Ćwiczenie kształtujące na mięsień czworogłowy uda „wyprost nogi w symulatorze” jest przeznaczone specjalnie do treningu mięśnia czworogłowego uda. Z jego pomocą opracowuje się relief i pojawia się detal przedniej powierzchni uda. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że technika jego wykonania jest dość prosta: nadaje się zarówno dla doświadczonych kulturystów, jak i początkujących sportowców. Wyprostowanie nóg w symulatorze to skuteczne ćwiczenie selektywne, którego główną funkcją jest ćwiczenie mięśnia czworogłowego.
Ćwiczenie nie sprawi, że Twoje nogi będą duże i nie spowodują ogromnych wybojów na nogach, istnieje specjalna podstawa dla tej funkcji. Dla sportowca wyprost nóg w symulatorze przede wszystkim da efektowny detal i odciążenie mięśnia czworogłowego, sprawi, że będzie on wypukły na całej długości o pięknym, wyraźnym kształcie. A przy niskim procencie tłuszczu pod skórą uderzające będzie wyraźne oddzielenie mięśnia prostego i bocznego.
Ze względu na prostotę wykonania i minimalny procent ryzyka kontuzji wyprost nóg w symulatorze zaleca się absolutnie każdemu jako dodatkowe obciążenie mięśni przedniej części uda: dla początkujących ćwiczenie usztywnia nogi przed przysiadami z dużymi ciężarami, a doświadczonym sportowcom pomoże celowo "wyprasować" mięsień czworogłowy.
Technika i główne cechy wyprostu nóg
Jakość procesu treningowego zależy bezpośrednio od treningu technicznego sportowca, dlatego konieczne jest poznanie wszystkich subtelności wykonywania wyprostu nóg:
- Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, w której miednica i dolna część pleców będą mocno dociskane do pleców przez cały zestaw. Chwyć rękoma uchwyty lub krawędź siedziska, aby ułatwić utrzymanie podwozia w miejscu.
- Zegnij kolana pod kątem prostym i umieść kostki pod specjalnym wałkiem.
- Weź głęboki oddech i zacznij wyciągać nogi do pozycji poziomej, napinając mięśnie czworogłowe. W najwyższym punkcie wykonaj ekspozycję przez 1-2 sekundy, tworząc maksymalne obciążenie w przednim mięśniu uda.
- Następnie opuszczając pocisk, płynnie i powoli wracaj do pozycji wyjściowej, unikając najmniejszej bezwładności.
- Wykonaj ćwiczenie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Aby obciążenie było takie samo na wszystkich czterech głowach mięśnia czworogłowego, położenie stóp powinno być równoległe do siebie. Jeśli chcesz rozwinąć jakąś oddzielną część mięśnia czworogłowego uda, obciążenie można zmienić, obracając skarpetki. Jeśli skarpetki są zwrócone na boki, główny ładunek spadnie na boczną głowę mięśnia czworogłowego, jeśli do siebie - środkowy.
W najniższym punkcie ruchu staw kolanowy tworzy kąt prosty. Nie jest konieczne umieszczanie go dalej niż podudzie pod siedzeniem, nie zwiększy to efektywności ćwiczenia, a wręcz przeciwnie, zwiększy ryzyko kontuzji stawów kolanowych.
Wyprost nóg w symulatorze z minimalnym ciężarem roboczym służy jako rozgrzewka w „dzień nóg” przed podstawowymi ćwiczeniami (przysiad, wyciskanie nóg, przysiad z hakiem). Wyprostowanie nóg przy dużym ciężarze służy jako ćwiczenie „wykończeniowe” po „pompowaniu” mięśni kończyn dolnych ciężką podstawą.
Nie warto brać od razu nadmiernych obciążeń, gdyż doprowadzi to do nieprzyjemnych konsekwencji w stawach kolanowych. Konieczne jest rozpoczęcie prostowania nóg w sztangi z umiarkowaną wagą i stopniowe zwiększanie obciążenia z każdym treningiem. Podczas suszenia eksperci zalecają stosowanie minimalnej wagi z liczbą powtórzeń od 8 do 12 razy w 3 do 4 zestawach. Jeśli chcesz dokładniej „narysować” relief przedniej części uda, liczba powtórzeń jest zwiększona.
