Twój postęp w kulturystyce jest w 90% zależny od diety. Powstaje pytanie, jak zrobić dietę, aby osiągnąć swoje cele w projektowaniu swojego ciała? Niektórzy eksperci od żywienia sportowego twierdzą, że tuńczyk i białko jaja są najlepszym źródłem białka. Niektórzy guru dietetyki wolą kurczaka. Niektórzy sportowcy stosują program żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy wiele skutecznych diet zaleca ładowanie tego składnika odżywczego.
Taka różnorodność zaleceń może jedynie wskazywać, że przy opracowywaniu programu żywieniowego należy podejść do tego indywidualnie. I to prawda, ponieważ dla trójboisty i piłkarza nie może być tego samego odżywiania.
Tutaj należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała sportowca i przypisane mu zadanie. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak określić cel diety kulturystycznej, a następnie stworzyć własny program żywieniowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Na początek musisz wykonać kilka kroków, aby określić cechy swojego ciała.
Jak określić tempo przemiany materii na diecie?
Na metabolizm człowieka większy wpływ ma typ ciała. Jeśli dowiesz się, do którego z trzech typów ciała należysz, możesz również określić szybkość procesów metabolicznych w Twoim organizmie. Zobaczmy, jak możesz to zrobić.
- Jeśli długo i ciężko pracujesz na siłowni, a wynik nie jest wystarczająco wysoki, ale mięśnie wyglądają idealnie, to jesteś ektomorfikiem.
- Jeśli masa, w tym tłuszcz, szybko się przybiera, a podczas suszenia musisz stosować ścisłe diety, to jesteś endomorfem.
- Musisz wykonać dobrą robotę, aby przytyć lub spalić tłuszcz. Jednak nie musisz się zbytnio męczyć na zajęciach, a twoje ciało dość łatwo się zmienia, wtedy zdecydowanie masz szczęście - jesteś mezomorfikiem.
Jak określić cel diety?
Musisz określić, co chcesz osiągnąć - przyrost masy mięśniowej lub pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, musisz dokładnie wiedzieć, jaki kształt chcesz mieć.
Kiedy twoje bezpośrednie zadania pokrywają się z bardziej odległymi, powiedzmy, że planujesz tylko przytyć, musisz opracować dla siebie program żywieniowy zgodnie z zaleceniami, które zostaną podane poniżej i przestrzegać go.
Jeśli planujesz zmierzyć się z kilkoma zadaniami, to nie rób tego jednocześnie, na przykład przybieraj na wadze i spalaj tłuszcz. Należy się nimi zająć stopniowo. Najpierw nabierasz masy, potem spalasz tłuszcz, po czym makrocykl się powtarza. W takim przypadku Twój program żywieniowy powinien być zaprojektowany zgodnie z tymi mikrocyklami. Najczęściej kulturyści najpierw zdobywają masę mięśniową, po czym spalają nadmiar tłuszczu za pomocą ćwiczeń cardio i diety.
Jak określić podatność organizmu na węglowodany?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ale każdy organizm ma swoje własne zapotrzebowanie na składnik odżywczy. Z pewnością każdy zna uczucie po obfitej kolacji, kiedy pojawia się uczucie satysfakcji i lenistwa. Potem naprawdę chcę się trochę zdrzemnąć.
Ten stan jest związany z nadmiarem węglowodanów, jednak programy żywieniowe niskowęglowodanowe mogą być szkodliwe dla organizmu. Dla jednych jest idealny, dla innych nie. Jeśli po zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów twoje zdrowie się pogorszy, nie powinieneś kontynuować tego znęcania się nad ciałem.
Aby poznać podatność organizmu na węglowodany, musisz go posłuchać. Określ, jak czujesz się po dużej porcji makaronu (węglowodany) i jak po zjedzeniu podobnej wielkości porcji mięsa (związków białkowych) i warzyw.
Kiedy po makaronie czujesz się senny, a po zjedzeniu mięsa jesteś pełen energii, to Twój organizm nie przyjmuje dobrze węglowodanów. Jeśli sytuacja jest dokładnie odwrotna, postrzeganie węglowodanów jest normalne.
Jak sporządzić program żywieniowy?
Znając swój typ ciała i tolerancję węglowodanów, możesz zacząć opracowywać własny program żywieniowy. Teraz musisz wykorzystać dostępne dane za pomocą specjalnych tabel, aby określić dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Jest prawdopodobne, że znajdziesz się w dwóch kategoriach jednocześnie, wtedy w tym przypadku konieczne jest obliczenie średniej arytmetycznej. Załóżmy, że jesteś ektomorfikiem i chcesz przybrać na wadze, ale trudno Ci określić podatność węglowodanów. Zgodnie z tabelą potrzebna jest taka sama ilość związków tłuszczowych i białkowych, ale liczba węglowodanów jest inna. W takim przypadku konieczne jest obliczenie średniej. Węglowodany - (6 + 7) / 2 = 6,5 porcji. W tabeli żywności wielkość porcji jest wskazywana nie przez zawartość składników odżywczych, ale przez całkowitą liczbę kalorii. Najczęściej tylko jeden na trzy składniki odżywcze jest głównym źródłem kalorii. Były jednak pewne wyjątki. Weź jajka lub łososia, które są wymieniane jako źródło dwóch składników odżywczych. Z reguły są to związki tłuszczowe i białkowe. Wynika to z faktu, że w takich pokarmach źródłem kalorii nie jest jeden składnik odżywczy, ale oba. W takich sytuacjach należy liczyć jedną porcję produktu jako połowę porcji każdego źródła kalorii. Weźmy za przykład łososia i przekonaj się, że jedna porcja jest równa? porcje związków białkowych i? porcje tłuszczu.
Przez cały dzień możesz bezpiecznie zmieniać ilość porcji. Wystarczy, że pod koniec dnia całkowita liczba porcji, które zjesz, jest zgodna z dzienną normą.
Możesz rozszerzyć listę produktów, ponieważ tutaj pokazane są tylko te najpopularniejsze. Na pierwszy rzut oka może Ci się wydawać, że stosowanie się do naszych rad jest trudne, ale bardzo szybko zrozumiesz wszystkie tabele. Po ułożeniu własnego programu żywieniowego możesz szybko zobaczyć postępy.
Więcej informacji o tym, jak prawidłowo określić cel diety i skomponować dietę, znajdziesz w tym filmie:
