Naucz się zupełnie nowego ćwiczenia na klatkę piersiową i ćwicz tułów pod nowym kątem, aby zmaksymalizować tkankę mięśniową. Poziomy drążek umożliwia sportowcom wykonywanie dużej liczby efektywnych ruchów. Niestety dzisiaj ten sprzęt sportowy nie jest już tak popularny jak kiedyś. Jeśli jest używany przez sportowców, służy wyłącznie do wykonywania podciągnięć. Jeśli regularnie wykonujesz pompki na drążku, będziesz w stanie odpowiednio pompować mięśnie klatki piersiowej, pleców i obręczy barkowej.
Zalety pompek na drążku poziomym
Podczas wykonywania ruchu pompujesz triceps i mięśnie piersiowe. Możesz jednak przenieść nacisk na mięśnie, których potrzebujesz. Pchanie w górę w kierunku sztangi, proksymalne mięśnie piersiowe i długi odcinek tricepsa otrzymują główne obciążenie.
Jeśli wykonujesz pompki na poziomym drążku plecami do drążka, nacisk zostanie przeniesiony na triceps boczny i proksymalne mięśnie piersiowe. Jeśli skupisz się na negatywnej fazie ruchu. Przednie i boczne naramienniki ustawione naprzeciwko poprzeczki będą aktywnie uczestniczyć w pracy, a jeśli odwrócisz się plecami do poprzeczki, ładunek będzie z tyłu delt.
Bardzo często sportowcy popełniają następujące błędy podczas wykonywania pompek na drążku poziomym:
- Ciało nie schodzi do punktu kontaktu z poprzeczką z klatką piersiową lub dolną częścią pleców.
- Ruch w górę następuje dzięki wysiłkowi tylko jednej ręki.
- W dolnej pozycji trajektorii nie ma fiksacji.
Rodzaje pompek na drążku poziomym
- W obliczu baru. Odpocznij na rękach skierowanych do baru. Zacznij schodzić, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka. W tej pozycji musisz zatrzymać się na sekundę i zacząć poruszać się w górę.
- Z powrotem do baru. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej, ale tył jest odwrócony do poprzeczki. Zejdź w dół, aż poziomy pasek dotknie dolnej części pleców. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki dla sportowców dotyczące pompek na drążku poziomym
Nie jest to najtrudniejszy ruch z technicznego punktu widzenia, jednak jego wykonanie wymaga odpowiednio dużej siły. Ponadto musisz nauczyć się utrzymywać równowagę na drążku poziomym, co na początku może być dość trudne.
Wykonując pompki na poziomym drążku, możesz użyć następujących rodzajów chwytu:
- Wąski - odległość między dłońmi jest mniejsza niż szerokość stawów barkowych.
- Normalny - ramiona znajdują się na szerokości stawów barkowych.
- Szerokie – odległość między ramionami przekracza szerokość stawów barkowych.
Najtrudniejszym ćwiczeniem będzie użycie wąskiego uchwytu. W takim przypadku obciążenie będzie dotyczyło tricepsa i dolnych mięśni piersiowych. Najprostszym sposobem wykonywania pompek na drążku przy użyciu szerokiego chwytu jest zmniejszenie amplitudy. Możesz także użyć wag, aby skomplikować sprawy. Można je przypiąć do paska lub nogawek.
Dziś początkujący bardzo często starają się jak najlepiej wykorzystać symulatory, nie zdając sobie sprawy, że z ich pomocą nie będą w stanie uzyskać oczekiwanego rezultatu. Maszyny do ćwiczeń są bardzo skuteczne dla zaawansowanych sportowców, a początkujący muszą skupić się na podstawowych ruchach z wolnym ciężarem.
Dodatkowo trening z własną wagą jest bardzo efektywny. Idealny do tego jest poziomy drążek, na którym można wykonać dużą liczbę skutecznych ćwiczeń. Jednym z nich są pompki na drążku. Możesz bezpiecznie włączyć ten ruch do swojego programu treningowego, a bardzo szybko zobaczysz, jak jest skuteczny. Nie lekceważ sprzętu sportowego, który był szeroko używany w przeszłości.
Jak prawidłowo wykonywać pompki na poziomym pasku, zobacz ten film od Denisa Semenkhina:
