Naucz się serii ćwiczeń, które mogą również skutecznie pompować plecy, zastępując podstawowe ruchy, takie jak podciąganie na drążku. Podciąganie to bez przesady jeden z najskuteczniejszych ruchów siłowych. Zmieniając technikę wykonania, możesz przesunąć nacisk na różne grupy mięśni ramion i pleców. Niestety, aby podciągnąć się, trzeba mieć wystarczającą siłę i wielu początkujących sportowców zainteresowanych jest tym, jak zastąpić podciąganie na drążku.
Jakie ćwiczenia mogą zastąpić podciąganie na drążku?
Jeśli dopiero zaczynasz i nie możesz jeszcze wykonać jednego powtórzenia w podciąganiu, nie powinieneś rozpaczać. Istnieje wiele ćwiczeń w kulturystyce, które są wymienne. Jeśli nadal nie możesz podciągnąć się, po przeczytaniu tego artykułu otrzymasz możliwość przeprowadzenia skutecznych ćwiczeń. Jednak gdy Twoje mięśnie są już wystarczająco silne, warto wprowadzić podciąganie do programu treningowego. Dzieje się tak, ponieważ ruchy, które je zastępują, są bardziej izolowane i angażują mniej mięśni.
Oto lista ćwiczeń, które mogą tymczasowo zastąpić różne warianty podciągania:
- Podciąganie, szeroki chwyt - możesz wykonywać podciągnięcia górnego bloku w kierunku klatki piersiowej szerokim chwytem.
- Podciąganie, uchwyt odwrotny - Możliwe jest również wykonanie wiosłowania w kierunku klatki piersiowej za pomocą odpowiedniego uchwytu.
- Podciąganie za głową - trakcja górnego bloku na głowę.
- Podciąganie, chwyt wąski - blok naciąga za pomocą wąskiego uchwytu.
- Podciąganie, chwyt równoległy - trakcja na klocku za pomocą chwytu równoległego.
Jak widać na własne oczy, wszystkie rodzaje podciągnięć można łatwo zastąpić innymi ruchami. Ale przypominam, że warto to robić do momentu, kiedy nie nauczysz się podciągać. Jak to zrobić, zostanie omówione poniżej. Jednocześnie nie warto całkowicie rezygnować z ruchów zastępczych, można je wykorzystać jako uzupełnienie podciągnięć.
Jak szybko nauczyć się podciągania na drążku?
Ruch sprzyja rozwojowi mięśni ramion, pleców, obręczy barkowej, brzucha i pułapek. Ponieważ pomimo dość prostej techniki wykonywania tego ruchu, nie każda osoba może od razu podciągnąć się, opracowano ćwiczenia, które pomogą osiągnąć ten cel. Wiesz już, jak zastąpić podciąganie na drążku, a teraz powiemy Ci, jak szybko opanować ten ruch.
Przyjrzyjmy się bliżej anatomicznej budowie mięśni biorących udział w pracy i zacznijmy od głównych:
- Łat - znajduje się w górnej bocznej i dolnej części pleców.
- Mięśnie romboidalne - znajdują się pod trapezem na środku pleców.
- Duży okrągły mięsień - górna boczna część pleców, bezpośrednio pod pachami.
Podciąganie pozwalają na obciążenie dużej liczby dodatkowych mięśni:
- Mięsień piersiowy większy - znajduje się w górnej części klatki piersiowej.
- Pectoralis minor - górna część klatki piersiowej bezpośrednio pod głównym mięśniem.
- Mięsień obojczykowo-ramienny - wewnętrzna część ramienia przy stawie barkowym.
- Mięsień podłopatkowy - znajduje się w podłopatkowym i znajduje się pod innymi mięśniami.
- Biceps - przednia powierzchnia ramienia.
- Triceps - tylna powierzchnia ramienia.
W sporcie siła i wytrzymałość mają ogromne znaczenie, a regularne ćwiczenia pozwalają rozwijać te zdolności. Jednak dla wielu osób codzienna rutyna jest bardzo przeciążona i po prostu nie ma czasu na wizytę na siłowni. Nie rozpaczaj, możesz trenować w domu. Następujące czynniki są ważne w opanowaniu tak doskonałego ruchu, jak podciąganie:
- Pozytywne nastawienie, bez którego trudno osiągnąć dobre wyniki w jakimkolwiek biznesie.
- Regularne ćwiczenia.
- Dążenie do rozwiązania przydzielonych zadań.
- Organizacja prawidłowego żywienia.
O tym ostatnim powiedzmy kilka słów osobno. Według profesjonalnych sportowców i trenerów ponad 50 procent sukcesu treningu zależy od diety. Jeśli zdecydujesz się stworzyć wymarzoną sylwetkę, pierwszym krokiem jest przejrzenie diety. Przypominamy również o konieczności spożywania wystarczającej ilości wody.
Od razu zauważamy, że podczas wykonywania wszystkich ruchów siłowych niezwykle ważne jest monitorowanie oddechu. Kiedy podnosisz ciężary, powinieneś wydychać powietrze. Równie ważne jest skupienie się na wykonywaniu ruchu, próbując wyczuć skurcze mięśni. Prawdopodobnie będzie to trudne na wczesnych etapach treningu, ale z czasem nauczysz się. I oczywiście ważne jest, aby najpierw opanować technikę każdego ćwiczenia siłowego, po czym możesz zacząć robić postępy.
Aby opanować podciąganie, musisz mieć wystarczającą siłę mięśni obręczy barkowej, pleców i brzucha. Pracując nad tymi grupami mięśni, możesz szybko opanować technikę podciągania i dodać to ćwiczenie do swojego programu treningowego. Do ćwiczeń mięśni obręczy barkowej idealnie nadają się hantle boczne. Aby wykonać ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję stojącą i opuścić ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Z tej pozycji wyjściowej podnieś muszle na boki do poziomu stawów barkowych.
Do ćwiczenia mięśni brzucha idealne są różne warianty skręcania. Znasz te ćwiczenia od szkolnych lekcji wychowania fizycznego i nie warto się nad nimi szczegółowo rozwodzić. W przypadku mięśni pleców możesz użyć substytutów podciągnięć, pompek itp. Oto lista ruchów, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie i zacząć wykonywać podciąganie później:
- Pompki z ziemi.
- Wiszące na poziomym pasku.
- Chrupki dla prasy.
- Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej.
Jak podciągnąć się na poziomym drążku?
Podczas wykonywania tego ruchu główny ładunek spada na bicepsy, łaty i delty. Ponadto w pracy biorą udział mięśnie romboidalne i trapezowe. Sportowcy najczęściej wykorzystują podciąganie do rozwijania mięśni pleców, starając się jednocześnie zminimalizować pracę bicepsów. Istnieje dość duża liczba rodzajów podciągnięć, w zależności od zastosowanego chwytu i położenia ramion. Musisz zrozumieć, że podciąganie jest ruchem funkcjonalnym, ponieważ jest często używane w życiu codziennym.
Technika ćwiczeń
Jest to podstawowe ćwiczenie, ponieważ zaangażowanych jest wiele mięśni. Powiedzieliśmy już, że powinieneś zminimalizować udział bicepsów, a do tego będziesz musiał użyć pewnego rodzaju chwytu. Im bliżej siebie są dłonie. Im większe obciążenie bicepsa. Na tej podstawie można zrozumieć, że do pompowania pleców potrzebny jest szeroki chwyt.
Jednak wraz ze wzrostem odległości między dłońmi zmniejsza się amplituda ruchu, co negatywnie wpływa na jakość pracy mięśni docelowych. Dlatego musisz znaleźć równowagę między szerokością chwytu a amplitudą, aby osiągnąć pożądany rezultat. Zalecamy zacząć od średniego chwytu i w razie potrzeby dokonać korekt.
Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest wyprostowanie pleców, zginając się w odcinku lędźwiowym. Jeśli plecy są zaokrąglone, niektóre włókna mięśniowe nie będą się kurczyć. To nie tylko zmniejsza wydajność ruchu, ale może spowodować obrażenia. Ruch w górę nie powinien być wykonywany do poziomu podbródka lub szyi, ale do klatki piersiowej. Aby to zrobić, będziesz musiał trochę się cofnąć. To jedyny sposób na osiągnięcie maksymalnego skurczu mięśni pleców.
Podciąganie to rodzaj martwego ciągu. Oznacza to konieczność cofnięcia stawów łokciowych. Wyobrażać sobie. Aby ręce podczas ćwiczenia były ograniczone łokciami i muszą być umieszczone za plecami. Pomoże to zmaksymalizować izolację mięśni celujących. Spójrzmy teraz na kolejność twoich działań na poziomym pasku:
- Przyjmij pozycję wyjściową na drążku, kładąc na nim ręce nieco szerzej niż poziom stawów barkowych.
- Odciągnij ciało do tyłu pod kątem około 30 stopni od płaszczyzny pionowej i wybrzusz klatkę piersiową do przodu.
- Po wdechu zacznij się podnosić, używając mięśni ramion i pleców do momentu, aż dotkniesz klatką piersiową poprzeczki.
- W skrajnym górnym punkcie trajektorii pamiętaj o zatrzymaniu się, zbliżeniu łopatek do siebie i wydechu.
- Ruch w dół powinien być powolny i kontrolowany.
- W najniższym punkcie trajektorii konieczne jest osiągnięcie maksymalnego rozciągnięcia najszerszych mięśni grzbietu.
Oto niektóre z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących sportowców podczas podciągania:
- Wykorzystywana jest siła bezwładności wynikająca z kołysania się ciała, co znacznie zmniejsza efektywność ruchu.
- Nie możesz garbić się plecami i zaokrąglać stawy barkowe, a klatka piersiowa musi być wyprostowana.
- Po osiągnięciu skrajnie niskiego punktu trajektorii konieczne jest utrzymanie napięcia wszystkich pracujących mięśni.
Jeśli mówimy o zalecanej objętości podciągnięć, mężczyźni mogą wykonać od trzech do czterech serii po 8-10 powtórzeń. Dziewczynki można ograniczyć do trzech zestawów po 4-6 powtórzeń w każdym.
Na koniec przyjrzyjmy się kilku głównym rodzajom podciągnięć:
- Z prostym uchwytem. Ruch ma na celu pompowanie mięśni obręczy barkowej i ramion. Nadaje się dla sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania, choć nie jest to łatwe.
- Średni chwyt z tyłu. Pozwala również na pompowanie mięśni ramion, ale jednocześnie część obciążenia spada na plecy. To dość proste ćwiczenie, które jest świetne dla początkujących sportowców.
- Szeroki chwyt. Rozważaliśmy dzisiaj technikę tego szczególnego typu podciągania. Przypomnijmy, że jego głównym zadaniem jest wzmocnienie najszerszych mięśni pleców. Dla początkujących budowniczych może to być dość trudne, dopóki ich mięśnie nie staną się silniejsze.
- Podciąganie z szerokim uchwytem. Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Co więcej, powinien być wykonywany dopiero po wysokiej jakości rozgrzewce. Aby uniknąć kontuzji stawów. Nie zalecamy tego ćwiczenia początkującym sportowcom. Podczas jej wykonywania chwyt powinien być jak najszerszy, a ciało powinno być naciągnięte do sznurka. Nie krzyżuj nóg ani nie wyginaj pleców. Stawy łokciowe powinny być skierowane w stronę podłoża, a ruch w górę wykonuje się, aż tył głowy dotknie poprzeczki.
- Odwrotny wąski uchwyt. Dość łatwe ćwiczenie, które maksymalizuje wykorzystanie bicepsów. Można go polecić sportowcom o różnym poziomie sprawności do urozmaiconego procesu treningowego w dniu pracy nad mięśniami ramion.
Więcej przydatnych wskazówek, jak nauczyć się podciągać, znajdziesz poniżej:
