Możesz budować ramiona, podnosząc ręce z hantlami podczas stania. To izolowane ćwiczenie jest jednym z niewielu, które pomoże podkręcić tylne delty: technika i porady wideo. Pięknie rozwinięte ramiona są dumą sportowca. Przedni i środkowy pakiet delt jest częściej włączany do pracy i musisz upewnić się, że nie zmieni się to w dysproporcję w rozwoju ramion.
Ręce hodowlane z hantlami w pozycji pochylonej w pozycji stojącej mają za zadanie dokładnie pompować tylną wiązkę mięśni naramiennych, co w znacznym stopniu przyczynia się do rozwoju mięśni tułowia.
Mięsień naramienny to powierzchowny mięsień barku, który odpowiada za jego zewnętrzny kontur. Kształt delta podzielony jest na trzy części - przednią, środkową i tylną. Tylny pęczek delt jest jednym z najszybciej reagujących mięśni na aktywność fizyczną. Pomimo tego stanu, dla wielu sportowców jest to najbardziej opóźniona część ze wszystkich trzech głów delt, ponieważ jest najmniej wykorzystywana podczas wykonywania innych podstawowych ćwiczeń (wyciskanie hantli, wyciskanie klatki piersiowej). Praca nad nim w stosunkowo krótkim czasie pozwoli na doprowadzenie tyłu obręczy barkowej i ramion do pięknego dopasowania.
Podnoszenie hantli w pochyleniu to najlepsze ćwiczenia izolacyjne do ćwiczenia tylnej głowy delt.
Ćwiczenie „wyrzeźbi” wyrazisty, wybrzuszony kształt tylnej części barków i skutecznie wyróżni się na tle reszty mięśni pleców.
Technika podnoszenia hantli na boki w pochyleniu
Podnoszenie rąk z hantlami w pochyleniu przyniesie wtedy największy efekt i nie zaszkodzi, jeśli będzie traktowane poważnie i monitorowane pod kątem prawidłowej techniki. Możesz pracować z niewielką lub nawet minimalną wagą, wykonywać podejścia wysokiej jakości i osiągać znacznie lepsze wyniki niż przy wykonywaniu ćwiczenia z dużą wagą, ale z "kiepską" techniką.
Układ tilt jest bardzo popularny, ale jednocześnie jest dość specyficzny w swojej realizacji. Po odwiedzeniu dowolnego symulatora i przyjrzeniu się, jak ludzie „zaciągają się” w pochyłym układzie, możemy stwierdzić, że każda osoba wykonuje to ćwiczenie z własnymi ustawieniami. Ale zasady wykonywania tego ćwiczenia są takie same dla wszystkich i aby praca była efektywna z maksymalnym zwrotem, powinny być znane i przestrzegane.
Pierwszym krokiem jest wybór punktu podparcia dla pozycji głowy i ciała, może to być ściana lub narożnik wygodnej ławki. Ten tryb minimalizuje możliwość oszukiwania i wszelkich ruchów pomocniczych. Oczywiście ćwiczenie można wykonywać bez wspomagania, jego użycie jest opcjonalne, ale znacząco pomaga w skupieniu się na wypracowaniu pożądanych mięśni. Dlatego nawet profesjonaliści kulturystyki nie wahają się skorzystać ze wsparcia. Technika podnoszenia rąk z hantlami w pozycji stojącej pochylonej:
- Trzymaj hantle w każdej ręce neutralnym uchwytem.
- Pochyl się do przodu, aby twój tułów był równoległy do podłogi. Jednocześnie wyrównaj plecy i stwórz lekki łuk w dolnej części pleców. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Połóż głowę w podparciu przed sobą (kto chce).
- Ręce powinny przyjąć naturalną pozycję: swobodnie opuścić je w rozluźnionym stanie, ściśle prostopadle do podłogi, tak aby znajdowały się tuż pod klatką piersiową.
- Zrób wdech i powoli zacznij podnosić ręce z hantlami na boki (bez szarpania!) do pozycji poziomej. Należy prześledzić ścisłą pionowość podnoszenia w jednej płaszczyźnie, nie ma potrzeby brania rąk do przodu lub do tyłu.
- Po osiągnięciu końca amplitudy wydech i pozostań chwilę w tej pozycji, napinając z całych sił ćwiczone mięśnie - to szczyt ich pracy.
- Płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej, polegając na grawitacji. Bez zatrzymywania się zacznij podążać za następnym podejściem. Podczas wykonywania należy zachować lekkie wygięcie w stawach łokciowych.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Jeśli nie możesz utrzymać tułowia równolegle do podłogi, musisz przynajmniej do tego dążyć. Tylko przy niewielkim kącie nachylenia obciążenie zostanie zaakcentowane nie na plecach, ale na środkowych wiązkach mięśni naramiennych. Przy równoległym położeniu tułowia obciążenie tylnych belek delt będzie maksymalne.
Stojąc pochylony nad ramieniem analogowe i wskazówki dotyczące ćwiczeń
Wiele nowoczesnych maszyn pozwala na wykonywanie klasycznych ćwiczeń ze sztangą i hantlami w uproszczonych formach i w bezpiecznym środowisku. Stanie pochylone nad wznosami hantli można powtórzyć na trenażerze krzyżowym lub blokowym.
W skrzyżowaniu wykonywane są rozcieńczenia krzyżowe. Chwyć za uchwyty i cofnij się tak daleko, aż zacznie się opór maszyny. Postępuj zgodnie z tymi samymi zasadami, co podczas pracy z hantlami, wykonaj wymaganą liczbę rozcieńczeń. Należy zauważyć, że praca z hantlami jest bardziej efektywna, ponieważ tam można wykonać rozcieńczenie pełnej amplitudy, a w zwrotnicy krzyżujące się kable temu zapobiegają.
Trenażer bloków pozwala na „pompowanie” tylnych delt na różne sposoby. Najczęściej drutowanie ćwiczy się obiema rękami na górnym bloku podczas stania lub jedną ręką w dolnym bloku podczas klęczenia.
Możesz wypróbować ćwiczenie siedząc. Musisz wziąć hantle, usiąść na krawędzi ławki i przechylić tułów tak, aby dotykał twoich nóg. Wykonywane ruchy będą dokładnie takie same, jak w przypadku hodowli pochylonej. Ten przykład wykonania zmniejszy możliwość oszustwa, ponieważ tułów jest nieruchomy, a tylne belki obręczy barkowej będą odczuwać pewną różnorodność w obciążeniu.
Charakter obciążeń pozwala na trenowanie ramion, zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom obu płci. W końcu kobiety tak samo jak mężczyźni potrzebują pięknego, wysportowanego ciała. Aby technika nie „utykała” i nie powstawały nieprzyjemne sytuacje, warto realistycznie oceniać swoje możliwości i nie gonić za dużymi ciężarami. Obciążenie powinno być takie, aby można było go użyć do około 8-12 powtórzeń (nie mniej) bez oszukiwania i odchyleń od techniki. Pionierzy powinni wziąć stosunkowo lekkie hantle i pracować nad doskonaleniem prawidłowej techniki do automatyzmu, a dopiero potem zacząć stopniowo przybierać na wadze.
Wskazane jest unoszenie hantli na boki w pochyleniu w dniu treningu górnej części ciała, pod koniec treningu. Skuteczność obciążeń wzrośnie, a barki po prostu „spalą”, jeśli przed rozłożeniem wykonasz podstawowe ćwiczenia na barki (różne wyciskania) i obciążysz mięśnie podnosząc hantle w pozycji stojącej i naprzemiennie podnosząc ręce do przodu Ciebie.
Film o technice podnoszenia hantli na boki w pochyleniu, porady Denisa Borisova:
