Wiersz T-bar to skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców. Dowiedz się, jak poprawnie wykonać ćwiczenie i jak uniknąć błędów podczas jego wykonywania. Jeśli przyjrzysz się sportowcom, którzy wykonują martwy ciąg na drążku T, zauważysz dużą liczbę błędów w wykonywaniu ruchu. Dzieje się tak w prawie każdym pomieszczeniu. Należy przypomnieć, że to ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pleców i powinno być wykonywane ze względu na redukcję łopatek. Dzisiaj przyjrzymy się najczęstszym błędom napotykanym przez sportowców, a także nauczymy się prawidłowej techniki.
Korzyści z martwego ciągu z drążkiem T-bar
Idealną sylwetką mężczyzny w oczach kobiet jest stożkowaty kształt litery V z wąską talią. Nie jest łatwo osiągnąć taką sylwetkę, ale jest to możliwe. Aby rozwiązać ten problem, konieczne jest wykonanie odpowiednich ćwiczeń, skupiających się na określonych grupach mięśniowych. Jednym z tych ruchów jest martwy ciąg na drążku T. Oprócz zwiększenia objętości mięśni pleców sportowiec poprawia swoją postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji. To właśnie plecy są jednym z najbardziej traumatycznych miejsc na ciele sportowca.
Wśród wielu korzyści płynących z ćwiczeń należy zauważyć:
- Możliwość posługiwania się neutralnym chwytem (dłonie skierowane ku sobie). Z pozycji biomechaniki ta pozycja jest najbardziej optymalna do wykonywania martwych ciągów i pozwala na duże obciążenie mięśni pleców.
- Dzięki ćwiczeniu możesz obrysować kontur środkowego trapezu oraz podkreślić dużą ilość małych mięśni. Wygląda bardzo imponująco.
- W pracy bierze udział duża liczba mięśni. Pomimo tego, że ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń izolowanych, obciążona jest nie tylko środkowa część pleców, ale także dolna część i wyciskanie brzucha.
Jak wspomniano powyżej, martwy ciąg T-bar wykorzystuje wiele mięśni. Główny ładunek podczas jego realizacji spada na tylne delty, najszersze mięśnie grzbietu, mięsień romboidalny, czworobok, a także biceps.
Technika martwego ciągu T-bar
Wielu sportowców, nie tylko początkujących, nie wie, że aby stworzyć masywne plecy, konieczne jest obciążenie wolumetryczne podczas pracy z maksymalną masą roboczą. Niektórzy sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na tę część ciała podczas treningu i robią to całkowicie na próżno. Taką masę mięśniową trzeba wypracować i podkreślić jej siłę. Wskazane jest, aby poświęcić cały dzień na trening mięśni pleców.
Jeśli chodzi o dzisiejsze ćwiczenie, należy je wykonać w następujący sposób.
Scena 1
Przygotuj T-bar do pracy, ustawiając go na wymaganą wagę roboczą. Ustaw się obok niego tak, aby symulator znajdował się między nogami. Chwyt rączek jest nieco szerszy niż ramiona, a nogi mocno opierają się na podporach. Stawy kolanowe powinny być lekko ugięte, plecy powinny być płaskie i należy patrzeć do przodu. Pozycja wyjściowa jest akceptowana.
Etap 2
Podczas wydechu zacznij ciągnąć do siebie drążek w kształcie litery T. W skrajnym górnym punkcie trajektorii pocisku konieczne jest ściśnięcie mięśni pleców, zbliżając łopatki do siebie. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając drążkowi dotykać platformy.
Etap 3
Wykonaj ćwiczenie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Wskazówki dotyczące wykonywania martwego ciągu na drążku T
Ma martwy ciąg T-bar i kilka funkcji, na które należy zwrócić uwagę:
- Ciało powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do pocisku;
- W skrajnym górnym punkcie trajektorii ruchu sprzęt sportowy powinien prawie dotykać klatki piersiowej;
- Konieczne jest kontrolowanie ciężaru na całej trajektorii ruchu, a sztanga powinna poruszać się płynnie;
- Należy również pamiętać, że ruch powinien być równomierny, a przerwy i przerwy podczas ćwiczenia powinny być wykluczone;
- Jeśli użyjesz uchwytu z dłońmi skierowanymi do siebie, możesz podnieść większy ciężar roboczy;
- Zainstaluj na symulatorze naleśniki o małej średnicy, które zwiększą zakres ruchu;
- Aby kontrolować technikę wykonywania ćwiczenia, najlepiej usiąść przed lustrem;
- Konieczne jest wykonanie naciągu T-bar ze względu na redukcję łopatek, ale bez użycia bicepsa;
- Umieść ręce jak najbliżej ciała podczas wykonywania martwego ciągu;
- Przed przystąpieniem do wykonania należy dobrze wyważyć stojak, aby ciężar nie był ciągnięty do przodu;
- Podczas pracy nad awarią należy zmniejszyć ciężar roboczy o 25-30 procent i wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń.
Opcje martwego ciągu T-bar
Sportowcy używają kilku odmian tego ćwiczenia, ale są tylko trzy główne opcje.
Leżący rząd ze skompresowaną klatką piersiową
Podczas wykonywania trakcji z naciskiem na symulator, większość obciążenia jest usuwana z dolnej części pleców. Pomaga to zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Upewnij się, że skrzynia jest dociśnięta do podpory ciężarem roboczym.
Pociągnij jeden koniec drążka
Może się okazać, że Twoja siłownia nie będzie miała symulatora do dzisiejszych ćwiczeń. Nie rozpaczaj, bo możesz użyć zwykłej sztangi. Należy zamocować jeden koniec sprzętu sportowego, a na drugim ustawić wymagany ciężar roboczy. Połóż ręce jak najbliżej naleśników i rozpocznij ćwiczenie. Użyj platformy schodkowej, aby zwiększyć amplitudę.
Martwy ciąg przy użyciu neutralnego uchwytu
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz wąskich, równoległych uchwytów. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Z technicznego punktu widzenia podczas wykonywania ruchu nie ma żadnych zmian.
To wszystko, co można powiedzieć o martwym ciągu na drążku T. Jeśli chcesz mieć mocne i piękne plecy, zdecydowanie powinieneś uwzględnić ten rodzaj martwego ciągu w swoim programie treningowym. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne, ale musisz przestrzegać techniki jego wykonania. Jak wspomniano powyżej, użyj do tego lustra. Dotyczy to jednak każdego ćwiczenia.
Jeśli nie rozwiążesz technicznej strony tego problemu, wydajność znacznie się zmniejszy. Nie powinieneś gonić za wzrostem wagi roboczej, dopóki nie opanujesz techniki. Dowiedz się więcej o wykonywaniu martwego ciągu na drążku T z tego filmu:
