Nie masz czasu na wizytę na siłowni? Uważnie przestudiuj techniki pompowania prasy do gofrowania w domu, zajmując tylko kilka minut dziennie. Chyba trudno znaleźć mężczyznę, który nie chce mieć napompowanego brzucha. Jednocześnie jest to dość złożona grupa mięśni i konieczne jest wykazanie cierpliwości i wytrwałości, aby ją pompować. Oczywiście najlepiej trenować na siłowni, ale nie każdy ma taką możliwość. Dzisiaj przedstawimy Ci zestaw ćwiczeń dla prasy w domu.
Niektórzy ludzie z dużym brzuchem obawiają się treningu brzucha. Ich obawy są całkowicie bezpodstawne, ponieważ są to zwykłe mięśnie, które nie różnią się od, powiedzmy, bicepsów. Trening siłowy wykorzystuje to samo podejście do pracy na dowolnym mięśniu.
W ciągu tygodnia powinieneś wziąć trzy lub cztery razy. Bardzo ważne jest, aby ładunek wyróżniał się różnorodnością, dlatego warto skomponować kilka zestawów ćwiczeń dla prasy w domu, które będą obejmować od 4 do 8 ruchów. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonane w trzech seriach po co najmniej 20 powtórzeń. Należy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń w zestawie do 50.
Powiedzieliśmy już, że wszystkie mięśnie trenowane są według tej samej zasady, co oznacza. Że ostatnie powtórzenia w zestawie muszą być wykonane siłą. Kiedy z łatwością wykonasz wszystkie ruchy zawarte w twoim zestawie ćwiczeń dla prasy w domu, musisz je skomplikować. Po pierwsze, można skrócić czas przerw między seriami do 60 sekund, a następnie użyć ciężarków.
Zestaw ćwiczeń dla prasy
- Ćwiczenie 1. Ułóż się na wznak z ugiętymi palcami i kolanami. Skrzyżuj ręce i trzymaj je w okolicy klatki piersiowej. Zacznij podnosić górną część ciała, aż łokcie dotkną kolan. Rozwija górne mięśnie brzucha. Zacznij od 20 powtórzeń na serię.
- Ćwiczenie 2. Ten ruch, w przeciwieństwie do poprzedniego, ma na celu wzmocnienie dolnej prasy. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej, ale nie nogi są nieruchome, ale górna część ciała. Aby to zrobić, możesz trzymać się krzesła rękami. Zacznij podnosić i opuszczać nogi, ale podczas ruchu nie dotykaj nimi ziemi, ale trzymaj je w minimalnej odległości od niej.
- Ćwiczenie 3. Ma na celu rozwój mięśni skośnych brzucha. Połóż się na plecach i ugnij kolana, kładąc ręce za głową. Zacznij skręcać ciało, próbując sięgnąć lewego kolana prawym łokciem i odwrotnie.
- Ćwiczenie 4. Ma na celu rozwój mięśni bocznych. Połóż się na boku z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i kładąc je jedna na drugiej. Prawa ręka jest wzdłuż ciała, a lewa za głową. Zacznij podnosić miednicę, podnosząc prawe przedramię. Ważne jest, aby w tym momencie ciało również się uniosło, tworząc linię prostą. Ramię (to za głową) należy przesunąć do pasa. W skrajnie górnej pozycji trajektorii konieczne jest zatrzymanie się na dwie lub trzy sekundy, po czym powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę.
Jak samodzielnie skomponować zestaw ćwiczeń dla prasy?
Powiedzieliśmy już, że obciążenie powinno być jak najbardziej zróżnicowane iz tego powodu konieczna jest okresowa zmiana ćwiczeń. Aby samodzielnie skomponować zestaw ćwiczeń ab w domu, musisz najpierw sporządzić ich listę. Aby to zrobić, skorzystaj z Internetu.
Następnie musisz wybrać jeden lub dwa ruchy, mające na celu rozwój dolnej i górnej części brzucha, a także trening mięśni bocznych i skośnych. Nie powinieneś mieć problemu z doborem ruchów, ponieważ istnieje wiele różnych opcji skręcania.
Bardzo dobrze, jeśli masz drążek poziomy, ponieważ masz kolejną okazję do treningu dolnych mięśni brzucha. Ale musisz pamiętać, że aby uzyskać maksymalny wynik, musisz nie tylko podnieść nogi, ale także odchylić miednicę tak bardzo, jak to możliwe od płaszczyzny pionowej.
Jeśli masz nadmiar tłuszczu w swoim ciele, zdecydowanie powinieneś się go pozbyć. Tutaj będziesz musiał zastosować zintegrowane podejście, łączące trening siłowy i aerobowy z programem żywienia dietetycznego. Jednak pozbycie się tkanki tłuszczowej to temat na osobny artykuł i nie sposób o tym mówić w skrócie.
Trzeba jednak pamiętać, że dopóki w brzuchu jest tłuszcz, nie widać brzucha, niezależnie od tego, jak dobrze jest rozwinięty. Dlatego zdecydowanie nie możesz obejść się bez walki z tłuszczem. Pod tym względem jest łatwiej dla hardgainerów, którzy muszą skupić się na treningu, ponieważ bardzo ciężko przybierają masę, w tym tłuszcz.
Elena Silka opowiada o najskuteczniejszych ćwiczeniach dla prasy w poniższym filmie:
