Martwy ciąg na prostych nogach lub jak to się nazywa martwy ciąg - ćwiczenie numer 1 na elastyczne, atrakcyjne pośladki. Technika wykonania jest jednocześnie łatwa i dość traumatyczna, dlatego przed bieganiem na siłownię po piękny łup i smukłe nogi należy przestudiować cechy martwego ciągu. Wielu początkujących, przychodzących na siłownię, ciężko pracuje na tułowiu i ramionach, nie dając należytego pompowania nogom. Ale harmonijnie rozwinięte proporcjonalne ciało wygląda pięknie. Dlatego od pierwszych ćwiczeń w symulatorze musisz pracować nad mięśniami nóg.
Martwy ciąg to jedno z podstawowych (wielofunkcyjnych) ćwiczeń, które podkreśla obciążenie mięśni pośladków, tyłu uda, trenuje plecy (mięśnie lędźwiowe) i prawie całkowicie eliminuje pracę mięśnia czworogłowego.
Przeczytaj nasz artykuł o klasycznej technice martwego ciągu
Martwy ciąg na prostych nogach jest zalecany zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Ale wśród żeńskiej połowy populacji jest to jedno z ich ulubionych ćwiczeń. W końcu wszystkie panie marzą o okrągłym, elastycznym tyłku, a głębokie badanie mięśnia pośladkowego wielkiego za pomocą martwego ciągu daje wspaniałe rezultaty w stosunkowo krótkim czasie.
Technika martwego ciągu na prostych nogach
Kluczową różnicą między martwym ciągiem a klasycznym martwym ciągiem i martwym ciągiem w stylu sumo jest to, że stawy kolanowe nie zginają się ani nie zginają tylko nieznacznie podczas jego trwania. To sprawia, że martwy ciąg na prostych nogach jest najtrudniejszym ćwiczeniem, szczególnie dla osób o słabej elastyczności. Podstawowym warunkiem prawidłowego wykonania jest proste, lekko wygięte plecy, a także prawie proste kolana (ważne, że brak najmniejszego zgięcia w kolanach jest niebezpieczny dla stawów). Klatka piersiowa jest napompowana kołem, łopatki są połączone, głowa jest unieruchomiona w tej samej płaszczyźnie z kręgosłupem, a oczy patrzą tylko do przodu.
- Trzymaj plecy prosto (kręgosłup w pozycji zgiętej), nogi rozstaw na szerokość barków, stopy równolegle do siebie.
- Chwyć drążek za pomocą uchwytu nad głową (uważanego za najwygodniejszy) na szerokość barków. Trzymaj drążek jak najbliżej ciała i nie wychylaj się do tyłu ani do przodu, dosłownie będzie ślizgał się najpierw wzdłuż ud, a następnie wzdłuż podudzia.
- Opuszczaj się w dół i do przodu ze sztangą w dłoniach jak najniżej (nie niżej niż równolegle do tułowia z podłogą), utrzymując wyprostowaną pozycję nóg i pleców.
- Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc sztangę po tej samej ścieżce.
- Wydech w pozycji do góry staje się początkiem nowego podejścia.
Podczas martwego ciągu musisz skoncentrować się na samym ćwiczeniu, a nie „latać gdzieś w chmurach”, nawet jeśli technika jest perfekcyjna. Ćwiczenie powinno opierać się na jednym środku ciężkości - piętach. To wtedy możesz poczuć pracę każdego mięśnia.
Jako środek ostrożności, podczas pracy z dużymi ciężarami, sportowcy używają pasów sportowych i pasów na nadgarstki. A czasami proszą o przestrzeganie czyjejś techniki i ubezpieczenie. Jeśli nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców, musisz natychmiast przerwać ćwiczenie. Bez ugięcia plecy są nadmiernie obciążane na krążki kręgowe, co może powodować przynajmniej ich przemieszczenie.
Martwy ciąg wzmacnia mięśnie i przygotowuje organizm na nowe obciążenia. Ale jeśli bardzo często używasz tego ćwiczenia siłowego w swoim programie treningowym, możesz uzyskać plateau wzrostu mięśni. Dlatego częstotliwość szkoleń powinna być prawidłowo zestawiona i ściśle przestrzegana.
Obejrzyj film ze wskazówkami, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na prostych nogach z Denisem Borisovem:
[media =
