Podnoszenie ciężarów to trudny sport, ale konkurencyjne ruchy muszą być wykonywane prawidłowo. Naucz się techniki szarpnięcia i szarpnięcia już teraz! Każdy, kto był zaangażowany w podnoszenie ciężarów lub oglądał zawody potwierdzi, że jest to bardzo trudny technicznie sport. To właśnie dzięki precyzyjnej technice wykonywania ruchów można osiągnąć świetne efekty. Jednocześnie wielu amatorów nie używa w swoich treningach rwania i czyszczenia i szarpnięcia właśnie ze względu na ich wysoką złożoność techniczną.
Ale są to bardzo skuteczne ćwiczenia, które wykorzystują dużo mięśni. Dzisiaj podzielimy się z Wami 5 wskazówkami dotyczącymi technik snatch, clean and jerk, udostępnionych przez Glenna Pendlay. To chyba najlepszy trener w podnoszeniu ciężarów w Stanach Zjednoczonych. Z tego powodu jego rady będą dla ciebie przydatne.
Jak schwytać, wyczyścić i szarpać w podnoszeniu ciężarów?
Wszystkie te ruchy zaczynają się od zdjęcia sprzętu sportowego z platformy. Niektórym może się wydawać, że nie ma w tym nic trudnego, ale na tym etapie wielu już ma problemy. Te problemy są szczególnie widoczne w martwym ciągu.
Cechą tego ćwiczenia jest duża prędkość oddzielania pocisku od ziemi. Mówiąc dokładniej, większość sportowców tak uważa. Ale w praktyce nie można tego zrobić. Glenn zapewnia, że prędkość z jaką pocisk przesuwa się na wysokość uda nie ma fundamentalnego znaczenia w podnoszeniu ciężarów. Ważniejsza jest pozycja, jaką zawodnik zajmuje, gdy sztanga jest już nad jego głową.
Często początkujący sportowcy są pewni, że im większe przyspieszenie pocisku, gdy schodzi z platformy, tym łatwiej będzie go podnieść. Zasadniczo jest to prawdą, ale tylko wtedy, gdy masz wystarczającą siłę i zajmujesz właściwą pozycję. Gdy pocisk porusza się bardzo szybko, możesz po prostu przeoczyć moment, w którym trzeba wysadzić sztangę. Przy niskiej prędkości jest to znacznie łatwiejsze.
Ta pozycja, o której wspomina Glenn, zajmuje tylko kilka chwil podczas wykonywania ruchu. Pręt pocisku powinien znajdować się bezpośrednio nad piętami, a stawy kolanowe znajdują się przed prętem. Pendlay radzi zacząć od stawów barkowych, które powinny znajdować się bezpośrednio nad sztangą, gdy sztanga nadal spoczywa na platformie.
Kiedy sportowiec stoi nad aparatem i znajduje się w okolicy goleni, musi usiąść tak, aby stawy barkowe znajdowały się nad sztangą. W takim przypadku stawy kolanowe powinny znajdować się przed drążkiem, a podudzie powinno być ustawione pod kątem. Od tego momentu bardzo ważna staje się linia podnoszenia pocisków. Powinien poruszać się niejako w kierunku sportowca, ponieważ tylko w tym przypadku możliwe będzie przyjęcie pozycji, która najlepiej nadaje się do podważania sztangi. Jeśli w tym momencie pozwolisz pociskowi iść do przodu, nie będziesz już w stanie zająć silnej i wygodnej pozycji.
Często sportowcy na poziomie podświadomości próbują zająć pozycję, która ich zdaniem pomoże im podnieść wagę. Jest to całkiem możliwe, gdy na pręcie zamocowane jest pięćdziesiąt kilogramów. Ale kiedy pracujesz z pociskiem ważącym 150 kilogramów, jesteś skazany na porażkę. Wielu sportowców obawia się szybkiej pielęgnacji aparatu. Z tego powodu podświadomość radzi jak najwyżej podnosić poprzeczkę do momentu, gdy zaczniesz pod nią przysiadać. Ale w praktyce okazuje się, że im dłużej czekasz na moment, by wciągnąć się pod muszlę, tym trudniej będzie to zrobić.
Glenn zgadza się, że najpopularniejszym błędem początkujących jest opóźnienie fazy detonacji pocisku. Musisz podważyć się i przykucnąć pod pociskiem, gdy tylko minie on poziom uda. Wielu sportowców bardzo ostrożnie podnosi sztangę, ale w momencie jej podważania traci się koncentrację.
Wykonując szarpnięcie lub podnosząc pocisk do klatki piersiowej, porusza się on w górę i po osiągnięciu maksymalnej wysokości zaczyna opadać. To jest prawo fizyki i nie można z nim dyskutować. Jeśli napinasz się z momentem detonacji, to sztanga może już zacząć opadać, a próba detonacji zakończy się niepowodzeniem.
Glenn mówi, że idealnym punktem wyjścia do spotkania z pociskiem jest szczyt ruchu ciągnącego. W tym momencie pocisk nie ma pędu i znacznie łatwiej jest ci go utrzymać. Tak więc powinieneś zacząć kucać pod sprzętem nawet podczas jego ruchu w górę.
Gdy drążek przekroczy poziom bioder, musisz zacząć rozkładać nogi. Jest to bardzo przydatne dla początkujących, ponieważ gdy tylko Twoje stopy oderwą się od ziemi, nie będziesz już w stanie podnieść pocisku. Przyjmij to przymierze jako zasadę i używaj go zawsze.
Zapoznaj się z podstawowymi pozycjami podczas wykonywania rwania oraz czyszczenia i szarpania w podnoszeniu ciężarów:
