Poznaj 7 kroków, które regularnie stosują kulturyści, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Kto może pomóc kulturystom, jeśli nie profesjonalnym sportowcem? Znają prawie wszystkie tajemnice sukcesu i często przy tej czy innej okazji dzielą się swoimi opiniami. Dzisiaj możesz znaleźć 7 wskazówek dotyczących opracowania diety w kulturystyce. Zapewne wiesz, jak trudno jest ułożyć odpowiedni program żywieniowy. Profesjonalne porady powinny Ci w tym pomóc.
Wskazówka nr 1: Śledź spożycie węglowodanów
Dziś istnieje ogromna liczba opinii na temat ilości spożywanych węglowodanów. Jednak większości profesjonalnych sportowców zaleca się ograniczenie ich używania. Najczęściej dotyczy to posiłków wieczornych, w których ilość węglowodanów powinna być minimalna.
Powiedzmy, że Eddie Robinson radzi zmienić ilość tego składnika odżywczego w diecie. Jego zdaniem nie powinno się spożywać od 100 do 125 gram węglowodanów dłużej niż cztery dni z rzędu. Jego cykle od niskiej do wysokiej zawartości węglowodanów trwają od 2 do 3 dni.
Jednocześnie Mike Matarazzo ma w tej sprawie nieco inne zdanie. Praktycznie nie monitoruje ilości węglowodanów poza sezonem. Ale przygotowując się do turniejów, spożywa w ciągu dnia około 100 gramów odżywki.
Wskazówka nr 2: Jedz związki białkowe
Najbardziej znani sportowcy spożywają w ciągu dnia od 3 do 4 gramów związków białkowych. Jednak dla większości sportowców na początkowym etapie wystarczy 2–2, 3 gramy białka.
Każdy organizm jest wyjątkowy i nie warto kopiować dokładnie działań innej osoby. Zacznij używać związków białkowych w najniższych dawkach. Jeśli przez kilka miesięcy nie widzisz wyniku, zwiększ spożycie białka.
Wskazówka nr 3: Utrzymuj tłuszcze w diecie pod kontrolą
Często sportowcy starają się w jak największym stopniu wyeliminować tłuszcze ze swojej diety. Jest to jednak zła decyzja. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu i nie można ich całkowicie wyeliminować z programu żywieniowego.
Poza sezonem spożywaj około 20 procent wszystkich kalorii. Przygotowując się do zawodów możesz zmniejszyć ich liczbę do 15 proc.
Porada 4: Pij wodę
Człowiek po prostu nie może żyć bez wody. Około 70 procent masy mięśniowej to woda. Zwykłej osobie zaleca się wypicie co najmniej dwóch i pół litra wody w ciągu dnia. Dla sportowców liczba ta będzie znacznie wyższa. Na przykład Dennis Newman wypija kilkanaście litrów wody dziennie. Woda w organizmie praktycznie nie jest gromadzona w rezerwie.
Wskazówka nr 5: Jedz mniej przetworzonej żywności
Im mniej jedzenia jesz po przetworzeniu, tym więcej tłuszczu spala się w twoim ciele. Konieczne jest dawanie pierwszeństwa produktom, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu. Zawierają znacznie więcej składników odżywczych. W tej kwestii wszyscy pro-sportowcy są zgodni i zalecają unikanie takich pokarmów, w tym cukru.
Wskazówka nr 6: gotuj własne jedzenie
Oczywiście przygotowanie jedzenia wymaga czasu i może być trudno znaleźć je w swoim harmonogramie. Powinieneś jednak do tego dążyć. Kiedy sam przygotowujesz jedzenie, masz pewność co do jego jakości i możesz dokładnie monitorować zawartość kalorii.
Wskazówka nr 7: Jedz zgodnie z harmonogramem
W ciągu dnia musisz jeść od pięciu do sześciu razy i pożądane jest, aby robić to w regularnych odstępach czasu. Między każdym posiłkiem powinno upłynąć dwie lub dwie i pół godziny. Zawsze zjedz dobre śniadanie i przekąskę po zajęciach.
Jaka powinna być dieta kulturysty, zobacz ten film:
