Martwy ciąg jest uważany za jedno z najpopularniejszych i najważniejszych ćwiczeń w kulturystyce, trójboju siłowym. Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, które buduje mięśnie całego ciała. To skuteczna metoda na pokonanie nadwagi, obwisły brzuch i poprawę ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie. Sport zajmuje ważne miejsce w życiu każdego człowieka dbającego o swoje zdrowie i sprawność fizyczną. Jednym z najpopularniejszych i najważniejszych ćwiczeń w kulturystyce, trójboju siłowym i nie tylko jest martwy ciąg. To ćwiczenie siłowe angażuje więcej mięśni niż jakiekolwiek inne, dzięki czemu aktywnie rozwija muskulaturę i siłę ciała. Znaczenie martwego ciągu dla każdego sportowca polega na zdolności tego ćwiczenia do przyspieszania procesów metabolicznych organizmu, co szybko prowadzi do pożądanego rezultatu.
Korzyści z ćwiczeń
Martwy ciąg, lub jak to się nazywa „poprawiające zdrowie”, to jedna z najskuteczniejszych metod w krótkim czasie na pokonanie nadwagi, obwisły brzuch i poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Również ważną zaletą tego ćwiczenia wśród innych rodzajów obciążeń siłowych jest umiejętność opanowania prawidłowej sztuki podnoszenia sztangi, tym samym nie szkodząc zdrowiu, oczywiście biorąc pod uwagę jej prawidłowe wykonanie.
Silny wpływ metody na układ hormonalny człowieka, powodując uwalnianie testosteronu, hormonu wzrostu i sterydów anabolicznych, co jest głównym sekretem skutecznego stosowania ćwiczeń przez wielu sportowców. Metoda energetyzuje i pozwala nie tylko napompować dużą grupę mięśniową, ale także nauczyć prawidłowej pracy z nimi, a maksymalne obciążenie otrzymują następujące mięśnie:
- mięśnie grzbietu i górnej części pleców;
- mięśnie pośladkowe i prostowniki;
- przedramię;
- biodra bicepsa;
- quady.
Interesujący fakt! Przy prawidłowym wykonaniu martwego ciągu ćwiczenie wykorzystuje około 70% mięśni całego ciała.
W rzeczywistości, wykonując martwy ciąg, zastępujesz osiem ćwiczeń jednocześnie, a mianowicie:
- prasa do nóg;
- wzrusza ramionami;
- zgięcie i wyprost pleców;
- ściąganie prostych ramion;
- skręcanie prasy;
- podnoszące palce;
- zgięcie nadgarstka.
Technika martwego ciągu
Istnieją różne rodzaje martwego ciągu, z których każdy ma swoje zalety. Istnieją następujące odmiany:
- klasyczny;
- sumo;
- rumuński lub na prostych nogach;
- zachcianki w samochodzie Smitha, et al.
Uwaga! Przed wykonaniem jakiejkolwiek trakcji należy dobrze się rozgrzać, rozgrzać kostki, kolana i stawy biodrowe. Jest to warunek wstępny uniknięcia kontuzji. 1. Klasyczny martwy ciąg jest używany przez kulturystów przede wszystkim do rozwoju mięśni pleców.
Klasyczna technika pchnięcia:
- nogi nieco węższe niż rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe lekko zwrócone na bok;
- pasek paska powinien przebiegać pośrodku stopy;
- podczas chwytania drążka ręce znajdują się w odległości 50 × 60 cm od siebie;
- dolna część pleców nie powinna być zginana;
- klatka piersiowa wystaje do przodu, nogi zgięte w kolanach, miednica odchylona;
- w momencie podnoszenia sztangi ciężar ciała powinien być rozłożony możliwie równomiernie na całej stopie, a nie przeniesiony na skarpetki;
- podnosząc ciężar, wypchnij klatkę piersiową do przodu i przymocuj sztangę na kilka sekund;
- na koniec, również rozkładając ciężar na całą stopę, opuść sztangę na podłogę.
