Dowiedz się, które ćwiczenia są tak samo skuteczne w rozwijaniu mięśni piersiowych jak wyciskanie na ławce, a które ćwiczenia można wykonywać w domu bez sztangi. Wyciskanie w pozycji leżącej to podstawowe ćwiczenie angażujące do pracy dużą ilość mięśni ciała. W zależności od specyfiki techniki wykonywania ruchu, możesz przesunąć obciążenie na jeden lub drugi mięsień. Zapewne wiesz, że jest to nie tylko świetne ćwiczenie na przyrost masy i zwiększenie siły, ale także wyczynowe ćwiczenie w trójboju siłowym. Należy również zauważyć, że nieodłączna zmienność wyciskania na ławce nie występuje w żadnym innym ćwiczeniu siłowym.
Możesz go wykonać z innym ustawieniem ramion, ciała, nóg. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia i raczej trudno je nazwać tak samo. Jednak pomimo dużej popularności i skuteczności ruchu, czasami przed sportowcami pojawia się pytanie, jak wymienić wyciskanie na ławce w domu? O tym będziemy dzisiaj mówić. Najpierw jednak chciałbym poruszyć temat makrocykli w procesie uczenia.
Roczny plan treningowy każdego sportowca można podzielić na trzy fazy:
- Wzrost parametrów mocy.
- Kolekcja masowa.
- Pracuj nad ulgą.
Wszystko to jest dobrze znane, ale nadal przypominam, bo jazda na rowerze pozwala osiągać wysokie wyniki w sporcie.
Kiedy trzeba szukać alternatywy dla wyciskania na ławce?
Przyjrzyjmy się dwóm najczęstszym sytuacjom, w których sportowcy interesują się wymianą wyciskania w domu?
Obrażenia
Najczęściej sportowcy z powodu kontuzji muszą szukać zamiennika dla danego ćwiczenia. Co więcej, nie musi być uzyskiwany w ostatnim czasie, ponieważ przewlekłe uszkodzenia są również powszechne i okresowo dają o sobie znać. Niestety, wielu budowniczych nie przyjmuje chronicznych uszkodzeń tak odpowiedzialnie, jak powinni. W rezultacie wyrządzają sobie poważne szkody.
Jeśli jesteś ranny lub poczujesz się stary, nie musisz dręczyć swojego ciała. Dodatkowo, jeśli w czasie wykonywania ćwiczeń pojawi się uczucie dyskomfortu, nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać całego potencjału siłowego mięśni, a w efekcie nie uzyskasz pożądanego efektu. W najgorszym przypadku sytuacja się pogorszy i możesz nawet otrzymać nowe obrażenia. Jeśli masz kontuzję, czy na pewno warto zastanowić się, jak wymienić wyciskarkę w domu?
Uczucie mięśni
Niektórzy sportowcy podczas wyciskania na ławce nie odczuwają skurczów mięśni. Wynika to najczęściej z cech strukturalnych szkieletu, a także składu mięśni. Być może twój triceps lub delty są słabiej rozwinięte i szybko się męczą w porównaniu z mięśniami klatki piersiowej. Możliwa jest również sytuacja odwrotna, w której cały ciężar spada na silniejsze mięśnie, a mięśnie piersiowe praktycznie nie działają.
Podczas cyklu treningu siłowego zalecamy skorzystanie z porad Mike'a Mentzera oraz wykorzystanie wstępnego zmęczenia docelowych mięśni. Jeśli chodzi o klatkę piersiową, najpierw musisz poćwiczyć małe mięśnie. W przeciwnym razie powinieneś najpierw zmęczyć triceps lub delty, aby osiągnąć odmowę mięśni piersiowych. W okresie zgromadzeń masowych w ogóle można stosować ćwiczenia specjalne.
Jakie ćwiczenia mogą zastąpić wyciskanie na ławce?
Powyżej zbadaliśmy dwa powody, dla których pojawia się pytanie, jak wymienić wyciskarkę w domu? Jednak nie każdy ma w domu sztangę i to brak tego pocisku może prowadzić do podobnego pytania. Przypomnijmy, że klasyczny ruch jest przeznaczony przede wszystkim do pompowania mięśni klatki piersiowej. Jednocześnie jego odmiany mogą przenosić uwagę na delty lub triceps.
Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz następującego sprzętu sportowego:
- Bezpośrednio bar.
- Ławka.
- Stojaki, na których znajduje się sprzęt sportowy.
- Towarzysz siatki bezpieczeństwa.
Na tym polega trudność w wykonywaniu ruchu w domu. Czas jednak odpowiedzieć na główne pytanie artykułu - jak wymienić wyciskarkę w domu?
Pompki
Zasadniczo wyciskanie na ławce jest skomplikowaną opcją pompek. Co więcej, oba ruchy są niezwykle rzadkie w prawdziwym życiu. Pamiętasz, kiedy musiałeś odepchnąć się od ziemi lub podnieść przedmiot leżąc na plecach? Jednocześnie ćwiczenia naśladują naturalny ruch odpychania kogoś lub czegoś od siebie.
Jest to dość powszechne w życiu codziennym i łatwiej jest trenować w płaszczyźnie poziomej. Ponieważ sztanga nie została wynaleziona od razu, ludzie zaczęli używać pompek. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, to właśnie od tego ruchu powinieneś zacząć trenować. Jeśli nie jesteś w stanie podbić 15 lub więcej razy. Wtedy nie musisz zaczynać naciskać.
Jeśli twój program treningowy obejmuje wyciskanie na ławce, powiedzmy, trzy zestawy po dziesięć powtórzeń każdy, możesz bezpiecznie zastąpić ćwiczenie pompkami. Pracuj z wymaganą liczbą zestawów, wykonując ruchy do awarii. Dzięki temu efekt będzie wyższy w porównaniu do naciśnięcia pustego paska. Gdy tylko ten ruch przestanie zwiększać siłę, a jedynie zwiększa wytrzymałość, można przystąpić do wyciskania w pozycji leżącej. Nie należy jednak w takiej sytuacji rezygnować z pompek, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych ruchów siłowych.
Niewątpliwie. W sytuacji omówionej powyżej musisz skomplikować klasyczne pompki. Nasze mięśnie nie dbają o to, czym chcesz je obciążyć. Liczy się tylko czas spędzony pod obciążeniem i jego stopień. Pamiętaj też, że obciążenie powinno stopniowo wzrastać. Tylko w takiej sytuacji możesz robić postępy. Istnieje wiele możliwości komplikowania wykonywania pompek i możesz nawet nie wykonywać wyciskania sztangi, ale jednocześnie tworzyć dobre mięśnie.
Oto kilka popularnych sposobów na skomplikowanie klasycznego ćwiczenia:
- Połóż stopy na podparciu, aby przenieść ciężar na górną część ciała.
- Zwiększ zakres ruchu, opierając ręce nie na ziemi, ale na podporze. Na przykład stos książek.
- Wykonuj pompki plyometryczne. Mówiąc najprościej, rób pompki z klaśnięciem, zmieniaj ręce itp.
- Przenieś ciężar ciała na jedno ramię. W rezultacie przejdź do robienia pompek na jednym ramieniu.
- Ćwicz z dodatkowymi ciężarami.
- Połącz metody omówione powyżej.
Spadki na nierównych prętach
Znany wśród fanów kulturystyki John McCallum wierzy, że to ćwiczenie jest drugim najważniejszym ćwiczeniem dla sportowca, po oddychaniu przysiadami. Sugeruje to, że stawia on pompki ze sztangą nawet wyżej niż sama wyciskanie na ławce. Niektórzy sportowcy pomyślą, że znalezienie sztangi w domu będzie jeszcze trudniejsze niż sztanga. Jest to całkowicie błędne, ponieważ zamiast tego sprzętu sportowego można użyć dwóch krzeseł z oparciami lub dowolnych powierzchni znajdujących się na poziomie miednicy i powyżej.
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej
Nawiasem mówiąc, niektórzy budowniczowie wolą pracować z hantlami nad sztangą, nawet jeśli potrafią wykonać klasyczną prasę. Wynika to z dwóch głównych czynników:
- Wyciskanie z hantlami jest trudniejsze do wykonania, ponieważ konieczne jest podjęcie dodatkowych wysiłków, aby utrzymać sprzęt sportowy.
- Stawy są mniej obciążone, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Podczas pracy z hantlami ręka porusza się po naturalnej trajektorii, a stawy barkowe mniej cierpią.
Nie chcemy powiedzieć, że wyciskanie sztangi to wyjątkowo szkodliwe ćwiczenie, ale niektórzy naukowcy są pewni, że praca z hantlami jest nadal bezpieczniejsza. Możemy się z tym zgodzić przynajmniej z punktu widzenia, że hantle nie będą w stanie uciskać klatki piersiowej. Jeśli nie masz w domu ławki, a tak jest najczęściej, możesz wykonać ćwiczenie leżąc na podłodze. Nie pozwala to jednak na pracę z pełną amplitudą, ale problem ten jest eliminowany za pomocą fitballa.
Wyciskanie hantli jedną ręką podczas leżenia
Właściwie jest to odmiana poprzedniego ruchu. Warto z niego skorzystać, jeśli ciężar składanych hantli nie wystarcza już do wykonania nieudanego ruchu. Wyjście z tej sytuacji jest oczywiste - położyć naleśniki na jednym hantlu i przycisnąć go jedną ręką.
Wyciskanie na podłodze
Jeśli nie masz w domu ławki i stojaka, możesz wykonać klasyczną prasę podłogową. Potrzebujesz jednak krzesła, na którym najpierw musisz postawić sztangę. Chciałbym również powiedzieć, że ta opcja jest dość niebezpieczna i lepiej wybrać jedną z omówionych powyżej metod.
Jak prawidłowo wyciskać hantle podłogowe?
Przyjrzyjmy się technice wyciskania hantli na podłodze, jeśli nie masz ławki. Jeśli trenujesz w domu, jest to świetna alternatywa dla klasycznych ćwiczeń. Jest w stanie doskonale wyćwiczyć klatkę piersiową i triceps. Jeśli chcesz dodatkowo zapewnić maksymalne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, powinieneś wykonać wyciskanie na fitballu.
Oto zasady tego ćwiczenia:
- Przyjmij wygodną pozycję na wznak z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Pożądane jest, aby powierzchnia nie była zbyt twarda ani zbyt miękka.
- Weź muszle w dłonie i rozłóż je, lekko zginając stawy łokciowe. W tym przypadku ramiona spoczywają na ziemi, a przedramiona znajdują się w płaszczyźnie pionowej.
- Zacznij ściskać hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, zatrzymując się na szczycie trajektorii na kilka sekund. Gdy przechodzisz do pozycji wyjściowej, Twoje mięśnie powinny pozostać napięte.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń przerwij na regenerację i przejdź do następnej serii.
Przypomnijmy, że stopy powinny być jak najbardziej stabilne, a plecy i pośladki mocno dociśnięte do podłoża. Możesz także użyć wariacji ruchu, który omówiliśmy. Na przykład w początkowej pozycji pociski są ustawione równolegle do siebie, a podczas ruchu w górę płynnie rozwijają się i w górnym punkcie trajektorii znajdują się już na tej samej linii.
Wszystkie rozważane przez nas ćwiczenia są w stanie dobrze wyćwiczyć mięśnie piersiowe. Najczęściej podczas treningu w domu sportowcy nie dążą do poważnych celów, ale po prostu chcą uporządkować swoje ciała. Regularne zajęcia pomogą Ci rozwiązać problem. Oczywiście dobrze, gdy masz możliwość zakupu sztangi, stojaków do niej i ławki. Spowoduje to rozszerzenie listy dostępnych ruchów. Jednak praca z tylko jednym hantlami może przynieść dobre wyniki. Główne pragnienie i regularne treningi z odpowiednio zorganizowanym żywieniem.
Więcej informacji o tym, czy pompki mogą zastąpić wyciskanie na ławce:
