Dowiedz się, jak używać równoległych drążków oprócz klatki piersiowej, aby skutecznie pompować mięśnie brzucha. Zdradzimy Ci tajne ćwiczenia i system treningowy. Drążki jednak, podobnie jak drążek poziomy, są doskonałym sprzętem do treningu mięśni brzucha. Dzisiaj przedstawimy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha. Sprzęt ten bez problemu znajdziesz na każdym stadionie, nawet szkolnym, co pozwoli Ci trenować bez odwiedzania siłowni.
Najlepsze ćwiczenia na drążku brzucha
Najczęściej drążki służą do wykonywania pompek, a sportowcy często zapominają, że można je wykorzystać również do machania wyciskaniem. Wymieńmy najskuteczniejsze ćwiczenia.
- Kąt. Aby wykonać ten ruch, musisz położyć nacisk na nierówne paski. Następnie podnieś nogi pod kątem prostym do ciała i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Jeśli twoje mięśnie nie są jeszcze wystarczająco napompowane, możesz unieść nogi zgięte w stawach kolanowych.
- Podnoszenie nóg. Kolejnym skutecznym ćwiczeniem brzucha jest unoszenie nóg. Pamiętaj, że może to być trudne dla początkujących. Połóż nacisk na nierówne drążki i zacznij podnosić nogi ponad poziom sprzętu sportowego. Następnie rozłóż nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń w jednym zestawie. Ważne jest również, aby pamiętać o wyprostowaniu nóg i pracy w wolnym tempie. Istnieje również druga opcja wykonywania ruchu. Gdy nogi znajdują się powyżej poziomu prętów, nie należy ich rozsuwać, ale odłożyć na bok. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć w przeciwnym kierunku. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły mięśni, po prostu unieś nogi zgięte w stawach kolanowych.
- Podnoszenie ciała. To dość popularne ćwiczenie brzucha. Musisz usiąść na jednej belce, wzmacniając nogi na drugiej. Opuść ciało, ale nie zginaj jednocześnie pleców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Konieczna jest praca w wolnym tempie i bez wznoszenia się (opadania) do końca, aby mięśnie brzucha były zawsze napięte. W jednym zestawie należy wykonać od 15 do 20 powtórzeń. Zwróć także uwagę na swój oddech. Ciało powinno być unoszone podczas wydechu i opuszczane podczas wdechu.
Ćwiczenia na drążku poziomym dla prasy
- Kąt. Dość prosty ruch, który jest prawie analogiczny do ćwiczenia brzucha o tej samej nazwie. Podczas wiszenia należy unieść nogi, aby tworzyły z ciałem kąt prosty. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe. Początkujący mogą podnosić zgięte w kolanach nogi, aż mięśnie brzucha będą wystarczająco silne.
- Podnosi nogi. Jest to bardziej złożony ruch w porównaniu do poprzedniego. Znowu musisz zwisać z drążka z wyciągniętymi ramionami. Następnie zacznij podnosić nogi do poziomego paska, dotykając go. Ważne jest również wyeliminowanie kołysania ciała, ponieważ mimowolnie użyjesz siły bezwładności, co znacznie zmniejszy skuteczność lekcji. Możesz zmieniać swoje ruchy, naprzemiennie podnosząc nogi w lewo, w prawo od ramion i pośrodku. Umożliwi to zbudowanie wszystkich mięśni brzucha, w tym skośnych. W pierwszym przypadku, gdy nogi są uniesione ściśle pośrodku, w pracę aktywnie zaangażowane są tylko mięśnie proste. Możesz pracować do porażki lub zrobić 15 do 20 powtórzeń.
- Wycieraczki. Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń brzucha i drążków równoległych. Wisząc na wyciągniętych ramionach, podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni. Trzymając tę pozycję zacznij przekręcać nogi na boki, naśladując w ten sposób pracę wycieraczek samochodowych. Liczba powtórzeń odpowiada poprzedniej części.
Zauważ, że jest znacznie więcej ćwiczeń na brzuch, ale najpierw powinieneś opanować powyższe. Możesz także wymyślić własne ruchy. Oczywiście do tego potrzebujesz wystarczająco dużo, aby pompować prasę.
Ruchy, które wykonujesz na mięśnie brzucha, należy wykonywać tak, aby mięśnie były zawsze napięte. Pozwoli Ci to przyspieszyć postępy i znacznie wcześniej stać się posiadaczem upragnionych kostek żołądkowych.
Jednocześnie należy pamiętać o innych mięśniach ciała i rozwijać je. Zgadzam się, że dobrze wypompowany brzuch przy braku innych mięśni będzie wyglądał bardzo komicznie. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uczęszczać na siłownię, zacznij ćwiczyć w domu. Stopniowo dołączysz do treningu siłowego i zdecydujesz się rozpocząć wizytę w centrum fitness. Chociaż w domu można całkiem skutecznie ćwiczyć, w pewnym momencie nadal trzeba zacząć chodzić na siłownię. Wynika to z większych możliwości szkoleniowych w porównaniu z domem. Jeśli jeszcze nie zacząłeś budować swojego ciała, możesz to zrobić w dowolnym momencie.
Jak pompować prasę na nierównych prętach i poziomych prętach, dowiesz się z tego filmu:
[media =