2. Metoda "martwego ciągu sumo" jest ulubioną przez trójboistów, ponieważ jest uważana za najwygodniejszą do podnoszenia ciężarów krytycznych. Technika martwego ciągu sumo:
- nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe;
- stopy są zwrócone na bok;
- chwytanie drążka rękami na wysokości ramion;
- dla lepszego zamocowania drążek chwyta się jedną ręką od góry, drugą od dołu;
- należy wyprostować plecy, nie opuszczając głowy, zginając kolan, siadając pod drążkiem;
- plecy są napięte, a miednica jest jak najbliżej drążka;
- ciężar rozkłada się na pięcie, dzięki czemu skarpetki spadają z podłogi;
- ciężar należy zdjąć z podłogi za pomocą mięśni nóg, pozostawiając tym samym ślad po drążku na goleniach;
- w momencie, gdy drążek znajduje się na poziomie talii, ciało powinno być całkowicie wyprostowane, łopatki zbliżone do siebie, utrwalić tę pozę na 1? 2 sekundy;
- delikatnie opuść sztangę na podłogę, w tym momencie plecy nie rozluźniają się, kontrolując tym samym ruch sztangi.
Wideo jak zrobić sumo pull:
3. Martwy ciąg rumuński (lub martwy ciąg na prostych nogach) charakteryzuje się podniesieniem sztangi do połowy podudzia. Podnoszenie i opuszczanie ciężaru odbywa się zgodnie z zasadą klasycznego schematu. Główny ładunek skierowany jest na mięśnie tylnej części ud i pośladków. Ważne jest, aby obserwować dokładną technikę wykonania, ponieważ przy tej wersji ćwiczenia istnieje duże ryzyko kontuzji pleców.
4. Ćwiczenia na maszynie Smitha są idealne dla początkujących lub sportowców, którzy doznali kontuzji w przeszłości. Najmniej traumatyczna opcja, z minimalnym obciążeniem pleców. Urządzenie zostało zaprojektowane tak, aby nie pozwalało na nieprawidłowe wykonanie podejścia i zachowało równowagę. Wadą tego typu jest mniejsza wydajność niż przy wykonywaniu martwych ciągów innych typów.
Przydatne porady
Nie zapomnij o najważniejszej i prawdopodobnie jedynej wadzie martwego ciągu - jest to poważne obciążenie dolnej części pleców. Dlatego, jeśli doznałeś urazów kręgosłupa lub zdiagnozowano zmiany patologiczne w kręgosłupie, lepiej odmówić wykonania trakcji.
Dla początkujących należy początkowo wzmocnić mięśnie dolnej części pleców przeprostem, a nogi przysiadami, a dopiero potem rozpocząć martwy ciąg.
Podczas podejścia plecy nie powinny być zaokrąglone, zawsze pozostają proste, jego mięśnie są napięte. Ten moment należy stale monitorować, szczególnie na początku zajęć, gdyż kontuzje najczęściej powstają w wyniku nieprawidłowego ułożenia ciała.
Obserwuj swój oddech. Niezbędne jest wzięcie głębokiego oddechu i wstrzymanie oddechu w momencie najtrudniejszego etapu podnoszenia sztangi.
Zawsze używaj pasa do podnoszenia ciężarów podczas martwego ciągu, pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji i ułatwi pracę mięśni poprzez odpowiednie rozłożenie obciążenia.
Podnoszenie ciężaru nie powinno wynikać z ruchu ramion, a cały ładunek powinien leżeć na plecach. Nogi są kluczowe, główny ładunek powinien na nich iść. Pośladki są natychmiast aktywowane, później mięsień czworogłowy, a na końcu tył ud.
To klasyczne obciążenie mięśni nóg, można je modyfikować w zależności od rodzaju martwego ciągu. Jeśli chodzi o ręce, pełnią funkcję trzymania sztangi, nie trzeba ich specjalnie obciążać, stanie się to automatycznie, gdy podniesiesz sztangę, aby utrzymać ciężar dłońmi. Twoje ręce powinny być zawsze suche.
Konieczne jest podnoszenie ciężaru równomiernie i stopniowo, nigdy w szarpnięciu. Nie zapomnij o zamkach, zawsze należy je nosić, w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że „naleśnik” może odpaść w momencie podejścia. Rozpoczynając wykonywanie martwego ciągu pamiętaj, że w tym ćwiczeniu ważna jest dobrze skoordynowana praca całego ciała, nie spiesz się z podnoszeniem dużych ciężarów na raz, zwiększaj go stopniowo. I oczywiście wszystkie Twoje działania powinny odbywać się pod okiem wykwalifikowanego trenera, tylko on będzie w stanie dobrać dla Ciebie niezbędny zestaw ćwiczeń, który da Ci maksymalne efekty, a nie doprowadzi do kontuzji!
