Dowiedz się, jak szybko zbudować mięśnie brzucha dzięki mocy prostego ćwiczenia na drążku. Szczegółowa technika treningu mięśni prasy. Tłoczona, pompowana prasa zdecydowanie jest w stanie ozdobić Twoją sylwetkę. Wszyscy mężczyźni marzą o sześciu kostkach na brzuchu. Aby to zrobić, możesz ćwiczyć na poziomym pasku, a dziś przedstawimy Ci technikę wykonywania ćwiczenia narożnego.
Od czego zacząć trening prasy na drążku poziomym?
Nie powinieneś mieć problemów ze znalezieniem poziomego drążka. Ten sportowy „sprzęt” jest instalowany na dziedzińcach i szkolnych boiskach. Dlatego przede wszystkim powinieneś ustalić, czy masz nadwagę. Jeśli masz tłuszcz na brzuchu, to nawet wysokiej jakości pompowana prasa nie będzie pod nią widoczna. Najpierw trzeba zrzucić zbędne kilogramy, na co należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów i zacząć stosować spalacze tłuszczu.
Umożliwi to szybką eliminację tkanki tłuszczowej. Na drążku poziomym możesz ćwiczyć mięśnie brzucha pięć razy w ciągu tygodnia. Aby złagodzić stres po ćwiczeniach, weź po treningu ciepłą kąpiel. Pamiętaj też o rozgrzewce przed główną częścią treningu.
Prawidłowa technika wykonywania narożnika na poziomym pasku
Wykonując narożnik na drążku poziomym zgodnie z wymaganiami techniki i wykonując regularne treningi, możesz doskonale pompować proste i skośne mięśnie prasy. Aby je wykonać należy zawisnąć na poprzeczce i z tej pozycji unieść proste nogi równolegle do podłoża. Konieczne jest zatrzymanie się w końcowej pozycji trajektorii.
Nogi można podnosić nie prosto przed siebie, ale ukośnie. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz narysować stopami różne kształty. Narożnik jest prostym technicznie ruchem i szybko opanujesz technikę. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka błędów, które można popełnić wykonując róg na drążku poziomym podczas treningów wyciskania:
- Zanim noga uniesie się, ciało kołysze się na drążku, a Ty wykorzystujesz siłę bezwładności, zmniejszając tym samym efektywność treningu.
- Nogi opuszczają się ostrym ruchem.
- Nogi zgięte w stawach kolanowych unoszą się.
- W górnej końcowej pozycji trajektorii nie ma przerwy.
Jak prawidłowo zachowywać się na poziomym pasku?
Ćwiczenia na rozwój mięśni brzucha są uważane za najskuteczniejsze, ponieważ zapewniają silne obciążenie docelowych mięśni, a jednocześnie praktycznie nie ma nacisku na kręgosłup. Aby jednak osiągnąć pozytywne wyniki treningu na drążku, nie wystarczy obserwować tylko technikę wykonywania zakrętu lub innych ruchów. Musisz także przestrzegać kilku prostych zasad.
Przede wszystkim musisz monitorować swój oddech. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń siłowych i sprawi, że będą jeszcze bardziej efektywne. Pamiętaj, że wydech należy wykonywać w momencie maksymalnego obciążenia, a wdech relaksować. W odniesieniu do narożnika oznacza to, że przy podnoszeniu nóg należy wydychać, a przy opuszczaniu wdech.
Ważne jest również, aby używać zamkniętego uchwytu, aby ręce nie zsuwały się z drążka. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i bez szarpnięć. Przed podniesieniem nóg wyeliminuj kołysanie ciała. A ostatnim warunkiem skutecznych treningów jest obowiązkowe napięcie mięśni pośladków, ud i brzucha.
Ćwiczenia rozwoju prasy na drążku poziomym
Nie tylko narożnik może być wykorzystany do rozwijania mięśni brzucha poprzez ćwiczenia na drążku poziomym. Teraz przedstawimy Ci inne, nie mniej efektywne ćwiczenia. Ale najpierw chciałbym raz jeszcze przypomnieć, że główną część lekcji należy rozpocząć dopiero po rozgrzewce. Aby to zrobić, powinieneś wykonywać pochylenia i ruchy okrężne rękami i osobno rękami.
- Rechot. Zawieś się na poziomym drążku i zginając nogi w stawach kolanowych, zacznij podnosić je do brzucha. Bardzo ważne jest, aby ruch wykonywać powoli i tylko z wysiłkiem mięśni brzucha. Wykonaj ten ruch w trzech seriach po 25 powtórzeń każda. Czas odpoczynku między seriami nie powinien przekraczać 30 sekund.
- Podnoszenie nóg do drążka. Jest to dość złożony ruch, który może wykonać tylko sportowiec z odpowiednio rozwiniętymi mięśniami brzucha. Również z zawieszenia na poziomym drążku powinieneś podnieść proste nogi do drążka. Pamiętaj, aby zatrzymać się w punkcie końcowym trajektorii. Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 30 powtórzeń każdy.
- Pokrętny. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Z nogami zgiętymi w stawach kolanowych zacznij powoli podnosić je do klatki piersiowej. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wyjmować nogi na przemian w lewo i w prawo. Pomoże to idealnie wyćwiczyć mięśnie skośne.
- Rower i nożyczki. Te dwa ćwiczenia są dość podobne. Po zawieszeniu się na poprzeczce zacznij używać nóg w sposób podobny do jazdy na rowerze. Wykonując „Nożyczki”, musisz podnosić proste nogi jedna po drugiej. Ćwiczenie wykonuje się tak długo, jak to możliwe.
- Tik tak. Z pozycji wiszącej na poziomym drążku unieś nogi pod kątem 45 stopni. Następnie zacznij przesuwać je w prawo i w lewo, naśladując ruchy wahadła zegara.
Jak budować mięśnie na drążku poziomym?
Za pomocą poziomego drążka można skutecznie ćwiczyć wszystkie grupy mięśni górnej części ciała. Przyjrzyjmy się, jak sprawić, by treningi z drążkami poziomymi były bardziej efektywne.
- Ręce. Podczas pracy na poziomym drążku używasz łat pleców i ramion. Aby przesunąć nacisk na bicepsy i triceps, musisz użyć wąskiego uchwytu. Możesz również bardziej aktywnie pompować biceps, jeśli używasz odwrotnego uchwytu. Aby przenieść obciążenie na triceps, odpowiedni jest neutralny uchwyt, gdy dłonie są skierowane do siebie.
- Plecy. Podciąganie jest tu najlepszym wyborem. Jest to bardzo skuteczny ruch i nie ma sensu wymyślać czegoś własnego. Podczas podnoszenia ciała wydychaj powietrze, a podczas ruchu w dół wdychaj. W celu równomiernego obciążenia wszystkich mięśni grzbietu, najlepiej używać prostego (dłonie skierowane do tyłu) chwytu nieco szerszego niż poziom stawów barkowych.
- Skrzydełka. Skrzydła w języku kulturystów to łaty grzbietu, a raczej ich górna część. Aby je pompować, musisz użyć jak najszerszego uchwytu do tyłu (dłonie skierowane do siebie). Aby zmaksymalizować obciążenie swoich łat, potrzebujesz pomocy przyjaciela. Powinien podnieść nogi pod kątem 45 stopni i przytrzymać. Jednak nawet bez pomocy możesz osiągnąć doskonałe wyniki dzięki regularnym treningom.
- Pierś … Niezależnie od tego, jaki rodzaj podciągania wykonasz, mięśnie piersiowe będą aktywnie pracować. Ale maksymalne obciążenie tej grupy osiąga się przy użyciu przeciętnego prostego uchwytu i konieczne jest podciągnięcie się za głową. To trudne ćwiczenie, szczególnie dla początkujących. Wykonuj ruch w trzech seriach z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Obręczy barkowej. Główne mięśnie obręczy barkowej to delty. Aby jak najlepiej wykorzystać podciąganie, użyj prostego, wąskiego uchwytu. Bardzo skuteczne jest również ćwiczenie Exit Strength. Powinieneś to wiedzieć ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego.
Jak szybko pompować prasę na poziomym pasku, zobacz ten film:
