Dowiedz się, jak skuteczny może być post przerywany 16/8 dla uzyskania beztłuszczowej masy ciała. Okresowy post to skuteczny system żywieniowy, który pozwala jednocześnie na utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Prawdopodobnie teraz wielu z Was powie, że jest to po prostu niemożliwe, jeśli sportowiec trenuje naturalnie. Po przeczytaniu tego artykułu przekonasz się, że okresowy post 16/8 dla beztłuszczowej masy jest doskonałym wyborem do tego zadania.
Czy post przerywany jest szkodliwy?
Każda osoba, która chce mieć piękne ciało wie, że można to osiągnąć tylko przy pomocy odpowiednio zorganizowanego żywienia. Dziś popularny jest system posiłków frakcyjnych, kiedy trzeba jeść często, ale w małych porcjach. Jednak fani fitnessu często wyrażają niezadowolenie z uzyskanych wyników i chcą znaleźć skuteczniejszą metodę. Jest to post przerywany 16/8 w celu uzyskania beztłuszczowej masy, który może stać się takim.
Zadajmy sobie jednak najpierw pytanie, jaka jest właściwa dieta? Odpowiedź jest dość oczywista - używać wysokiej jakości i zdrowych produktów. Nowoczesna żywność jest tłusta i nienaturalna dla ludzkiego organizmu. Dlatego konieczne jest ograniczenie ilości tłuszczu w diecie, spożywanie wystarczającej ilości związków białkowych, a węglowodanami można manipulować i dzięki temu schudnąć lub przytyć. Dodaj warzywa i owoce do wszystkiego, co zostało powiedziane, aby uzyskać idealną recepturę odżywczą.
Jednak obecnie istnieje wiele badań, które mówią nam coś przeciwnego – jedząc ubogie pokarmy, twoje parametry wytrzymałościowe mogą być wyższe. Ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy osoba nie ma stałego dostępu do jedzenia. Teraz chcemy powiedzieć, że prawidłowe odżywianie obejmuje nie tylko stosowanie określonych pokarmów, ale także czas ich spożycia.
Zgadzam się, że nasi przodkowie przez wiele stuleci żyli w warunkach ograniczonej ilości pożywienia i byli zmuszeni głodować. Jednak ten post był przerywany. Współczesny człowiek zapomniał już, czym jest głód i mamy całodobowy dostęp do jedzenia. Ludzie nie spędzają już dużo czasu na szukaniu jedzenia, po prostu idą do pracy. Po otrzymaniu wynagrodzenia spokojnie idą do supermarketu i kupują wszystko, czego potrzebują.
Teraz nie mówimy o tym, że jedzenie, które spożywasz, jest nadmiernie tłuste. Masz możliwość jedzenia w dowolnym momencie. Kiedy ludzie przestali głodować, rozpoczęła się epidemia otyłości. Przez miliony lat ewolucji człowieka organizm wykształcił specjalne mechanizmy, które pozwalają mu wydajnie wydać niewielką ilość napływającej energii. Oprócz otyłości we współczesnym świecie istnieje inny poważny problem – cukrzyca. Choroba ta związana jest również z faktem, że mamy całodobowy dostęp do pożywienia.
Porozmawiajmy teraz o głodzie i poście, ponieważ są to różne pojęcia. Główną różnicą między nimi jest kontrola lub jej brak. Głód jest mimowolnym brakiem pożywienia i nie można go kontrolować. Post jest po drugiej stronie skali i nie spożywasz go dobrowolnie, jeśli masz jedzenie. Post jest możliwy w dowolnym przedziale czasowym, na przykład kilka godzin lub dni.
W razie potrzeby post można przerwać, nawet bez powodu. System postu przerywanego 16/8 dla beztłuszczowej masy wymaga określonych czasów przyjmowania pokarmu i postu. Porozmawiamy o tym nieco później. Teraz musimy poradzić sobie z pozytywnymi i negatywnymi skutkami postu.
Korzyści z postu przerywanego 16/8 dla przyrostu masy beztłuszczowej
Aby zrozumieć zalety lub wady konkretnego systemu, konieczne jest odwołanie się do wyników badań naukowych. Na Zachodzie dużo uwagi przywiązuje się do prawidłowego odżywiania, a naukowcy starają się znaleźć najbardziej optymalny plan posiłków. W Ameryce przeprowadzono eksperyment na szczurach, który dowiódł, że przerywany post nie tylko nie szkodzi organizmowi, ale także jest dla niego korzystny. Zobaczmy, do jakich wniosków doszli naukowcy ze Stanów Zjednoczonych:
- Post przerywany jest naturalny dla układu pokarmowego człowieka. Wynika to ze specjalnych mechanizmów, które powstały przez miliony lat ewolucji.
- Wszelka żywność przychodząca po poście jest przyswajana szybko i tak efektywnie, jak to tylko możliwe. Mówiliśmy o tym, że organizm potrafi efektywnie wykorzystać niewielką ilość energii i po poście wszystkie przychodzące składniki odżywcze są wykorzystywane tak efektywnie, jak to tylko możliwe.
- Ponieważ składniki odżywcze będą wykorzystywane efektywnie, gwarantuje się, że nie zostaną przekształcone w tłuszcz. Co więcej, tkanka tłuszczowa zacznie być wykorzystywana.
- Umiejętne wykorzystanie składników odżywczych przez organizm prowadzi do zestawu wysokiej jakości masy, ale wymaga to regularnych ćwiczeń.
- W trakcie badań, o których była mowa powyżej, u gryzoni wzrosła wytrzymałość mięśni. Jeśli przeprowadzisz trening, parametry fizyczne zaczną rosnąć.
Wróćmy do eksperymentu, który rozważamy, ponieważ jest on dla nas szczególnie interesujący. Gryzonie podzielono na kilka grup:
- grupa numer 1 - spożywano tłuste śmieciowe jedzenie i zwierzęta nie głodowały;
- grupa numer 2 - na tle głodu spożywano niezdrowe jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu;
- grupa numer 3 - bez fazy postu dieta składała się z pożywienia wysokiej jakości;
- grupa nr 4 - zastosowano system przerywanego postu i żywiono gryzonie wysokiej jakości karmą.
W efekcie najlepsze wyniki pod względem przyrostu masy mięśniowej uzyskały zwierzęta z grupy czwartej. Ciekawostką jest, że drugie miejsce zajęły myszy, reprezentujące drugą grupę. Jednocześnie opóźnienie w ilości masy mięśniowej było niewielkie. Zwierzęta, które miały stały dostęp do pożywienia, wykazywały gorsze wyniki, co było dość oczekiwane. Większość ludzi można zaliczyć do pierwszej grupy, ponieważ odżywiają się niepoprawnie, jedząc tłuste potrawy z nieograniczonym dostępem do pożywienia. Z wyników tego badania możemy wywnioskować, że nawet jedząc złe jedzenie na tle przerywanego postu, można pozbyć się nadmiaru tłuszczu i uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową.
16/8 Schemat przerywanego postu w celu uzyskania beztłuszczowej masy
Ten system jest dość prosty i musisz podzielić dzień na dwa przedziały czasowe - fazy przyjmowania pokarmu i postu. Zauważ, że istnieją bardziej złożone schematy używania przerywanego postu 16/8 w celu uzyskania masy netto, ale teraz porozmawiamy tylko o najprostszych i najbardziej zrozumiałych dla każdej osoby. Już z nazwy systemu można zrozumieć, że liczby oznaczają czas trwania każdego z dwóch etapów. Post powinien trwać 16 godzin, a wszystkie posiłki powinny być zawarte w ośmiu.
Jeśli dokładnie zrozumiesz ten problem, prawie każdy z nas stosuje tę technikę w takim czy innym stopniu. Podczas samego snu człowiek głoduje przez siedem do dziewięciu godzin. Należy pamiętać, że system nie ma ograniczeń co do czasu rozpoczęcia konkretnego etapu. Masz prawo wybrać, kiedy rozpocznie się faza postu i spożywania pokarmu. Ważne jest tylko, aby wytrzymały wymaganą ilość czasu. Ważne jest również, aby regularnie ćwiczyć, ponieważ przyspieszy to procesy metaboliczne i zwiększy produkcję hormonów.
Jeśli Twoim celem jest schudnąć, lepiej trenować pod koniec fazy postu. Jednak bardzo ważne jest prawidłowe obliczenie obciążenia, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych w porównaniu z glikogenem. Jeśli zdecydujesz się spróbować postu przerywanego 16/8, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała, powinieneś przejść do tego płynnie.
Na początku można zastosować lżejszą wersję metody i zastąpić fazę postu rezygnacją z tłuszczów i węglowodanów. Mówiąc najprościej, w tej chwili dozwolone jest stosowanie produktów białkowych. Możesz także pościć najpierw przez 14 godzin, a tym samym wydłużyć fazę „okna na jedzenie” do dziesięciu. Zalecamy dostosowanie tej techniki do codziennej rutyny i cech ciała. Dzięki temu nie będziesz odczuwać dyskomfortu podczas fazy postu.
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo fazie jedzenia, ponieważ post jest bardzo jasny. Rozpocznij tę fazę po zakończeniu aktywności i dobrze się odżywiaj. W dni treningowe jest to pierwszy posiłek po zakończeniu lekcji, który powinien być jak najbardziej kaloryczny, ale nie należy się przejadać. Powinnaś mieć wszystkie niezbędne składniki odżywcze w swojej diecie i powinna służyć jako porcja dla twoich dwóch pięści.
Po zakończeniu treningu organizm aktywnie odbudowuje zapasy glikogenu i niechętnie przetwarza tłuszcze. Drugi posiłek powinien odbyć się trzy godziny po pierwszym. Wielkość porcji i kalorie są takie same jak w przypadku posiłku potreningowego. Ostatni posiłek należy spożyć za dwie lub trzy godziny i powinien być najlżejszy. Następnie rozpoczyna się odliczanie fazy postu.
Teraz podsumujmy i wydedukujmy zasady systemu postu przerywanego 16/8 dla uzyskania masy netto:
- Dzień należy podzielić na dwa etapy – post i odżywianie.
- Faza postu trwa 16 godzin, a „okno żywieniowe” trwa osiem.
- W fazie postu można spożywać czarną kawę, zieloną herbatę i BCAA lub inne aminy w celu ochrony tkanki mięśniowej.
- W fazie karmienia należy spożywać dwa lub trzy posiłki, przerwa między nimi wynosi około 3 godzin.
- Dieta powinna zawierać nie więcej niż 50 gramów tłuszczów zwierzęcych.
- Rozmiary porcji jedzenia to nie więcej niż dwie twoje pięści.
Wady systemu postu przerywanego 16/8 dla przyrostu masy beztłuszczowej
Nie ukrywajmy się i zapewniam, że ta technika jest idealna. W żadnym wypadku, ponieważ post przerywany 16/8 w celu uzyskania masy netto ma pewne wady:
- W chwili obecnej nie ma wyników długoterminowych badań tego układu i nie możemy z całą pewnością przewidzieć reakcji organizmu.
- Niektórym osobom trudno jest przełączyć się na korzystanie z systemu.
- W fazie postu możliwy jest wzrost drażliwości, chociaż w dużej mierze zależy to od samej osoby. Wiele z tych problemów nie występuje.
- Często w pierwszym tygodniu stosowania techniki wydajność nieznacznie spada, co tłumaczy się potrzebą czasu na restrukturyzację pracy organizmu.
Podsumowując, system ten można polecić osobom, które znajdują się w stanie plateau i nie mogą nabrać masy mięśniowej. Wypróbuj system przerywanego postu 16/8 dla beztłuszczowej masy, a może to być ten, którego szukałeś od dłuższego czasu.
Więcej na temat postu przerywanego 16/8 w poniższym filmie:
