Dowiedz się, jak rozwijać imponujące mięśnie pleców? Odkrywanie sekretnej techniki podciągania wielkich mistrzów. Wynik jest gwarantowany w 100%. Podciąganie jest ważnym podstawowym ruchem. Dzięki niemu doskonale wypompujesz mięśnie pleców, a także mięśnie brzucha i ramion. Początkujący oczywiście powinni najpierw opanować klasyczną wersję ruchu i zwiększyć swoje wskaźniki siły. Wtedy możesz zacząć robić podciąganie z ciężarami, ponieważ w pewnym momencie twoja waga nie wystarczy, by zrobić postępy.
Nie jest to trudny ruch i powinieneś go szybko opanować. Przeznaczony jest do rozwoju kilku grup mięśniowych i jest bardzo skuteczny. Pracując nad przyrostem masy ciała, wykonaj trzy lub cztery zestawy po 8 do 10 powtórzeń w każdym z nich. Użyj ciężaru równego około 80 procent twojego maksimum lub, innymi słowy, z którym możesz podciągnąć się tylko raz. Jeśli ilość powtórzeń w zestawie wynosi około 12, a ciężar roboczy to 60 lub 65 procent maksimum, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość.
Do pracy zaangażowane są mięśnie najszersze grzbietu, okrągłe mięśnie grzbietu, a także bicepsy i mięśnie obręczy barkowej. Ponieważ musisz spróbować wykluczyć kołysanie ciała, obciążone zostaną również mięśnie brzucha. Możesz zmienić nacisk na grupy mięśni, zmieniając pozycję rąk i głowy. Łaty będą pracować ciężej, im szerszy chwyt użyjesz. Wraz ze zmniejszeniem odległości między ramionami bicepsy zaczną działać aktywniej.
Podczas używania chwytu odwrotnego nacisk zostanie przesunięty na dolne łaty. Jeśli podciągniesz się twarzą do przodu, twoje łaty zwiększą się. Dzięki podciąganiu z ciężarkami za głową możesz zwiększyć grubość mięśni.
Jak prawidłowo wykonywać podciąganie z ciężarami?
Jako obciążenie możesz użyć specjalnego pasa lub kamizelki. Do pasa konieczne jest przymocowanie krążka ze sztangi o wymaganej wadze. Chwyć poziomy drążek szerokim prostym uchwytem i napinając prasę, zegnij plecy. Używając mięśni pleców, podczas wdechu unieś ciało tak, aby głowa znajdowała się nad drążkiem. Wydychając powietrze, zacznij powoli schodzić. W skrajnych pozycjach górnych i dolnych nie zatrzymuj się na dłużej niż jedną sekundę.
Możesz zwiększyć intensywność treningu, wykonując negatywne powtórzenia. Aby to zrobić, potrzebujesz ławki lub stojaka. Z jego pomocą musisz unieść ciało do góry i samodzielnie wykonywać tylko ruch w dół, w wolnym tempie i całkowicie, kontrolując je wzdłuż całej trajektorii. Można również użyć specjalnego trenażera z przeciwwagą.
Typowe błędy w podciąganiu
Przez cały ruch należy utrzymywać napięcie mięśni obręczy barkowej i pleców. Bardzo często sportowcy nie zwracają na to należytej uwagi. Poruszając się w górę, stopniowo zbliżaj łopatki do siebie, aby nie uszkodzić więzadeł pleców lub stawu barkowego.
Bardzo ważne jest, aby podpierać ciężary nie rękami, ale plecami. Aby to zrobić, należy nieco obniżyć stawy barkowe i wyprostować klatkę piersiową. Oddychanie jest również ważnym elementem ruchu. Wielu początkujących porusza się w górę podczas wydechu, co jest całkowicie błędne.
Staraj się w jak największym stopniu wyeliminować kołysanie ciała, a oszustwa mogą stosować tylko doświadczeni sportowcy. Początkujący powinni podciągać się tylko w kierunku pionowym. Podciąganie to świetny podstawowy ruch, który można włączyć do programu treningowego. Z jego pomocą nie tylko zyskasz masę i zwiększysz wskaźniki siły, ale możesz również zwiększyć szerokość pleców i dać dodatkową ulgę bicepsowi.
Sprawdź technikę wykonywania podciągnięć z wagą +32 kg w tym filmie:
