Przekonaj się, czy możesz przybrać na wadze, używając tylko drążka poziomego i drążków z własną wagą do treningu. Jaki powinien być program szkoleniowy w tym przypadku. Treść artykułu:
- Jak zdobyć masę mięśniową na drążku?
- Jakie ćwiczenia najlepiej pompują górną część ciała
- Najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała
- Jak dobrze się odżywiać
Powszechnie przyjmuje się, że aby uzyskać masę, konieczne jest trenowanie wyłącznie z ciężarami. Ponadto będziesz musiał odwiedzić siłownię i skorzystać z usług trenera. W przeciwnym razie nigdy nie możesz się napompować. Jednak w praktyce wszystko nie jest takie proste. Konieczność wizyty w centrum fitness zależy bezpośrednio od przydzielonych Ci zadań. Jeśli twoje cele są maksymalne, nie możesz obejść się bez siłowni.
Ale przecież nie każdy mężczyzna chce mieć ogromne mięśnie i czasem po prostu chcesz uporządkować swoje ciało. Nawiasem mówiąc, w Wielkiej Brytanii przeprowadzono ankietę wśród przedstawicieli pięknej połowy ludzkości pod kątem ich stosunku do dużych mięśni. Wiele kobiet odpowiedziało, że nie pociąga ich napompowane męskie ciało z wybrzuszonymi żyłami.
Często, aby osiągnąć ten cel, wystarczy, że facet pracuje z własną masą ciała na poziomym drążku i nierównych drążkach. Aby to zrobić, nie musisz odwiedzać siłowni, ponieważ ten sprzęt sportowy można znaleźć na każdym stadionie szkolnym. Prawdopodobnie już się zorientowałeś. Że dzisiaj porozmawiamy o tym, jak uzyskać masę mięśniową na drążku poziomym i nierównych drążkach.
Jak nabrać masy mięśniowej na drążku poziomym?
Jeśli zdecydujesz się w końcu uporządkować swoje ciało, musisz pamiętać o jednej prawdzie - mięśnie rosną tylko w sytuacjach stresowych. Mówiąc najprościej, najpierw konieczne jest zadanie mikrourazów, po których organizm przywróci wszystkie obrażenia z niewielkim marginesem. Jeśli masz już wystarczające doświadczenie treningowe i chcesz dalej się rozwijać, nie będziesz w stanie poruszać się bez użycia poważnych ciężarów.
Ale dla początkujących sportowców wystarczy ciężar własnego ciała. Gdy będziesz w stanie wykonać 8 do 13 powtórzeń w ćwiczeniu, warto pomyśleć o postępach obciążenia. Ważną cechą procesu przerostu tkanki mięśniowej jest to, że jest on aktywowany tylko podczas odpoczynku. Tak więc trening na co dzień jest nie tylko niepotrzebny, ale wręcz niemożliwy.
Jeśli ciało nie zregeneruje się w pełni między sesjami, treningi nie przyniosą żadnych korzyści. Aby uzyskać dobre wyniki, wystarczy popracować na poziomym pasku trzy razy w ciągu tygodnia. Powiedzieliśmy powyżej, że w pewnym momencie Twoje mięśnie staną się tak silne, że Twoja własna waga nie będzie wystarczająca do wywołania stresu. Jako dodatkowe obciążenie możesz użyć plecaka z dowolnym obciążeniem. W przedpokoju używa się do tego naleśników ze sztangi, zawieszając je na specjalnym pasku.
Równie ważną kwestią przy organizacji szkoleń jest czas ich prowadzenia. Nie musisz pracować dłużej niż 60 minut, aby nie obniżyć efektywności treningu. Opracowując program treningowy, musisz najpierw wybrać ćwiczenia dla dużych grup mięśni, a następnie dla małych. Zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na plecy grzbietu.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na budowanie górnej części ciała?
Najlepszym ruchem siły do wzmocnienia mięśni górnych jest podciąganie z szerokim chwytem. Aby go wykonać, musisz położyć ręce na drążku szerzej niż poziom stawów barkowych, odsuwając palce od siebie. Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni celujących, spójrz w górę. Z tej pozycji wyjściowej podnieś ciało do góry i należy to zrobić tak płynnie, jak to możliwe, unikając szarpnięć.
Niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wykonywania jakichkolwiek ruchów siłowych - w momencie maksymalnego obciążenia należy wydychać powietrze. Na samym szczycie twojej trajektorii twój podbródek powinien znajdować się nad poprzeczką. Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń. Pamiętaj również, że w rezultacie powinieneś osiągnąć niewydolność mięśni. Pomiędzy seriami przerwy powinny trwać od dwóch do trzech minut, aby organizm miał czas na wykorzystanie metabolitu procesów energetycznych – mleczanu lub kwasu mlekowego.
Na placu zabaw często znajdują się poziome drążki o różnej wysokości. Jeśli przed tobą znajduje się poprzeczka na poziomie klatki piersiowej lub nawet niżej, możesz robić pompki. Aby to zrobić, należy położyć nacisk na wyciągnięte ramiona i opuścić ciało, aż w stawach łokciowych pojawi się kąt prosty. Podobne ćwiczenie wykonuje się również na nierównych prętach. Podobnie jak w przypadku podciągnięć, wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń każda.
Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia lekko przechylisz ciało do przodu podczas wykonywania pompek, wówczas nacisk obciążenia przesunie się na mięśnie klatki piersiowej. Aby uniknąć obrażeń stawów, nie wchodź zbyt głęboko. Jeśli zignorujesz to zalecenie, stawy barkowe zostaną poddane poważnemu obciążeniu. Za pomocą drążka możesz również pompować bicepsy. Aby to zrobić, musisz wykonać określony rodzaj podciągania z wąskim chwytem.
Twoje dłonie powinny się praktycznie dotykać, a stawy łokciowe nie powinny być rozrywane. W każdym ćwiczeniu siłowym ważne jest wyczucie obciążenia. Pochodzi z doświadczeniem i sprawia, że każdy ruch jest bardziej efektywny. Podczas podciągania z wąskim uchwytem upewnij się, że zaangażowane są bicepsy. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły, możesz podciągnąć się na niskim drążku.
Twoje stopy leżą na ziemi, spoczywają na piętach. Uchwyt jest nadal wąski. Dla doświadczonych sportowców ten ruch może być używany jako ruch rozgrzewający do rozgrzewania mięśni i stawów. Za pomocą poprzeczki możesz skutecznie ćwiczyć triceps. Aby to zrobić, użyj najniższego drążka znajdującego się 40 centymetrów nad ziemią.
Połóż na nim dłonie z przeciętnym chwytem, odwracając dłonie od siebie. W takim przypadku dolna część pleców musi być lekko zgięta, a plecy powinny być wyprostowane. Upewnij się, że stawy łokciowe nie przechodzą na bok, ale są jak najbliżej ciała. Ponownie, musisz wyczuć obciążenie mięśnia celującego, aby sesja była jak najbardziej efektywna. Jeśli praca na niskim drążku jest trudna, użyj wyższego.
Nie ma wątpliwości, że każdy mężczyzna pragnie szerokich ramion. Aby rozwiązać ten problem, konieczne jest wypracowanie delt o wysokiej jakości. A do tego nie potrzebujesz poziomego paska ani poprzeczki. Najlepiej używać hantli. Opuść ręce ze sprzętem sportowym w dół i z tej pozycji zacznij unosić je na boki, aż będą równoległe do podłoża. Wykonaj trzy do czterech serii po dziesięć powtórzeń.
Najlepsze ćwiczenia na dolne partie ciała na drążku
Dziś coraz większą popularność zyskuje taki sport jak trening, w którym wszystkie zajęcia odbywają się na drążku poziomym. Voorouterom często zarzuca się nieharmonijny rozwój ciała. Ma to sens, ponieważ cały ładunek podczas ich treningu spada na górną część ciała, a mięśnie nóg nie są pompowane. Aby uniknąć tego braku równowagi, zalecamy ćwiczenie Spartan Squat.
Aby go ukończyć, potrzebujesz wsparcia, na przykład niskiego poziomego paska. Możesz też po prostu oprzeć się rękami o ziemię. Przyjmij pozycję stojącą na jednej nodze i stamtąd zacznij przysiadać. W takim przypadku klatka piersiowa przechyla się do przodu. Jest całkiem oczywiste, że ruch ten wykonuje się naprzemiennie na każdej nodze. Jest to niezwykle efektowny i dość złożony ruch, który pozwala na wysokiej jakości ćwiczenie mięśnia czworogłowego i pośladków.
Nie ma wątpliwości, że bez napompowanego brzucha ciała nie można uznać za piękne. Tutaj znowu potrzebujemy poprzeczki. Wiszące unoszenie nóg to najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jeśli chcesz wiedzieć, jak uzyskać masę mięśniową na drążku poziomym i drążkach nierównych, to do pracy na prasie klasyczne skręty należy zastąpić tym konkretnym ruchem.
Faktem jest, że podczas leżenia i skręcania kręgi są zdeformowane. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, wykonuj podnoszenie nóg ze zgiętymi kolanami. Jednak gdy mięśnie są wystarczająco silne. Powinieneś pracować z wyprostowanymi nogami. Bardzo ważne jest, aby nie wykorzystywać bezwładności ruchu, ale wykonywać ćwiczenie tylko dzięki sile nacisku.
Jak dobrze się odżywiać, aby uzyskać masę mięśniową na drążku poziomym i na nierównych drążkach?
Odpowiedzieliśmy, jak uzyskać masę mięśniową na drążku poziomym i drążkach nierównych. Jednak w celu uzyskania wysokich wyników podczas uprawiania sportu niezwykle ważne jest przestrzeganie codziennego schematu i prawidłowe odżywianie. Chodzi o organizację diety, o której teraz porozmawiamy. Każdy profesjonalny kulturysta powie Ci, że około 70 procent sukcesu nie zależy od treningu, ale od odżywiania. Jest to dość logiczne, ponieważ to z pożywieniem do naszego organizmu dostaje się niezbędna energia i tworzywa sztuczne.
Jako pierwszy organizm wykorzystuje węglowodany, a drugą rolę odgrywają związki białkowe. Jeśli stosujesz najskuteczniejszy program treningowy, bez tych substancji przyrost masy jest niemożliwy. Głównym wymogiem diety jest równowaga głównych składników odżywczych. Organizm potrzebuje określonej ilości tłuszczów, węglowodanów i związków białkowych do tworzenia włókien mięśniowych. Średnio w ciągu dnia powinno się spożywać około dwóch gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Jak powiedzieliśmy powyżej, węglowodany są również niezbędne, ale wybór powinien być dokonany na korzyść węglowodanów złożonych.
Zasadniczo nie musisz rezygnować z szybkich węglowodanów. Mogą być szczególnie przydatne po ukończeniu szkolenia. W tym momencie organizm potrzebuje energii, ponieważ prawie cała została zużyta podczas lekcji. Szybkie węglowodany w krótkim czasie zostaną przetworzone przez organizm, a to zaktywizuje procesy regeneracyjne. W żadnym wypadku nie powinieneś rezygnować z tłuszczu. Wynika to chociażby z faktu, że testosteron jest syntetyzowany z tego składnika odżywczego. Jednak przy komponowaniu diety konieczne jest zachowanie równowagi między tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi. Zwróć szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w owocach morza.
Oprócz wszystkiego, co zostało powiedziane o odżywianiu, należy pamiętać o znaczeniu wody dla organizmu człowieka. Podczas lekcji zalecamy picie napojów izotonicznych. Pozwoli to nie tylko utrzymać równowagę płynów w organizmie, ale także uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na elektrolity. Kilka słów o żywieniu sportowców. Jest tylko kilka suplementów, z których możesz skorzystać - mieszanki białek, BCAA, kreatyna i gainer. Co więcej, ten ostatni suplement może być stosowany tylko przez szczupłych sportowców. Jeśli twoje ciało ma skłonność do przybierania na wadze, nie będziesz tego potrzebować.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak uzyskać masę mięśniową na poziomym pasku i nierównych paskach, zobacz poniższy film:
