Pojedyncze ćwiczenie do pompowania ramion polega na naprzemiennym podnoszeniu ramion przed sobą. Technika wykonywania ćwiczenia, wskazówki i filmy. Potężne szerokie ramiona to pierwsza rzecz, która rzuca się w oczy, gdy zastanawiasz się nad sylwetką sportowca-kulturysty. Rozwinięte mięśnie naramienne sprawiają, że obręcz barkowa jest jasna i wyrazista.
Podnoszenie hantli na przemian do przodu to ćwiczenie, które powinno znaleźć się na liście ćwiczeń, aby stworzyć piękną obręcz barkową.
Mięsień naramienny barku składa się z trzech wiązek - przedniej, środkowej i tylnej. W rzeczywistości są to trzy oddzielne mięśnie, które reagują na różne obciążenia, dlatego należy je ćwiczyć osobno.
Naprzemienne ramiona z hantlami przed sobą to ćwiczenie izolujące, mające na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Główny ładunek podczas jego realizacji jest odbierany przez przednią wiązkę delta i obojczykową część mięśnia piersiowego większego. Przednia połowa delty środkowej jest dodatkowo uwzględniona w pracy.
Regularne wykonywanie naprzemiennych wymachów hantlami w połączeniu z innymi ćwiczeniami ramion nagrodzi sportowca dobrym wzrostem włókien mięśniowych w okolicy ramion.
Technika wykonywania naprzemiennego podnoszenia hantli przed sobą
Prawidłowa technika jest kluczem do wysokiej efektywności ćwiczenia. Wyniki procesu szkoleniowego bezpośrednio zależą od jego przestrzegania.
Przed natychmiastowym rozpoczęciem naprzemiennych unoszenia ramion należy wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę mięśni stożka rotatorów oraz dokładne rozciągnięcie całego ciała. Zmniejszy to do minimum ryzyko wystąpienia sytuacji traumatycznych (drgawek, skręceń, zwichnięć).
- Weź hantle w każdą rękę z górnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie), lekko ugięte łokcie.
- Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami. Napraw naturalną krzywiznę kręgosłupa i opuść muszelki prawie na wyprostowanych ramionach do bioder.
- Napnij dolną część pleców i mięśnie brzucha i utrzymuj ten stan do końca serii.
- Głowy nie można odwrócić, wzrok skierowany jest wyraźnie do przodu.
- Zrób wdech i wstrzymaj oddech. Zacznij powoli i płynnie unosić jedną rękę z hantli nieco powyżej ramion (na wysokość oczu). W najwyższym punkcie amplitudy zatrzymaj się na chwilę i poczuj pieczenie w ćwiczonych mięśniach - to szczyt ich napięcia.
- Zrób wydech i pokonując siłę grawitacji, powoli „opuść” dłoń w dół. Przy opuszczaniu hantli nie powinny one sięgać do uda o około 10 centymetrów, dzięki czemu ćwiczone mięśnie będą stale napięte, a obciążenie nie przeniesie się na mięśnie stabilizujące. W najniższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i podnieś drugie ramię z hantli. To będzie jedno powtórzenie.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Podczas wykonywania ćwiczenia stawy łokciowe powinny być nieruchome – nie zginaj ręki i nie prostuj jej, dopóki nie zostanie zablokowana w łokciach. Podnoszenie odbywa się powoli, z największą koncentracją na mięśniach obręczy barkowej i tylko ze względu na ich siłę.
Do trzymania hantli najlepiej jest używać górnego uchwytu. W niektórych przypadkach możesz poeksperymentować z równoległym chwytem (kiedy dłonie są zwrócone do siebie). W tym przypadku mięśnie pomocnicze praktycznie nie są zaangażowane, a obciążenie jeszcze bardziej uderza w delty.
W trakcie wykonywania zestawu powinna być zachowana ścisła stałość pionowego uniesienia ramienia w jednej płaszczyźnie. Nie da się dopuścić do „wędrówki” ręki na lewą i prawą stronę.
Podczas podejścia siatki do podnoszenia ramion tułów powinien być nieruchomy. Nie powinno być żadnych „sztuczek”, które pomogą przenieść hantle z martwego punktu na początku trajektorii w postaci miednicy wypchniętej do przodu lub pochylonego ciała.
Przód i część środkowej delty są najbardziej obciążone w szczytowej fazie górnej, kiedy ramię wznosi się ponad poziom barku o 45 stopni. Nie jest konieczne podnoszenie hantli jeszcze wyżej, wyobrażone, wierząc, że obciążenie ramion wzrośnie, w tym przypadku po prostu przesunie się na trapez i przedni mięsień zębowy.
Podnoszenie hantli przed sobą: wskazówki dla początkujących kulturystów
Aby zachować technikę i zminimalizować nieprzyjemne sytuacje, musisz realistycznie ocenić swoją siłę i nie być zakładnikiem pogoni za dużymi ciężarami. Obciążenie powinno być takie, aby umożliwić wykonanie około 8-15 powtórzeń bez oszukiwania i odchodzenia od zasad. Pionierzy powinni wziąć lekkie hantle i pracować nad doskonaleniem prawidłowej techniki automatyzmu, a dopiero potem zacząć stopniowo zwiększać wagę.
Mocne bandaże elastyczne polecane są osobom o słabych nadgarstkach. Odciążą i zapewnią miękkie podparcie tej części ciała podczas pracy z ciężkim sprzętem.
Wiele nowoczesnych trenerów pozwala na wykonywanie klasycznych ćwiczeń ze sztangą lub hantlami w uproszczonych lub skomplikowanych formach, minimalizując odstępstwa od prawidłowej techniki. Naprzemienne podnoszenie hantli również nie było wyjątkiem. Można to powtórzyć w trenażerze blokowym lub w specjalnym trenażerze symulującym podnoszenie hantli. Modyfikację podnoszenia ramienia można również wykonać na ławce poziomej lub pochyłej.
Charakter obciążeń pozwala na trenowanie ramion, zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom obu płci. W końcu kobiety nie mniej niż mężczyźni chcą wyglądać atrakcyjnie i mieć piękne, stonowane ciało. Wskazane jest wykonywanie naprzemiennych wznosów ramion z hantlami w dniu treningu górnej części ciała w połowie lub nawet pod koniec treningu. Skuteczność obciążenia barków wzrośnie, a one po prostu „spalą się”, jeśli przed podniesieniem ramion wykonasz kilka ciężkich podstawowych ćwiczeń (dowolne opcje wyciskania sztangą lub hantlami) i obciążysz mięśnie izolowanymi przedłużenia ramion. Kombinacja ćwiczeń dla wszystkich trzech belek delt da większy efekt niż wykonywane osobno.
Mięśnie uwielbiają być zauważone. Udowodniono eksperymentalnie, że sportowcy, którzy koncentrują się na wykonywaniu technik i myślą o ćwiczonych mięśniach, osiągają znacznie lepsze wyniki niż sportowcy, którzy wykonują te same ruchy bez zakłócania techniki, ale bezwładnie „latając” w chmurach. Dlatego musisz kochać swoje mięśnie i czuć je.
Wideo z Denisem Borisovem o huśtaniu się hantli przed tobą:
[media =
