Większość ludzi je przed pójściem spać lub po przebudzeniu. Dowiedz się, jak niebezpieczne jest nocne objadanie się w kulturystyce. Według statystyk około 1,5 miliona światowej populacji je w stanie snu i nie zdaje sobie sprawy z tego, co robi. W medycynie nazywa się to nocnym zaburzeniem odżywiania, a naukowcy nie potrafią jeszcze wyjaśnić mechanizmów stojących za tym zjawiskiem. Niektórzy z nich sugerują, że jest to możliwe po pewnym zdarzeniu emocjonalnym lub pod wpływem długotrwałego stresu. Inni są przekonani, że jest to spowodowane gwałtownym spadkiem poziomu glukozy.
Zjawisko to istnieje, a teraz postaramy się dowiedzieć, jak niebezpieczne jest nocne przejadanie się w kulturystyce. Naukowcy od dawna mówią o niebezpieczeństwach jedzenia przed snem. Wcześniej uważano, że to sprawia, że organizm aktywnie przechowuje tłuszcze. Jednak w trakcie eksperymentów stwierdzono, że czas jedzenia nie wpływa na tkankę tłuszczową. O wiele ważniejsze jest to, ile kalorii człowiek spala w ciągu dnia.
Ale jednocześnie wiadomo, że ludzkie ciało podąża za cyklami, a jego chemia zmienia się znacząco w ciągu dnia. Prawie wszystkie procesy zachodzące w organizmie, w tym hormonalne i metaboliczne, ulegają zmianom. Z tego powodu można przyjąć, że ważnym czynnikiem powinien być czas posiłku. W nocy organizm zmniejsza swoją aktywność i przygotowuje się do odpoczynku. Co może się stać po wieczornym posiłku?
Zmiany w organizmie przy wieczornych posiłkach
Z całą pewnością ustalono, że praca w nocy wyrządza organizmowi duże szkody. Zgodnie z wynikami licznych badań możemy z całą pewnością stwierdzić, że osoby zmuszone do pracy w nocy są znacznie bardziej podatne na otyłość oraz choroby serca i układu naczyniowego. Stwierdzono również, że reakcja organizmu na przyjmowanie pokarmu w różnym czasie jest znacząco różna.
Powiedzmy, że żołądek jest szybciej pozbawiony pokarmu w ciągu dnia, ponieważ przestrzega cykli okołodobowych. Reakcje hormonalne i enzymatyczne są również bardziej wydajne w ciągu dnia. Wszystko to dotyczy pracy innych narządów i układów organizmu. Wrażliwość na glukozę jest znacznie niższa wieczorem, co stwarza większe ryzyko otyłości.
Jeśli dana osoba spożywa wieczorem dużą liczbę kalorii, przesuwa to równowagę dobrego i złego cholesterolu w kierunku tego drugiego. To z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym brały udział osoby pracujące na nocnej zmianie. Badani zostali podzieleni na trzy grupy, które stosowały różne programy żywieniowe. Miały taką samą zawartość kalorii, ale stosunek tłuszczu do węglowodanów był inny.
Stosując program żywienia wysokowęglowodanowego, około 60% kalorii, które organizm otrzymuje z węglowodanów, a 20% z tłuszczów. Z kolei program żywienia wysokotłuszczowego dostarczał około 45% kalorii z tłuszczem i 40% z węglowodanów. Badani jedli jedzenie co 4 godziny.
W ten sposób naukowcy odkryli, że tło hormonalne zmieniało się w zależności od pory dnia. Poziom głównego hormonu katabolicznego, kortyzolu, obniżył się o ósmej i czwartej rano oraz o dwunastej w nocy. Przez resztę czasu aktywność hormonu nie zmieniała się. Hormon, który wykazuje aktywność przewodu pokarmowego - polipeptyd trzustkowy, wykazywał maksymalną aktywność w ciągu dnia, a po ósmej wieczorem gwałtownie spadł. Osoby na diecie wysokowęglowodanowej miały niższy poziom glukagonu. Należy uznać, że jest to charakterystyczne dla programów żywienia wysokowęglowodanowego, ponieważ substancja ta stymuluje proces glukoneogenezy w wątrobie. Prowadzi to do wzrostu poziomu glukozy w organizmie.
Ponadto w trakcie badań stwierdzono, że organizm ma zdolność do buforowania skutków posiłków o różnej wielkości. Spożywanie dużej ilości węglowodanów w nocy prowadzi do wzrostu poziomu trójglicerydów, zmniejsza wydatek energetyczny organizmu oraz zwiększa drażliwość i senność. Podczas późnego jedzenia uczucie głodu jest praktycznie niezaspokojone, co może prowadzić do przejadania się.
Również insulinooporność jest bardzo niebezpieczna dla organizmu podczas późnego jedzenia. Organizm zaczyna syntetyzować więcej insuliny. Większość sportowców powinna mieć świadomość, że hormon ten jest zarówno głównym anabolikiem, jak i przyczynia się do odkładania rezerw tłuszczu. Może do tego doprowadzić nawet zwykły brak snu.
W związku z tym wielu sportowców prawdopodobnie ma uczciwe pytanie: czego można użyć przed pójściem spać, jeśli to konieczne. W rzeczywistości odpowiedź jest również znana większości sportowców - białko. Należy jednak pamiętać, że niektóre związki aminokwasowe mogą powodować u niektórych osób bezsenność. Z tego powodu wskazane jest, aby ostatni posiłek przypadał nie później niż cztery godziny przed snem.
Jak uniknąć otyłości, gdy objadasz się w nocy?
Teraz warto podać kilka przydatnych wskazówek, jak uniknąć lub zminimalizować odkładanie tłuszczu:
- Jedz więcej białka i mniej węglowodanów, ale rób to z umiarem. Sportowcy muszą spożywać co najmniej 100 gramów węglowodanów w ciągu dnia.
- Przyjmuj węglowodany rano, a białko w ciągu dnia i wieczorem.
- Podczas sesji treningowych należy osiągnąć uczucie pieczenia w mięśniach, ponieważ kwas mlekowy pomaga przyspieszyć syntezę hormonu wzrostu, a w efekcie spalanie tkanki tłuszczowej.
- Dobrze się wyspać. Jeśli często nie śpisz wystarczająco dużo, znacznie trudniej będzie Ci poradzić sobie z nadmiarem tłuszczu.
- Użyj ułamkowego planu zasilania. Zwiększy to metabolizm i zmniejszy ilość tłuszczu przechowywanego w organizmie.
Możesz również doradzić, aby spożywać więcej zdrowych tłuszczów, które znajdują się w orzechach i rybach.
Aby uzyskać więcej informacji na temat nocnego objadania się i jego wpływu na organizm, obejrzyj ten film:
