Napisano wiele artykułów o tym, jak przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Ale najczęściej są one związane z treningiem. Poznaj 15 wskazówek dotyczących przyrostu masy mięśniowej. Większość sportowców wie, że aby uzyskać masę mięśniową, w organizmie musi powstać wysokie tło anaboliczne. Do chwili obecnej opracowano wiele technik i stosuje się wiele różnych środków do rozwiązania tego problemu. Ale bardzo mało uwagi poświęca się odżywianiu. Dzisiaj poznasz 15 wskazówek dotyczących budowania mięśni, które pomogą zwiększyć anabolizm.
Białko jest głową wszystkiego
Aby wyobrazić sobie strukturę białka wystarczy spojrzeć na zwykłą girlandę ozdób choinkowych, z których każdy jest aminokwasem. Kiedy związki białkowe dostają się do organizmu, łączniki są niszczone, a aminokwasy dostają się do krwiobiegu. Takie związki aminokwasowe nazywane są wolnymi.
W tkankach mięśni ciało zbiera z nich nową girlandę, która różni się od oryginalnej. Dzięki temu następuje rozrost tkanek, a w konsekwencji rozrost mięśni. Z tego możemy wywnioskować, że dla uzyskania masy należy dostarczać organizmowi związki białka roślinnego i zwierzęcego, z którego następnie będą syntetyzowane nowe.
Głównymi źródłami białka są ryby, mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze. Aby zaspokoić potrzeby organizmu, sportowcy powinni spożywać około 2 gramów białka w ciągu dnia. Jednak bardzo ważne jest, aby ta kwota była rozłożona na pięć lub sześć posiłków. Chodzi o to, że organizm nie może przetworzyć na raz więcej niż 40 gramów związków białkowych.
Jedz węglowodany
Ze szkolnego kursu biologii wszyscy wiedzą, że rośliny czerpią energię ze światła słonecznego, wykorzystując do tego fotosyntezę. Energia ta kumuluje się w węglowodanach, po spożyciu organizm otrzymuje tę właśnie energię i kieruje ją na swoje potrzeby. Bardzo ważne jest spożywanie nie tylko białka, ale także węglowodanów. Podczas gdy te pierwsze są wykorzystywane jako budulec tkanki mięśniowej, drugie dostarczają energii. Głównymi źródłami węglowodanów są warzywa, owoce i zboża.
Pamiętaj o kaloryczności programu żywieniowego
Jak wiesz, kalorie mierzą ilość spożywanego jedzenia i wydatek energetyczny danej osoby. Można przyjąć, że ile kalorii zostało wydanych, tyle trzeba i skonsumować. Warto jednak pamiętać, że wzrost mięśni wymaga również pewnej ilości energii. Z tego powodu sportowcy muszą spożywać więcej kalorii niż spalili. Słynny kulturysta Dorian Yates, który został zwycięzcą Olimpiady, zaleca rozpoczęcie od 300 lub 500 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli ta ilość nie wystarczy do wzrostu mięśni, dodaj po 100 gramów, aż mięśnie zaczną rosnąć.
Uważaj na tłuszcze
Organizm wykorzystuje tłuszcze do syntezy kluczowych hormonów o właściwościach anabolicznych. To z powodu braku tłuszczu podczas stosowania programów żywienia wegetariańskiego libido może się zmniejszyć. Tyle, że organizm nie jest w stanie wytworzyć wymaganej ilości testosteronu.
Jednak nadmierna ilość tłuszczu w organizmie prowadzi również do spadku poziomu testosteronu. Aby tego uniknąć, tłuszcz w diecie nie powinien przekraczać 15% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Naukowcy są przekonani, że tłuszcze roślinne powinny być przedkładane nad tłuszcze zwierzęce. Jest tylko jeden wyjątek – omega-3. Tłuszcze te znajdują się w rybach. Mówiąc najprościej, jest to zwykły olej rybny, który można palić w aptece. Substancja ta jest przydatna dla wszystkich ludzi, a zwłaszcza dla sportowców.
Utrzymuj zróżnicowaną dietę
Naukowcy odkryli w roślinach związki zwane fitoskładnikami, które są silnymi przeciwutleniaczami. Dzięki nim wzmacnia się odporność, a patogeny są niszczone. Związki te występują tylko w produktach niesublimowanych. Z tego powodu konieczne jest, aby w programie żywieniowym znalazło się miejsce na owoce i warzywa.
Jedz długie węglowodany przed rozpoczęciem treningu
Jak wiadomo wszystkie węglowodany można podzielić na dwie grupy – szybkie i wolne. Jak już wynika z ich nazwy, te pierwsze są wchłaniane przez organizm niemal natychmiast, a te drugie znacznie dłużej. Pokarmy zawierające szybkie węglowodany mają słodki smak. Są to różne wypieki, dżemy, ciasta itp. Wolne węglowodany są bardzo skuteczne przed treningiem. Dzięki nim organizm stale otrzymuje glukozę, co przyczynia się do stworzenia jednolitego tła anabolicznego.
Odżywianie po treningu powinno być prawidłowe
Oczywiście ogólna dieta powinna być prawidłowa, ale po treningu należy zwracać szczególną uwagę na przyjmowane pokarmy. Przy intensywnym wysiłku fizycznym znacznie wzrasta poziom kortyzolu, katecholamin i glukagonu w organizmie. Substancje te przyczyniają się do niszczenia tkanki mięśniowej. Z tego powodu powinieneś jak najszybciej przyjąć porcję szybkich węglowodanów. Dzięki temu zostanie uwolniona insulina, która może zneutralizować działanie wszystkich trzech powyższych substancji.
Spożywaj witaminy C i E
W odpowiedzi na silną aktywność fizyczną w organizmie syntetyzowana jest duża ilość wolnych rodników. Są to bardzo niebezpieczne substancje, które nie tylko niszczą tkanki, ale także według naukowców są przyczyną rozwoju raka. Jednymi z najlepszych antyoksydantów są witaminy E i C. Zgodnie z wynikami badania, przy stosowaniu mieszanki składającej się z jednego grama witaminy C i 1200 IU witaminy E, poziom kinazy kreatynowej, która jest metabolitem powstającym po tkance zniszczenie, gwałtownie spada.
Pij więcej wody
Sportowiec potrzebuje wody nie mniej niż związków białkowych. Kiedy organizm ulega odwodnieniu, tkanka mięśniowa zaczyna tracić wodę, co ostatecznie prowadzi do ich zniszczenia. Pamiętaj, aby pić podczas ćwiczeń, aby uzupełnić utratę płynów w organizmie.
Oto 15 wskazówek dotyczących budowania mięśni, które pomogą Ci radykalnie poprawić wyniki treningowe.
Więcej informacji na temat przyrostu masy mięśniowej znajdziesz tutaj:
[media =
