy mięśniowe i wiele małych mięśni stabilizujących.
Prawdopodobnie nie ma programu treningowego, który nie korzystałby z tych podstawowych trzech. Wśród kulturystów jest nawet popularne powiedzenie: „Jeśli zaniedbujesz przysiad w dzień nóg, nie machaj nogami”.
Przeczytaj nasz artykuł o częstych błędach w przysiadach ze sztangą
Przysiady to klucz do siły i sukcesu w sporcie
Klasyczny przysiad ze sztangą na barkach uważany jest za najlepsze ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg. Docelowe obciążenie podczas wykonywania podstawowego ćwiczenia wielostawowego przypada na:
- quady;
- mięśnie przywodzicieli uda;
- mięśnie pośladkowe;
- mięśnie płaszczkowate.
Oprócz tych mięśni w pracy znajdują się również stabilizatory:
- mięśnie łydki;
- ścięgna podkolanowe;
- mięśnie proste i skośne brzucha (prasa);
- prostowniki kręgosłupa;
- wiele innych mięśni w całym ciele.
Bez klasycznych przysiadów nie da się osiągnąć pełnych pożądanych rezultatów, niezależnie od tego, czy dana osoba dąży do siły czy piękna, do jakiego celu dąży (schudnąć lub odwrotnie, do przyrostu masy mięśniowej). Stosując odpowiednią dietę i regularnie uprawiając sporty, których program obejmuje przysiady z ciężarami, możesz „wyrzeźbić” idealny kształt nóg.
Prawidłowa technika wykonywania przysiadów klasycznych
Na zdjęciu przysiady ze sztangą - nogi są jak najszersze, aby pompować wewnętrzną część ud Osoby dalekie od sportu błędnie uważają, że przysiady nie są skomplikowaną złożonością i tak naprawdę nie trzeba tam nic wiedzieć: usiąść, wziąć wstać, usiąść, wstać … W rzeczywistości jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Niektórzy nowicjusze w świecie kulturystyki, po próbie przysiadu na własnej skórze, boją się tego ćwiczenia, inni go nienawidzą i unikają. Sportowcy wiedzą, że wykonywanie klasycznych przysiadów ze sztangą nie jest łatwym zadaniem, a nieostrożne podejście może spowodować kontuzję pleców, odcinka lędźwiowego lub nóg.
Przysiad musi być wykonany z jak największym bezpieczeństwem, gotowością i pewnością siebie, więc inscenizacja musi być ściśle przestrzegana. Pionierom chciałbym doradzić, aby zaczynali od regularnych przysiadów bez ciężarów i dopiero po doskonaleniu umiejętności do idealnej techniki wykonania można brać ciężary.
Przygotowanie do przysiadu ze sztangą:
- Przed wykonaniem przysiadu koniecznie wykonaj rozgrzewkę dla wszystkich grup mięśni.
- Zamontuj sztangę na stojakach o wysokości 8 × 10 cm poniżej poziomu ramion (zbyt wysoka pozycja sztangi na stojakach jest niebezpieczna).
- Podczas zdejmowania trzeba „zanurzyć się” za drążkiem i podeprzeć go napiętymi mięśniami czworoboku (w żadnym wypadku szyją czy ramionami). Zaleca się branie gryfu z chwytem najwygodniejszym, ale zawsze symetrycznie do środka, tak aby ciężar gryfu był równomiernie rozłożony na obie nogi. Wąski uchwyt ułatwia kontrolę nad drążkiem. Jeśli czujesz ból w ramionach, połóż ramiona nieco szerzej.
- Teraz możesz wyprostować się ze sztangą na ramionach i zrobić krok do tyłu. Musisz dostroić się do wagi i kontrolować pracę całego ciała.
Jaki jest sens prawidłowej techniki:
- Grzbiet powinien być idealnie prosty, lekko wysklepiony w dolnej części pleców i bez śladu silnych skłonów do przodu. Łopatki muszą być celowo połączone, a klatka piersiowa powinna być lekko wysunięta.
- Szerokość nóg bezpośrednio wpływa na rozkład obciążenia: im szersze nogi, tym bardziej zaangażowana jest wewnętrzna część uda i odwrotnie, wąska pozycja stóp podkreśla obciążenie zewnętrznej części uda. W przypadku klasycznych standardów przysiadu, stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce u nóg obrócone o 30 x 45 stopni, a kolana „naprzeciw” palców.
- W żadnym wypadku nie garbisz się ani nie pochylasz zbytnio ciała do przodu. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, obciążenie powinno być rozłożone na cały kręgosłup.
- Błąd wielu polegający na opuszczeniu głowy podczas wykonywania ćwiczenia. Wzrok powinien być skierowany na wprost lub lekko w górę.
Jaka powinna być wydajność przysiadów?
- Ruch zaczyna się od płynnego cofania miednicy - tak, że wygląda to tak, jakby osoba próbowała usiąść na niewidzialnym doniczce.
- Głębokość przysiadu może być równoległa do podłogi ścięgna podkolanowego lub niższa. Im niższy przysiad, tym bardziej pośladki są zaangażowane w pracę. Najważniejsze jest to, aby podczas kucania poniżej równoległego nie zaokrąglać dolnej części pleców i nie „czołgać się” z kolanami poza linię palców.
- Musisz powoli siadać i szybciej wstawać. Nie odpręż się, zatrzymaj się na dole: powinien nastąpić szybki, ale jednocześnie płynny wzrost.
- Wznosząc się od dołu, nie musisz prostować nóg do końca. W przeciwnym razie obciążenie jest przenoszone na stawy kolanowe.
- Ciężar podczas podnoszenia z przysiadu powinien przechodzić przez pięty, a nie przez palce. Oznacza to, że w pozycji przysiadu napięcie pięt powinno być większe niż w innych obszarach stopy.
- Przysiady z obciążeniem są wykonywane w średnim lub wolnym tempie. Musisz wziąć głęboki oddech z wstrzymanym oddechem i delikatnie zejść. Wydech należy rozpocząć po pokonaniu najtrudniejszego odcinka wynurzania.
- Zawsze warto zdejmować sztangę ze szczególną ostrożnością, ponieważ siła po wykonaniu przysiadu się kończy. Dla stabilności nogi można ustawić w pozycji nożyczek, a nie trzymać w jednej linii.
Nie daj się zastraszyć dużą liczbą zaleceń dotyczących prawidłowego wykonania przysiadu, wszystkie są lekkie i przy regularnym treningu zostaną doprowadzone do automatyzmu.
Przydatne porady
- Przysiady ze sztangą należy wykonywać powoli, skupiając się na prawidłowym przestrzeganiu techniki: to przy spokojnym podejściu można wyczuć całą pracę mięśni i skorygować kierunek wysiłku w pożądanych grupach mięśniowych.
- Im większa waga, tym poważniejsza ochrona musi być zorganizowana. Pas do podnoszenia ciężarów można stosować nawet na podejściach rozgrzewkowych, nie wpłynie to na efektywność pompowania mięśni. W przypadku przysiadów z ciężarem zbliżonym do własnego i wyższym, należy używać owijek na nadgarstki, aby chronić kolana.
- Mięśnie brzucha również muszą być lekko napięte. Zapobiegnie to kołysaniu tułowia i ułatwi utrzymanie go w stabilnej pozycji.
- Wybierz buty do przysiadów siłowych ze sztywną podeszwą i małym obcasem. Buty do biegania wypełnione helem lub powietrzem wpłyną negatywnie na Twoją technikę.
- W przypadku problemów ze stawami, więzadłami lub bólami pleców nie można wykonywać przysiadów bez uprzedniej konsultacji i zgody lekarza.
Ćwiczenie numer 1
Trudno przecenić korzyści płynące z przysiadów ze sztangą. O ile wcześniej ćwiczenie było wykorzystywane tylko w profesjonalnej kulturystyce i trójboju, to dziś jest ono istotne również dla kobiet i mężczyzn, którzy nie kojarzą swojego życia z wielkimi sportami.
Klasyczny przysiad, oprócz wykuwania silnych odciążonych nóg i okrągłych, przepysznych księży, przyczynia się również do wzrostu wszystkich innych mięśni. Osoby, które nie przegapią dnia na nogach, czują się pewnie, bez problemu wytrzymują długotrwałe obciążenia podczas pieszych wędrówek i aktywnych wycieczek na wieś. Zawsze są gotowi do osiągnięcia swoich celów i zdobycia nowych szczytów swoich planów.
Wideo przysiadów ze sztangą:
