Dowiedz się, jak ćwiczyć i jeść, aby budować siłę bez zbytniej zmiany wagi. Dzisiejszy artykuł poświęcony będzie zasadom organizowania treningu siłowego bez zwiększania masy. Dziś często będziemy operować taką koncepcją, jak powtarzane maksimum. Określa się ją jako procent maksymalnego ciężaru roboczego, z jakim sportowiec jest w stanie wykonać ruch w jednym powtórzeniu przy ścisłym przestrzeganiu techniki i oznaczany jest w następujący sposób - PM. Również w literaturze można znaleźć liczby w oznaczeniu. Na przykład rekord 10RM oznacza, że sportowiec jest w stanie wykonać 10 powtórzeń z wagą 100 kilogramów.
Waga robocza do treningu siłowego bez przyrostu masy
American College of Sports Medicine lub ACSM wniósł duży wkład w badanie zagadnień związanych z procesem treningowym sportowców. Zgodnie z zaleceniami zatwierdzonymi przez tę instytucję, sportowcy o niskim i średnim treningu powinni używać ciężarów 60-70 procent obrotów, aby poprawić swoją wydolność fizyczną.
Na przykład możesz raz ścisnąć 100-funtową sztangę. W takiej sytuacji do rozwoju parametrów fizycznych w tym ruchu niezbędny jest trening z pociskiem, którego waga waha się od 60 do 70 kilogramów. Jest dość oczywiste, że te liczby nie mogły się zachwycać od zera, a wyniki wielu badań naukowych potwierdzają to zalecenie.
Nie zalecamy zwiększania lub zmniejszania ciężaru roboczego i stosowania zalecanego. Naukowcy wykazali, że jeśli sportowiec pracuje z wagą 80 procent powtarzalnego maksimum, to skuteczność treningu spada. Jeśli sportowiec jest dobrze wyszkolony, ciężary robocze należy zwiększyć do 80-110 procent powtarzalnego maksimum.
Prawdopodobnie znasz takiego legendarnego radzieckiego sztangistę Jurija Własowa. Opowiedział dość szczegółowo o tym, jak sowieccy ciężarowcy przeprowadzali trening siłowy bez zwiększania masy. Według niego zwiększenie obciążenia prowadzi do zmian strukturalnych i funkcjonalnych, które utrzymują się przez długi czas. To jest główny czynnik zwiększający parametry mocy.
Jednak początkowo siła nie rośnie tak szybko, jak prawdopodobnie chcieliby tego sportowcy. Ale gdy tylko wzrasta intensywność treningu, wszystko się zmienia. Jedyną ważną kwestią jest to, że trening o wysokiej intensywności nie może powodować głębokiej adaptacji organizmu. Naukowcy odkryli, że organizm skutecznie przystosowuje się do pracy ze średnimi obciążeniami. Tak właśnie trenowali radzieccy ciężarowcy, używając ciężarów w klasie o wadze 70-80 procent powtarzalnego maksimum przez prawie cały okres treningu.
Czy powinieneś pracować nad odmową treningu siłowego bez przyrostu masy?
Jeśli wszystko jest dość proste i jasne z ciężarem roboczym, wielu sportowców interesuje się tym, czy konieczne jest trenowanie na porażkę. W kulturystyce ten styl treningu jest bardzo popularny, ale cele są tam inne. Najczęściej eksperci nie zalecają treningu w ten sposób, m.in. w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji.
Wszyscy pamiętamy, jak silna była radziecka szkoła podnoszenia ciężarów i ponownie zwrócimy się do istniejących rozwiązań. W ZSRR sztangiści przez większość czasu pracowali z ciężarami od 70 do 90 procent re-maksimum, ale nie do porażki. Z powyższymi ciężarami zawodnicy wykonali jedno lub dwa powtórzenia z trzech możliwych.
Jeśli waga robocza przekraczała 90 procent, sportowcy wykonywali tylko jedno powtórzenie. W tym samym czasie użyli również lżejszych ciężarków, które stanowiły mniej niż 70 procent ponownego maksimum. W takiej sytuacji wykonali jedną trzecią maksymalnej możliwej liczby powtórzeń.
Wielu trenerów fitness wypowiada się negatywnie o treningu porażek. Ich głównym argumentem jest tutaj naruszenie techniki, którego praktycznie nie da się uniknąć. To nie tylko zmniejsza skuteczność ćwiczeń, ale może spowodować poważne obrażenia.
To właśnie ten fakt jest głównym powodem zakazu stosowania podejść do niepowodzenia przez początkujących sportowców, którzy muszą najpierw dokładnie opanować wszystkie niuanse techniczne. Doświadczeni sportowcy w zasadzie mogą pracować nad porażką, ale należy to robić tylko w izolowanych ruchach lub przy stabilnej pozycji ciężarków.
Jednocześnie w pewnych sytuacjach nie da się uniknąć niewydolności mięśni, ponieważ obciążenie musi postępować. Większość profesjonalnych trenerów okresowo wprowadza powtarzanie odmów do programu szkoleniowego swoich podopiecznych, ale tylko wtedy, gdy spełnione są powyższe wymagania.
Zmienność obciążeń na treningu siłowym bez przyrostu masy ciała
Równolegle ze wzrostem wydolności sportowca konieczne jest zwiększenie zmienności obciążeń. Wcześniej wśród funkcjonariuszy bezpieczeństwa podstawowy schemat szkolenia był następujący - 3 tygodnie zwiększania obciążeń i tydzień odpoczynku. Jednak w ZSRR był używany tylko do szkolenia początkujących ciężarowców. Doświadczeni sportowcy nie zwiększali obciążenia co tydzień, aby nie być fizycznie wyczerpanym po trzech lub czterech tygodniach.
Oczywiście nieoczekiwanie dla organizmu zmienili intensywność treningu, ale nie zrobili tego tak dramatycznie. Profesor Vorobiev w trakcie swoich badań stwierdził, że nieoczekiwana zmiana obciążeń podczas procesu treningowego jest najskuteczniejsza w porównaniu z innymi. Na podstawie wyników przeprowadzonych badań można stwierdzić, że takie zmiany obciążenia były o ponad 60 proc. skuteczniejsze w porównaniu ze stopniowym wzrostem intensywności.
Ćwiczenia podstawowe i pomocnicze do treningu bez przyrostu masy
Trening siłowy bez zwiększania masy wiąże się z obecnością ruchów podstawowych (docelowych), a także pomocniczych. Doświadczeni trenerzy przeprowadzają szczegółowe testy, aby określić od jednego do trzech najbardziej efektywnych ruchów tułowia dla każdego sportowca. Najczęściej są to martwe ciągi, przysiady i wyciskanie.
Wszystkie inne ćwiczenia wykonywane przez sportowca mają charakter pomocniczy. Podczas ich wykonywania stosuje się mniejszą intensywność, ale jednocześnie często zwiększa się ilość powtórzeń, a skraca się czas trwania przerw między seriami. Urozmaica to proces treningowy, co w efekcie pozytywnie wpływa na postępy sportowca.
Najczęściej w klasie popełniany jest ten sam błąd - stosowanie nadmiernej intensywności podczas wykonywania ruchów pomocniczych. Jeśli chcesz zbudować parametry wytrzymałościowe, to absolutnie nie jest konieczne umawianie się na badanie „siły” swojego organizmu. Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń ciężar roboczy należy zwiększać maksymalnie raz na 14 dni.
Ogólnie przyjmuje się, że obciążenie powinno być zwiększone tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać jedno lub dwa dodatkowe powtórzenia w używanej strefie intensywności przez dwie sesje z rzędu. Z kolei ruchy pomocnicze muszą być wykonywane ściśle według ustalonego schematu.
Jaka powinna być przerwa między seriami przy zwiększaniu siły?
Ogólnie przyjmuje się, że trening siłowy bez przyrostu masy wymaga przerw między seriami trwających około trzech minut. Przypomnij sobie, że aby przybrać na wadze, zaleca się odpoczywać nie dłużej niż minutę. Jednak przez długi czas nie było naukowych podstaw takich twierdzeń.
Jest całkiem oczywiste, że ten problem nie mógł pozostać cały czas bez eksploracji. Brad Schönefeld był pierwszym naukowcem, który rzucił światło na tę tajemnicę. W eksperymencie wzięło udział 20 osób. Reprezentanci pierwszej grupy odpoczywali przez minutę między setami, aw drugiej grupie przerwa trwała trzy minuty.
Treningi były prowadzone w stylu kulturystycznym, a badani wykonywali siedem ruchów pompujących całe ciało w jednym treningu. Zauważ, że używali schematu 3x12, ćwicząc trzy razy w tygodniu przez dwa miesiące. W efekcie eksperyment potwierdził teorię o potrzebie długiego odpoczynku podczas treningu siłowego.
Zalecenia dotyczące treningu siłowego bez przyrostu masy
Podsumujmy teraz wszystkie powyższe i sporządźmy konkretne zalecenia dla sportowców, którzy chcą wykonywać trening siłowy bez przybierania na wadze.
- Ciężarki robocze. Początkujący sportowcy powinni używać 60 do 70 procent obrotów. Doświadczeni sportowcy muszą pracować z ciężarami 70-75 proc. RPM, a czasem „zaskakiwać” ciało ciężarami 80-110 proc. RM.
- Liczba powtórzeń. Początkujący sportowcy powinni starać się unikać treningu niepowodzenia i wykonać serię jedno lub dwa powtórzenia, zanim dojdzie do awarii mięśni. Doświadczeni sportowcy mogą czasami pracować nad porażką, ale nie za często, i próbować wykonać 2/3 powtórzeń maksymalnej możliwej liczby.
- Progresja obciążenia. Dla postępów bardzo ważne jest okresowe zmienianie obciążenia, ale nie należy tego robić nagle. Należy również pamiętać, że stały wzrost obciążeń jest niedopuszczalny i konieczne jest robienie przerw na odpoczynek, a także praca z niską intensywnością.
- Odpoczywaj pomiędzy seriami. To ostatni wskaźnik, który ma duże znaczenie dla twoich postępów. Obecnie istnieją naukowe dowody na to, że trening siłowy bez przyrostu masy wymaga trzyminutowej przerwy między seriami.
Potrzebujesz rozwijać siłę, aby zyskać masę?
To pytanie prześladuje również wielu sportowców. Wiadomo, że kulturyści rzadko stosują ciężary maksymalne, gdyż uważa się, że czas obciążenia mięśni jest ważniejszy dla przyrostu masy. Trójboiści siłowi używają dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń, aby zwiększyć siłę. Powyżej można było już zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi organizowania treningu siłowego bez zwiększania masy.
Jednak wzrost siły wiąże się z przyrostem masy i odwrotnie. Temat ten jest dość interesujący i obszerny i być może w przyszłości zostanie mu poświęcony osobny artykuł. Na razie powiedzmy, że aby odpowiedzieć na postawione pytanie, musisz wiedzieć o procesie hipertrofii. Jak wiesz, może być dwojakiego rodzaju - miofibrylarny i sarkoplazmatyczny.
Dla budowniczych największym zainteresowaniem cieszy się drugi rodzaj przerostu. Ale ze względu na wzrost liczby miofibryli wzrastają wskaźniki siły. Zauważ, że można to osiągnąć poprzez pogrubienie komórek mięśniowych. Jeśli stale pracujesz nad zwiększeniem liczby miofibryli, kładziesz podwaliny pod przyszły wzrost mięśni.
5 zasad treningu siłowego przedstawia poniższy film:
